Výživový kouč, výživový poradce. Miluji jídlo a pomáhám ostatním porozumět otázkám výživy. Miluji, když se více lidí přestane bát jídla a začne jíst pestře a chutně.
Spolupracuji na projektech: rozvoz zdravé stravy justfood, klinika medicíny založené na důkazech Neplacebo, výživové kurzy Mary’s Academy, platforma pro pohodu Kale Coach.
Je zcela normální chtít zhubnout rychle, snadno a bez následků. Určitě je to přání většiny lidí, kteří se rozhodnou zhubnout. Stejně tak je přirozené hledat rychlé způsoby na internetu – můžete je dokonce najít, a není jich málo. Ale to není přesně to, co je obvykle potřeba, protože je lepší hubnout pomalu, ale bezpečně a s dlouhodobými výsledky.
Pokud potřebujete přesvědčivé argumenty, proč nemůžete rychle zhubnout, přečtěte si náš článek. V něm se také podíváme na to, co způsobuje efektivní hubnutí a jak na to správně.
Co způsobuje hubnutí
Nejčastěji si představujeme obrázek doslova „tajícího“ tuku, díky kterému se zmenšují tělesné objemy. Ale objemy nejsou vždy sníženy kvůli tuku. Navíc můžeme ztratit svaly a vodu.
Obvykle v prvních dnech diety váha klesá obzvláště rychle, což je dobrá zpráva. Proč se tohle děje:
- jíme méně, včetně sacharidů, což znamená, že zásoby glykogenu se vyčerpávají spolu s vodou, kterou přitahuje;
- Svalová tkáň se může snížit, pokud se strava stala méně kalorickou a nebyl přidán trénink.
Tento efekt je obvykle dočasný. Nejčastěji je nahrazován pomalejším hubnutím – za předpokladu, že vaše strava není extrémně nízkokalorická.
Negativní důsledky náhlého hubnutí
První rychlé výsledky jsou obzvláště potěšující – dává vám to pocit, že můžete pokračovat stejně rychle, aniž byste museli vynakládat další úsilí. Ale následující výsledky nejsou tak působivé. To vás může přimět hledat nové způsoby, jak zhubnout, které vám pomohou i nadále dosahovat stejných výsledků. Zde se setkáváme s negativními důsledky.
Jaké metody se v takové situaci obvykle používají:
- detoxikuje;
- extrémně nízkokalorická dieta;
- vyloučení jednotlivých produktů i celých skupin;
- půst;
- intenzivní a vyčerpávající trénink (nebo „odpracování“ jídla);
- pilulky na hubnutí.
Toto jsou metody, které mohou z dlouhodobého hlediska velmi poškodit vaše zdraví, včetně duševního zdraví, a budou větším zklamáním než pomalé výsledky. Nenechte se zmást slibnými výsledky, které doprovázejí reklamní popisy uvedených metod. Mohou napáchat mnohem více škody. Odpověď na otázku „Lze zhubnout rychle?“ je tedy rozhodně „ano“. Ale je lepší zvážit klady a zápory této možnosti.
Přejídání
Omezení jídla, určité potraviny, zvláště žádané, a dlouhodobý pocit hladu v budoucnu vedou k touze kompenzovat tyto deprivace. Jen si představte mazlíčka, jehož majitelé zapomněli nechat jídlo a odešli na pár dní pryč. S největší pravděpodobností, když zvíře uvidí jídlo, zaútočí na něj a bude obtížné ho zastavit. Totéž se stane člověku, který si dlouhou dobu odpírá potěšení:
- jíst sladkosti příležitostně;
- jíst bílkovinné produkty nebo živočišné bílkoviny;
- jakékoli jiné jídlo, které je součástí zdravé a vyvážené stravy.
Po určitou dobu může vzdání se určitých potravin vést ke ztrátě hmotnosti. Ale dlouhodobé odmítání povede k tomu, že tento produkt chcete obzvláště silně – objeví se chutě. V takovou chvíli je těžké sníst malou porci, většinou dochází k přejídání. Pokud jste někdy zkoušeli vyřadit ze svého jídelníčku sladkosti, detoxy nebo jiné možnosti, kdy potřebujete vyloučit nějaký produkt, pak asi chápete, o čem mluvíme.
Odmítnutí produktu je téměř vždy spojeno se začarovaným kruhem:
Dieta – hubnutí snížením tekutin v těle – přejídání – otoky – dieta – hubnutí snížením tekutin v těle – pokračující odmítání – přejídání.
Není to nejpříjemnější vyhlídka, že?
Váha zpět
Jak již bylo zřejmé z předchozího odstavce, rychlý úbytek hmotnosti spojený s nízkokalorickými dietami a eliminací skupin potravin obvykle vede k opětovnému nabrání hmotnosti. Taková výživa extrémně zřídka vede k udržitelným výsledkům, protože je absolutně v rozporu s naší fyziologií a potřebou těla udržovat homeostázu. A abychom to podpořili, budeme se s největší pravděpodobností přejídat a recidivovat po zákazech a dietách, přibírat na váze a třeba chodit do kruhu, dokud nezačneme jíst vyváženě a neodepřeme si to, co máme rádi.
