Omega-3 (ω-3) polynenasycené mastné kyseliny (Česky omega-3 mastných kyselin) jsou mastné kyseliny důležité pro fyziologii člověka.

  • „Polynenasycené“ znamená, že daná molekula mastné kyseliny má alespoň dvě dvojné a/nebo trojité vazby uhlík-uhlík.
  • „Omega-3“ nebo „ω-3“ (nebo „n-3“) znamená, že za třetím (až čtvrtým) atomem uhlíku, počítáno od methylového konce řetězce mastné kyseliny, je dvojná vazba.
Které mastné kyseliny patří do rodiny omega-3?

Za prvé, je to takzvané „esenciální“ (nebo „esenciální“), to znamená, že se nesyntetizuje v lidském těle, a proto je nezbytné ve složení potravin, které lidé konzumují. linolenové (správnější název a-linolenová) kyselina. Ve velkém množství se nachází v některých rostlinných olejích a v malém množství v živočišných tucích (viz „Potraviny obsahující kyselinu linoleovou“).

Za druhé, jsou to dvě mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které si lidské tělo dokáže syntetizovat z kratší kyseliny linolenové, ale jejich hlavními „dodavateli“ jsou mořské ryby ze severních moří a maso mořských živočichů: eikosapentaenová и dokosahexaenová.

Za třetí, další, pro lidskou fyziologii méně důležité (nebo méně prozkoumané) omega-3 mastné polynenasycené kyseliny:

Struktura molekul omega-3, které jsou pro člověka nejdůležitější
polynenasycené mastné kyseliny (shora dolů):
α-linolenová, eikosapentaenová a dokosahexaenová
Fyziologické potřeby a zdroje omega-3 polynenasycených kyselin

Podle metodických doporučení MP 2.3.1.2432-08 „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace“, schválených Rospotrebnadzor dne 18.12.2008. prosince 0,8, je fyziologická potřeba pro dospělé 1,6-3 g. /den omega-1 mastné kyseliny, 2-6% denního příjmu kalorií. Optimální poměr omega-3 a omega-5 mastných kyselin v denní stravě by měl být 10-1:3. Fyziologická potřeba omega-1 mastných kyselin pro děti je 2-XNUMX % denního kalorického příjmu.

Potravní řetězec, kterým se látky s dlouhým řetězcem přenášejí na člověka
omega-3 PUFA syntetizované rozsivky, kryptofyty
a mikrořasy peridinium (Gladyshev M.I., 2012)

Ze všech známých organismů je jen několik mikrořas, jako jsou rozsivky, peridineans a kryptofyty, schopné účinně syntetizovat a akumulovat velké množství eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny ve své biomase. Moře, jezera a řeky jsou proto hlavními ložisky omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) s dlouhým řetězcem. Kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové syntetizované mikrořasami se přenášejí potravním řetězcem na vodní bezobratlé, z nich na ryby a poté na lidi a další suchozemské živočichy. Konzumace ryb obsahujících dostatečné množství eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny je pro většinu lidí nezbytnou podmínkou pro normální fungování oběhového a nervového systému. Největší nutriční hodnotu v tomto ohledu mají mořské ryby, které se nacházejí v tloušťce povrchových vod a jejich potravní řetězce jsou založeny na produkci rozsivek a peridiniových řas a také na planktonních veslonôžkách, schopných akumulovat eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny z mikrořas v jejich biomase. Takovými rybami jsou sledi, sardinky, huňáček, kteří se živí zooplanktonem (kopanožci), a velcí lososi (losos, růžový losos, losos sockeye), kteří se živí menšími rybami. Ryby mořského dna, jako je platýs, stejně jako téměř všechny sladkovodní ryby (tilapie, okoun nilský, sumec viktoriánský), obsahují relativně málo polynenasycených mastných kyselin a jejich konzumace v potravě nemůže zajistit doporučené denní dávky eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny (Gladyshev M.I., 2012).

