Třetí čeleď co do počtu druhů (asi 20 tisíc), luštěniny jsou rozšířeny ve všech zemích světa a zaujímají v lidské výživě druhé místo ve významu – po obilovinách. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, a proto jsou zvláště důležité pro vegetariány. Když uvážíte, že luštěniny obsahují také hodně sacharidů, je jasné, že sportovci by je neměli zanedbávat.
Kromě toho zástupci čeledi luštěnin obsahují velké množství vlákniny a vitamínů skupiny B, bohaté na hořčík a draslík. Pravidelná konzumace luštěnin může podle lékařů díky vysokému obsahu bílkovin normalizovat krevní tlak, snížit riziko rakoviny prsu a snížit hladinu cholesterolu. Také všechny luštěniny mají nízký glykemický index (míra vlivu potravin na hladinu glukózy v krvi), a proto se doporučují těm, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi.
Fazole, hrách a další luštěniny (tedy luštěniny v suchých zrnech) jsou poměrně těžko stravitelné potraviny, proto by je měli s opatrností konzumovat lidé s onemocněním trávicího ústrojí a pacienti s dnou. Je lepší je nejíst s chlebem, houbami nebo ořechy. Před tréninkem se také nedoporučuje jíst luštěniny: to může vést k gastrointestinálním potížím. Zelený hrášek, fazole a fazole jsou mnohými odborníky na výživu považovány za snadněji stravitelné. Svými vlastnostmi se blíží zelené zelenině.
Hrášek
Domovinou této luštěniny, v našich zeměpisných šířkách nejznámější, je nejspíš jihozápadní Asie, možná území dnešního Pákistánu nebo severní Indie. Hrách hrál velmi důležitou roli ve stravě obyvatel předpetrské Rusi, je známo mnoho receptů na polévky, kaše a želé z této rostliny. Domostroy uvádí recept na pivo s přídavkem hrachové mouky. Obecně jde o poměrně „zasloužený“ rod: koneckonců právě díky výzkumu hrachu objevil Gregor Mendel své zákony dědičnosti.
Hrách (sušený)
Obsah kalorií na 100 g: vařené – cca. 60 kcal.
Proteiny: 6 g.
Tuky: cca. 0 g.
Sacharidy: 9 g.
Hrášek (zelený)
Obsah kalorií na 100 g: cca. 55 kcal.
Proteiny: 5 g.
Tuky: 0,2 g.
Sacharidy: 8 g.
Čočka
Čočka pochází ze střední a západní Asie. O starobylosti lidového používání této luštěniny svědčí zmínka o čočce ve Starém zákoně a také opakované nálezy obilí při archeologických vykopávkách z období neolitu a v hrobkách faraonů. Čočka se díky tenké slupce vaří rychleji než hrách, fazole nebo cizrna a nevyžaduje namáčení.
Kalorický obsah zelené čočky je cca. 140 kcal; červená – dobře. 110 kcal.
Bílkoviny: v zelené čočce – cca. 10 gramů; v červené čočce – cca. 8 let
Tuky: v zelené čočce – cca. 0,3 g; v červené čočce – cca. 0,2 g.
Sacharidy: v zelené čočce – cca. 25 g; v červené čočce – cca. 20
Chick-hrách
Předpokládá se, že cizrna byla poprvé pěstována na Blízkém východě v sedmém tisíciletí před naším letopočtem. E. Nyní je rozšířena v kuchyni mnoha národů: arabské, židovské, turecké, indické, egyptské. A v 18. století se v Evropě začala cizrna používat jako náhražka kávy. Podle amerických studií mají lidé, kteří jedí pokrmy z cizrny, zejména hummus, vyšší skóre v Indexu zdravého stravování.
Obsah kalorií na 100 g: cca. 130 kcal.
Bílkoviny: cca. 8 let
Tuky: 2 g.
Sacharidy: cca. 20
Fazole
Domovinou této kultury je Jižní Amerika. Fazole jsou široce zastoupeny v kuchyních různých zemí: od Mexika po Gruzii. Rod je známý svou širokou rozmanitostí druhů, lišících se barvou, tvarem a velikostí plodů. Namáčení zrn před vařením (6-10 hodin) umožňuje rozložit oligosacharidy obsažené ve fazolích a jiných luštěninách, které jsou zodpovědné za plynatost. Bílé fazole jsou považovány za dobrý zdroj železa. Pro lepší vstřebávání se doporučuje konzumovat fazole spolu se zdroji vitamínu C.
Kalorický obsah bílých fazolí je cca. 100 kcal. červená – dobře. 90 kcal.
Bílkoviny: v bílých fazolích – cca. 7; v červené – ok. 9 let
Tuky: v bílých fazolích – 0,5 g; v červené barvě – 0,3 g.
Sacharidy: v bílých fazolích – cca. 17 g; v červené – ok. 14
Sójové boby
Sója je ve své rodině uznávaným rekordmanem v obsahu bílkovin, ne nadarmo je v mnoha zemích tak populární. Zejména v Číně, domovině tohoto nového člena rodiny luštěnin, se sója začala pěstovat před několika tisíci lety. Legendární vládce Shen Nung (asi 2800 př. n. l.) podle čínské mytologie pojmenoval sóju mezi pět posvátných rostlin. Sójové boby se obvykle konzumují ve fermentované formě, protože „syrové“ sójové boby jsou obtížně stravitelné.
Obsah kalorií na 100 g: cca. 140 g.
Bílkoviny: cca. 12 let
Tuky: 7 g.
Sacharidy: 7 g.
Арахис
Tento zástupce čeledi luštěninových, kterého mnozí považují za ořech, pochází z Jižní Ameriky. Arašídy jsou považovány za zdravé jídlo kvůli jejich vysokému obsahu kalorií a velkému množství tuku. Podzemnice olejná je navíc silným alergenem. Není to však tak zbytečné: odborníci na výživu říkají, že arašídy obsahují mnoho antioxidantů.