U ryb se kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová nenacházejí v čisté formě, ale jako součást fosfolipidů buněčných membrán. Tento „obal“ zabraňuje degradaci omega-3 PUFA s dlouhým řetězcem během vaření. Ve smažených, vařených a pečených rybách (stejně jako v konzervách) proto obsah eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny ve srovnání se syrovými rybami neklesá. Je tedy nutné jíst rybí maso a ne z něj vyrobený „rybí tuk“.

Biologické účinky polynenasycených omega-3 mastných kyselin
  • tekutost lipidové biovrstvy, propustnost membrány
  • membránově vázaná enzymová aktivita
  • fungování membránových receptorů a rozpoznávání antigenů
  • elektrofyziologické vlastnosti membrán

Membránové enzymy, které interagují s biovrstvami PUFA, získávají větší stabilitu a schopnost provádět biochemické reakce. Takové prostředí poskytuje proteinům „privilegované“ provozní podmínky. PUFA tedy mají regulační vliv na elektrofyziologické vlastnosti biomembrán a funkce membránových proteinů, což má zvláštní význam ve tkáních s vysokou elektrofyziologickou aktivitou (mozková tkáň, sítnice).

Omega-3 PUFA hrají zvláštní roli ve zrání a fungování centrálního nervového systému u dětí, stimulují neurogenezi, synaptogenezi, migraci neuronů a účastní se procesu myelinizace nervových vláken. Tyto PUFA zajišťují normální vývoj senzorických, motorických a behaviorálních funkcí díky koncentraci v synaptických membránách a modulaci neurotransmise (Zakharova I.N., Surkova E.N.).

Použití tukové emulze s obsahem omega-3 mastných kyselin v pooperačním období u experimentálně rozšířené hnisavé peritonitidy napomáhá obnově struktury tenkého střeva, jater a srdce, snižuje závažnost zánětu a zabraňuje rozvoji dystrofických a nekrotických změn. Morfometrické parametry nadledvin experimentálních zvířat užívajících tento lék v pooperačním období ukazují na jeho schopnost zabránit rozvoji patologických strukturálních změn a hypofunkčnímu stavu nadledvin. Lék má účinný pozitivní vliv na poměr protein-lipid a fosfolipidové spektrum jaterních mitochondrií u experimentálně rozšířené purulentní peritonitidy. Účinek léku je spojen se snížením procenta lysofosfatidů ve spektru mitochondriálních fosfolipidů, zvýšením hladiny polyglycerofosfatidů a kardiolipinu, což případně pomáhá udržovat osmotickou stabilitu mitochondrií, zabraňuje rozpojení oxidativní fosforylace a hyperaktivaci peroxidace lipidů (Kosinets V.A.).

Obsah hlavních omega-3 polynenasycených mastných kyselin v buňkách různých lidských tkání (Gladyshev M.I., 2012), % součtu všech mastných kyselin:

linolenové eikosapentaenová dokosahexaenová
mozek 13
sítnice ~0 20
játra 3
tukové tkáně

Současně multicentrická randomizovaná placebem kontrolovaná studie provedená francouzskými vědci zjistila, že vícesložková intervence (fyzická aktivita, kognitivní trénink a úprava stravy) a příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin, nezávisle nebo v kombinaci, neměly významný vliv na zhoršení kognitivní výkonnosti po dobu delší než 3 roky u starších lidí s poruchami paměti.*

*Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, a kol. Vliv dlouhodobé suplementace omega 3 polynenasycených mastných kyselin s multidoménovou intervencí nebo bez ní na kognitivní funkce u starších dospělých s poruchami paměti (MAPT): randomizovaná, placebem kontrolovaná studie Lancet Neurol 2017. Doi: 10.1016/S1474-4422(17) 30040-6.

Konzumace mořských plodů obsahujících omega-3 mastné kyseliny snižuje riziko rozvoje chronického onemocnění ledvin přibližně o 8-13 %

Studie naznačuje, že vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin ve stravě jsou spojeny se sníženým rizikem rozvoje chronického onemocnění ledvin. Je důležité, aby něco bylo typické pro mořské plody, ale ne pro rostlinnou stravu, která tyto látky také obsahuje. Celkově důkazy ukazují, že mořské plody jsou prospěšné pro zdraví ledvin.**

** Ong KL, Marklund M, Huang L, Rye K, Hui N, Pan X et al. Asociace omega 3 polynenasycených mastných kyselin s chronickým onemocněním ledvin: souhrnná analýza 19 kohort BMJ 2023; 380 :e072909 doi:10.1136/bmj-2022-072909

Hypotéza o vlivu omega-3 polynenasycených mastných kyselin na snížení výskytu ischemické choroby srdeční

Mezi národy žijícími na březích moří a konzumujícími mořské ryby, tulení a velrybí maso je výskyt ischemické choroby srdeční (ICHS) výrazně nižší, než je statistický průměr. Vliv konzumace ryb na klinické projevy onemocnění koronárních tepen je pravděpodobně způsoben konzumací polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem ze skupiny omega-3, zejména kyselin eikosapentaenové a dokosahexaenové, které se ve významném množství nacházejí téměř výhradně v tuku. mořských ryb a mořských živočichů. Tento vliv konzumace ryb na rozvoj ICHS však může záviset i na snížení spotřeby nasycených (hlavně živočišných) tuků.

Hypotéza, že omega-3 polynenasycené mastné kyseliny mohou být protektivní proti ICHS, pochází ze studií grónských Eskymáků, jejichž strava obsahovala velké množství mořských plodů (zejména tuleňů a velryb) a kteří měli nízký výskyt ICHS. Bylo zjištěno, že Eskymáci mají nižší plazmatické hladiny triglyceridů a celkového cholesterolu v důsledku vyšších hladin aterogenních lipoproteinů s nízkou hustotou a lipoproteinů s velmi nízkou hustotou, než jsou hladiny těchto ukazatelů u Dánů. Koncentrace antiaterogenních lipoproteinů s vysokou hustotou byla vyšší u mužů Eskymáků než u mužů z Dánska. Množství zkonzumovaných ryb, obsahujících značné množství eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny, mělo příznivý vliv na koncentraci lipidů a lipoproteinů v krevní plazmě u populací japonských obyvatel, východoafrických kmenů žijících na pobřeží jezer a obyvatel pobřeží Indie a Ruska. Ale žádný takový účinek nebyl nalezen ve studii provedené v Tremso v Norsku. Možná je to v druhém případě způsobeno vysokou spotřebou nasycených (živočišných) tuků (Oganov R.G. Perova N.V.).

Potenciální mechanismy vlivu omega-3 kyselin s dlouhým řetězcem na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění (Shlyakhtko E.V. et al.):

  • antifibrilační aktivitu a snížení rizika rozvoje komorové tachykardie
  • antitrombogenní vlastnosti
  • snížení hladiny triglyceridů (nalačno a po jídle)
  • protizánětlivá aktivita
  • snížení růstu aterosklerotického plátu
  • snížená exprese adhezních molekul na povrchu endotelu a jejich obsah v cirkulující plazmě
  • snížená produkce růstového faktoru pocházejícího z krevních destiček
  • mírný hypotenzní účinek

Zpráva Americké kardiologické asociace (AHA) ze dne 3.3.2017. března 3 uvádí, že pacienti se srdečním selháním užívající doplňky stravy obsahující rybí olej omega-10 PUFA mohou žít déle, protože snižuje úmrtnost na srdeční choroby téměř o 3 procent. Asociace dříve dospěla k závěru, že takové doplňky mohou zabránit úmrtí na srdeční onemocnění u lidí, kteří již měli srdeční infarkt, ale varovalo, že neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že rybí tuk může zabránit srdečním onemocněním, především proto, že problém nebyl studován. U většiny nemocí jsou důkazy o prospěšnosti doplňků omega-XNUMX nedostatečné. Naopak existují důkazy, že strava bohatá na mořské ryby snižuje riziko úmrtí. To je důvod, proč AHA doporučuje, aby lidé snědli každý týden alespoň jednu nebo dvě porce tučných ryb.

pozice FDA

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vydal 8. září 09 zvláštní „kvalifikační prohlášení“, ve kterém zdůraznil, že existují vědecké důkazy potvrzující, že omega-2004 mastné kyseliny, zejména kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová, se nacházejí v tučné ryby, jako je losos, jezerní pstruh, tuňák a sleď, mohou být prospěšné při snižování rizika ischemické choroby srdeční. FDA v tomto prohlášení připomíná, že v roce 3 vydala podobné prohlášení, ve kterém doporučuje spotřebitelům nepřekračovat celkem 2000 g omega-3 mastných kyselin EPA a DHA denně, včetně doplňků stravy, 3 g denně.

„Konečné pravidlo“ FDA z 25. dubna 04 týkající se označování potravin a doplňků obsahujících kyselinu α-linoleovou, eikosapentaenovou a dokosahexaenovou zakazuje na etiketách potravin a doplňků stravy uvádět, že mají „vysoký obsah » eikosapentaenové a/nebo kyselina dokosahexaenová nebo jejich synonyma jako „bohatý“, „výborný zdroj“ atd. ve vztahu k těmto kyselinám a také částečně ke kyselině a-linolenové. Tento zákaz je založen na skutečnosti, že navzdory různým dostupným dokumentům se FDA domnívá, že nejuznávanější americké organizace, jako je Institute of Medicine of the National Academy of Medicine (IOM), oficiálně neurčily svůj postoj ohledně takových úrovní. a proto nemohou být přijaty zákonem.

Fibrilace síní jako vedlejší účinek omega-3?

Farmakovigilanční výbor pro hodnocení rizik PRAC Evropské lékové agentury (EMA) přezkoumal dostupné důkazy a doporučil přidat fibrilaci síní jako běžný vedlejší účinek produktů s omega-3 ethylesterem.

Postup odhalil na dávce závislé zvýšení rizika fibrilace síní. Poruchy rytmu se vyvinuly u pacientů s kardiovaskulárním onemocněním nebo za přítomnosti rizikových faktorů. Nejvyšší pravděpodobnost poruch rytmu byla pozorována při maximální denní dávce 4 gramy omega-3.***

*** Nejdůležitější schůzky Farmakovigilančního výboru pro hodnocení rizik (PRAC) 25.–28. září 2023. Nové bezpečnostní informace pro ethylestery omega-3-kyselin. Novinky 29.

Kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová v rybách

Obsah kyselin eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) u některých druhů ryb z přírodních stanovišť (Gladyshev M.I., 2012), g/kg vlhké hmotnosti:

Omega-3 kyseliny v lécích a doplňcích stravy

Omega-3 kyseliny (eikosapentaenová a dokosahexaenová) nebo jejich triglyceridy jsou obsaženy v řadě léčivých přípravků registrovaných v Rusku: Eikonol, Omacor, Vitrum cardio Omega-3*. Podle ATX patří tyto léky do sekce „Léky snižující hladinu lipidů C10“ a mají kód „C10AX06 Omega-3 triglyceridy, včetně dalších esterů a kyselin“. Používají se jako doplňky ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi v tzv. „špatných“ lipoproteinech: lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL).

Poznámka. U léků označených hvězdičkou skončila registrace v Rusku a nejsou žádné informace o jejím obnovení. V lékárnách lze řadu z nich prodávat jako doplňky stravy.

Omega-3 polynenasycené kyseliny jsou v kombinaci s jinými mastnými kyselinami součástí účinné látky „Tukové emulze pro parenterální výživu“. tukové emulze pro rodičovskou výživu)”, ATC kód “B05BA02 Tukové emulze”. Parenterální nutriční přípravek Omegaven (v přepočtu na 100 g účinné látky, vysoce čištěný rybí tuk) obsahuje zejména:

  • kyselina dokosahexaenová – 14,4–30,9 g
  • kyselina eikosapentaenová – 12,5–28,2 g
  • kyselina dokosapentaenová – 1,5–4,5 g
  • kyselina oktadekatetraenová – 0,5–6,54 g
  • kyselina linolenová – méně než 2 g

Dvěma kombinacím hypolipidemik s omega-3 kyselinami byly přiděleny nové ATC kódy a od roku 10 se plánuje zařazení do skupiny „C2020 hypolipidemika“:

  • C10BA07 Rosuvastatin a omega-3 mastné kyseliny
  • C10BA08 Atorvastatin a omega-3 mastné kyseliny


Příklady biologicky aktivních doplňků s obsahem omega-3 mastných kyselin jsou: doplněk stravy „Rybí olej“ (Biafishenol), doplněk stravy „Rybí tuk“ (BioContour), doplňky stravy Möller’s Dobbel Omega-3 a ekologický ekomarket Omega 3 Bio (oba ze Španělska ).

Na webu GastroScan.ru v sekci Literatura je podsekce „Poruchy příjmu potravy a metabolické poruchy, obezita, metabolický syndrom“, která obsahuje články pro zdravotníky, které se zabývají touto problematikou.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny mají kontraindikace, vedlejší účinky a aplikační vlastnosti, při systematickém užívání pro zdravotní účely nebo jako součást léků či doplňků stravy je nutná konzultace s odborníkem.

Diagnostika gastrointestinálních onemocnění Příznaky onemocnění trávicího traktu Video
pro pacienty
Pálení žáhy a GERD

Odborníci z Roskachestvo hovoří o výhodách Omega-3 a Omega-6, zda nadbytek škodí a jaké potraviny vám pomohou získat zdravé tuky.

Co jsou nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny tvoří významný podíl tuků v naší stravě. Mají charakteristickou chemickou strukturu: určité atomy v jejich dlouhých uhlíkových řetězcích jsou spojeny dvojnými vazbami. U omega-3 mastných kyselin je první dvojná vazba na třetím atomu uhlíku a u omega-6 mastných kyselin je na šestém.

Pojďme zjistit výhody omega-3 pro tělo a výhody omega-6

Obecně platí, že všechny typy tuků plní v těle následující funkce:

  • hrát roli zdroje energie: jeden gram tuku obsahuje o něco méně než devět kilokalorií;
  • zlepšit chuť;
  • podporovat výrobu tepla;
  • jsou energetickou rezervou;
  • podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska

– Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit více než 10 % vaší denní stravy, protože stimulují tvorbu cholesterolu v těle a zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Triglyceridy slouží jako zdroje energie, ale ve velkém množství přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v červeném mase, kokosovém oleji, palmovém oleji a másle. A nenasycené se nacházejí v rybím, olivovém, řepkovém a slunečnicovém oleji.

Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a omega-6 (kyselina linolová), si lidské tělo nedokáže vyrobit. Můžeme je získat pouze z potravy.

Mezi nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny patří:

  1. Kyselina alfa-linolenová (ALA) – 18 atomů uhlíku.
  2. Kyselina eikosapentaenová (EPA) – 20 atomů uhlíku.
  3. Kyselina dokosahexaenová (DHA) – 22 atomů uhlíku.

Kyselina alfa-linolenová je pro zdraví nezbytná, ale v těle se nesyntetizuje. Dostáváme to jídlem. Tělo přeměňuje ALA na EPA a poté na DHA, ale ve velmi malých množstvích. EPA a DHA je proto potřeba získávat také z potravin nebo doplňků stravy.

Nejdůležitější omega-6 mastné kyseliny jsou:

  1. Kyselina linolová (LA) – 18 atomů uhlíku.
  2. Kyselina gama-linolenová (GLA) – 18 atomů uhlíku.
  3. Kyselina arachidonová (AA) – 20 atomů uhlíku.

Mezi omega-6 mastnými kyselinami je kyselina linolová esenciální kyselinou, kterou si tělo také neumí samo vyrobit. Kyselina linolová z potravy se přeměňuje na GLA a AA.

Funkce omega-3 kyselin. Vazodilatace, snížení krevního tlaku, ředění krve

Omega-3 mastné kyseliny podporují kardiovaskulární zdraví, zdraví imunitního systému a funkci mozku, zejména u vyvíjejících se dětí.

Bylo provedeno mnoho studií o účincích omega-3 mastných kyselin na zdraví srdce. Vědci American Heart Association a Harvard University doporučují pravidelně konzumovat ryby bohaté na omega-3 kyseliny jako prevenci kardiovaskulárních onemocnění a snížení rizika předčasného úmrtí.

„Lidé se srdečním selháním by měli být opatrní při zavádění omega-3 kyselin do své stravy,“ varuje Maria Koroleva, „protože kyseliny mohou snižovat srdeční činnost a způsobit problémy se slabým srdcem. Omega-3 napomáhá ředění krve (antikoagulace), snižuje krevní tlak a rozšiřuje cévy.

Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na vývoj a fungování mozku a psychiky. Řada studií prokázala, že suplementace těmito kyselinami snižuje riziko rozvoje deprese, úzkostných poruch a psychóz.

Omega-3 má také pozitivní vliv na neurodegenerativní onemocnění, jako je demence. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na tyto kyseliny může zpomalit progresi Alzheimerovy choroby. Doplňky omega-3 mastných kyselin mohou také zlepšit pozornost a snížit hyperaktivitu u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Иммунная система

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi a působí preventivně při imunodeficienci, ale i autoimunitních onemocněních jako je revma, astma a Crohnova choroba.

Funkce omega-6 kyselin. Vazokonstrikce, snížení cholesterolu, srážení krve

Omega-6 mastné kyseliny jsou částečně antagonisté omega-3 kyselin.

Jsou zodpovědní za:

  • vazokonstrikce;
  • srážení krve;
  • regulace krevního tlaku;
  • nižší cholesterol;
  • procesy růstu a obnovy.

Zatímco omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě, omega-6 naopak zánětlivé procesy podporují.

K tomu dochází, protože kyselina arachidonová produkuje určité tkáňové hormony, které generují volné radikály. Ty zase napadají tělu vlastní buňky, což vede k zánětu.

Hlavní funkce omega-3 a omega-6 kyselin

Omega-3 Omega-6
Vazodilatátor Vasokonstriktor
Antikoagulant Prokoagulant
Protizánětlivé Prozánětlivé

Denní hodnota kyselin omega-3 a omega-6

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují alespoň 250 mg omega-3 mastných kyselin denně, což je to, co tělo potřebuje k účinné podpoře kardiovaskulárního zdraví. Optimální množství je však podle obou organizací 2 až 4 g omega-3 mastných kyselin denně. To je nezbytné pro prevenci ischemické choroby srdeční a deprese.

Národní institut zdraví (NIH) doporučuje různá množství omega-3 v závislosti na věkové skupině.

Doporučený denní příjem omega-3 kyselin (ALA) v gramech

Věk Mužčiny Ženщины
Kojenci do 12 měsíců 0,5 0,5
Děti 1–3 roky 0,7 0,7
Děti 4-8 roky 0,9 0,9
Děti 9-13 roky 1,2 1,0
14 let a starší 1,6 1,1
Těhotné ženy 1,4
kojící ženy 1,3

Denní příjem omega-6 mastných kyselin podle doporučení Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine je:

  • muži – 14 g kyseliny linolové;
  • ženy – 11 g kyseliny linolové.

Ve skutečnosti většina lidí přijímá dostatek omega-6 mastných kyselin a nedostatek je extrémně vzácný. Mnohem častěji lidé trpí nedostatkem omega-3 kyselin, což vytváří nerovnováhu mastných kyselin v těle. Proto je velmi důležité kontrolovat hladinu omega-3 ve vaší stravě.

Výhody Omega-3 pro ženy a děti

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji mozku u dětí. Mají také pozitivní vliv na čtení, koncentraci a pozornost. Rodiče proto musí zajistit, aby jejich dítě dostávalo dostatek omega-3 mastných kyselin.

Nedostatek těchto kyselin by neměly pociťovat ani těhotné a kojící ženy. To je nezbytné pro normální fyzický a duševní vývoj plodu v děloze.

Tuňák a halibut nejsou pro těhotné ženy

Některé ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména velké dravé ryby (tuňák, halibut, mečoun a úhoř), často obsahují vysoké hladiny toxického těžkého kovu rtuti. Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat konzumaci takových ryb, protože rtuť může narušit vývoj nervového systému dítěte. Do jídelníčku je lepší zařadit lososa, sledě a tresku – jsou méně toxické.

Proč je správný poměr omega-3 a omega-6 kyselin tak důležitý?

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v těle je kritický. Správná rovnováha těchto mastných kyselin závisí na imunitním systému, zdravých cévách, dobré cirkulaci a přísunu základních živin do těla.

Nadbytek škodlivých omega-6: krevní sraženiny

Nadbytek omega-6 mastných kyselin může vést k vazokonstrikci a krevním sraženinám. Kvůli tomu je průtok krve tepnami a žilami omezen a důležité živiny se dostávají do orgánů a svalů v menším množství. Nadbytek omega-6 mastných kyselin navíc zvyšuje riziko vzniku zánětu – například v srdci a plicích. Vysoká hladina těchto kyselin se často vyskytuje u lidí s nadváhou, protože jsou vytvořeny příznivé podmínky pro tvorbu tukových buněk.

Omega-3 škodí, pokud je přebytek: oslabená imunita

Mnoho lidí si klade otázku: „Mohu brát omega-3 pořád?“ Ne, nemůžeš. Výzkum ukázal, že vysoká hladina těchto mastných kyselin je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a oslabenou imunitní reakcí na viry a bakterie. Naštěstí je velmi obtížné předávkovat se omega-3 mastnými kyselinami v jídle, které jíme. To je možné pouze s vysokými dávkami doplňků omega-3.

Délka standardního průběhu užívání léků s omega-3 mastnými kyselinami je 30 dní. Odborníci doporučují absolvovat tento kurz třikrát během roku s přestávkou po dobu tří měsíců.

Jaký je ideální poměr omega-6 a omega-3 kyselin?

Evoluce nastavila naše těla tak, aby měly poměr omega-6 a omega-3 jedna ku jedné. Někteří vědci naznačují, že naši předkové (lovci-sběrači) dokázali tuto rovnováhu udržet.

Ideální poměr je však v moderní stravě, která zahrnuje mnoho potravin obsahujících omega-6 kyseliny, jen stěží dosažitelný. Ryby bohaté na omega-3 se na náš stůl dostávají mnohem méně často než kousek chleba s máslem. Specializované organizace, jako je Německá společnost pro výživu, proto doporučují poměr omega-6 ku omega-3 kyselinám pět ku jedné.

Bohužel jen zřídka udržujeme tuto rovnováhu. Typicky je poměr omega-6 k omega-3 v naší stravě v průměru 15 ku jedné a někdy až 30 ku jedné. Pro většinu lidí tedy dává smysl vědomě konzumovat méně omega-6 mastných kyselin a více omega-3.

Poměr omega-6 a omega-3 kyselin v různých potravinách

Produkty obsahující omega-6 a omega-3 kyseliny Poměr omega-6 k omega-3 kyselinám
Losos (100 g) 1:12
Konzervovaný tuňák v oleji (100g) 15:1
Tuňák v konzervě bez oleje (100 g) 1:20
Mandle (20 g) 1987:1
slunečnicová semínka (20g) 312:1
slunečnicový olej (1 lžička) 120:1
Lněný olej (1 lžička) 1:4
Olivový olej (1 lžička) 11:1
Špenát (100 g) 1:5,4
mrkev (100 g) 57:1

Při nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6 mastných kyselin se mohou objevit následující problémy:

  • únava a deprese;
  • porucha paměti;
  • suchá kůže;
  • srdeční problémy, vysoký krevní tlak a vazokonstrikce;
  • zvýšená náchylnost k infekcím.

Diagnostika hladiny omega-3 a omega-6 kyselin

Pomocí laboratorního krevního testu se zjišťuje přítomnost mastných kyselin v krvi a vypočítá se poměr hladin

omega-6 a omega-3 a také index omega-3 (podíl omega-3 na celkových mastných kyselinách). V souladu se získanými výsledky lékař doporučí, jak zlepšit svůj výkon dietou nebo užíváním doplňků stravy.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky?

Potřebné mastné kyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo, ale polynenasycené získáváme pouze z potravy. ALA a LA se nacházejí v rostlinných a semenných olejích. Přestože hladiny LA jsou obvykle mnohem vyšší než ALA, řepkový olej a olej z vlašských ořechů jsou velmi dobrým zdrojem posledně jmenovaného. EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď). AA lze získat z živočišných zdrojů, jako je maso a vaječný žloutek.

Produkty obsahující omega-3

Některé rostlinné potraviny, jako je lněný olej, řepkový olej a vlašské ořechy, obsahují kyselinu alfa-linolenovou, kterou tělo musí přeměnit na aktivní omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA). Během tohoto procesu přeměny se některé z těchto mastných kyselin ztratí.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin Kyselina alfa-linolenová, g/100 g
Lněný olej 52,8
Chia semena 19
Vlašské ořechy 10,2
Řepkový olej 8,6

EPA a DHA mastné kyseliny se nejlépe získávají přímo z potravy. Tyto dvě omega-3 mastné kyseliny se však obvykle vyskytují pouze v rybách z oceánu: losos, sleď, tuňák a sardinky.

Odborníci doporučují jedno až dvě jídla z tučných ryb týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega-3 mastných kyselin.

Mořské plody s vysokým obsahem omega-3 kyselin

Druhy ryb EPA (g/100 g) DHA (g/100 g) Omega-3 (celkem, g/100 g)
Ryby tuňáků 1,4 1,2 2,6
Losos 0,7 1,9 2,6
Sleď matjes 0,7 1,2 1,9
Makrela 0,6 1,1 1,7
Sardinky 0,6 0,8 1,4

Obsah omega-6 v potravinách, potraviny bohaté na omega-6

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných potravinách, jako je slunečnicový, kukuřičný, sójový a dýňový olej.

Potraviny bohaté na omega-6

Potraviny s vysokým obsahem omega-6 kyselin Omega-6, g/100 g
Slunečnicový olej 74,6
Slunečnicový olej 59,8
Kukuřičný olej 57
Sójový olej 51
Dýňový olej 50
Olivový olej 12
Krémový margarín 11,2
Vaječný žloutek 4
Kokosový olej 1,7
avokádo 1,7

Doplňky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst studenovodní ryby alespoň dvakrát týdně, aby byla zajištěna optimální rovnováha mezi omega-3 a omega-6 kyselinami.

Pro vegetariány, vegany a lidi, kteří nemají rádi ryby nebo k nim nemají často přístup, to může být obtížné. Pro optimalizaci výkonu pak můžete použít doplňky s omega-3 kyselinami.

Dobré doplňky stravy by měly obsahovat omega-3 mastné kyseliny v jejich aktivní formě, konkrétně EPA a DHA mastné kyseliny. Přípravek by měl obsahovat co nejméně složek, aby nenarušoval účinky omega-3 na organismus. Vysoce kvalitní doplňky stravy obsahují antioxidanty, které prodlužují trvanlivost produktu.

Léky se obvykle dodávají v kapslích nebo odměřených tekutých dávkách. Tyto doplňky stravy jsou nejčastěji založeny na rybím tuku, takže vegetariáni a vegani musí při nákupu věnovat pozornost tomu, z čeho je produkt vyroben.

V současné době vědci pokračují ve studiu účinnosti doplňků omega-3 a jejich vlivu na fyzickou zdatnost. Předběžný výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou podporovat růst svalů a vytrvalost, stejně jako zkracovat období zotavení po cvičení.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

ČTĚTE VÍCE
Jak Kerria roste?