Poruchy a poruchy příjmu potravy
Systematická dietní omezení mohou vést k poruchám příjmu potravy. Je to způsobeno dlouhodobým vyhýbáním se určitým jídlům a v důsledku toho – obsedantními myšlenkami na něco sníst a více, nebo naopak – vytrvalým „trénováním síly vůle“ a neustálým vyhýbáním se určitým jídlům. Jednou z „červených vlajek“ je vyhýbat se místům, kde jedí jídlo a setkávat se s lidmi, abyste nepropadli touze jíst něco „zakázaného“.
Když váha klesá a znovu přibývá, může se objevit úzkost související s hmotností samotnou, vzhledem a určitými potravinami. To je jeden z možných nebezpečných důsledků rychlého hubnutí, které není vždy možné zvládnout vlastními silami. Neváhejte vyhledat pomoc psychologa, pokud se poznáte.
Porušení menstruačního cyklu
Výzkum ukazuje, že rychlost hubnutí a výrazné snížení příjmu kalorií může způsobit menstruační nepravidelnosti, které mohou trvat několik měsíců. V případě takových selhání byste se měli rozhodně poradit s lékařem.
Povislá kůže
Ne každý se může pochlubit elastickou kůží, která se při jakémkoli kolísání tělesného objemu natahuje a napíná. Při rychlém hubnutí se kůže nestihne napnout a ochabne. Tomu se lze vyhnout pomalým hubnutím, dostatečným pitím tekutin a prováděním masáží a samomasáží.
Orgánová dysfunkce
Nevyvážená výživa, vyloučení potravin a celých skupin potravin při detoxech a tzv. mononutrice ve většině případů způsobují nepohodlí v gastrointestinálním traktu. Může to být nadýmání, zácpa a další nepříjemné pocity. Výzkumy ukazují, že dlouhodobé nízkokalorické a nízkotučné diety mohou vést k tvorbě žlučových kamenů. Tyto diety jsou oblíbené a silně propagované, ale negativní účinky na zdraví mohou převážit výhody spojené s dosažením hubnutí.
Nedostatky živin
Diety s extrémně nízkým obsahem kalorií (méně než 1200 XNUMX) budou pravděpodobně nutričně nedostatečné. Nemusí obsahovat dostatek:
- sacharidy,
- Tlustý,
- veverka,
- vitamíny a minerály.
Dlouhodobá strava, která postrádá nějaký prvek pro rovnováhu, povede ke špatnému zdraví, častým nemocem a dalším zdravotním problémům. Je lepší neohrožovat své zdraví.
Kdy je povolena nízkokalorická dieta?
Přes všechny nevýhody a nepříjemné důsledky rychlého hubnutí může být v některých situacích rychlejší hubnutí nutné a bezpečné. Lékaři mohou předepisovat nízkokalorické diety, když obezita způsobuje vážné zdravotní problémy. To ale bude možné za stálé podpory a dohledu lékaře. Pokud jste obézní, neměli byste hubnout sami, je lepší vyhledat pomoc, abyste předešli nepříjemným následkům.
Dá se z tuku rychle zhubnout?
Redukce tukové hmoty je nejžádanějším efektem člověka, který se rozhodl zhubnout. A je to docela reálné.
Optimálním způsobem hubnutí je postupné snižování tukové hmoty po dlouhou dobu. To je důležité, protože během krátké doby obvykle ztrácíme svaly a vodu, ale to není to, co je potřeba. I když se to možná zpočátku stane, díky čemuž bude váha v prvních týdnech klesat rychleji. Poté se tento proces stabilizuje a váha začne klesat o 0,5–1 kg za týden. To je považováno za normální tempo pro využití tukových zásob.
K tomu by měl být celkový obsah kalorií v denní stravě nižší, než vydáme energii. Obvykle to znamená snížit obvyklou stravu o 20 %, ale pro správný výpočet se vyplatí konzultace s odborníkem.
Jak urychlit hubnutí bez poškození zdraví
Jak jsme již pochopili, diety s extrémním kalorickým obsahem a počtem „povolených“ potravin nejsou bezpečné. Pokud ze začátku většinou vše dobře dopadne, pak mohou později nastat zdravotní problémy. Když budeme vědět, jaký druh hubnutí je považován za bezpečný, můžeme se vyhnout nepříjemným následkům.
Dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů
Vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné prvky, je také cestou k normalizaci vaší hmotnosti. Když je ve stravě všeho dostatek, nesnažíme se nedostatek živin „sníst“.
Co můžete udělat, aby vám dieta pomohla zhubnout:
- přidejte zeleninu do svých běžných jídel;
- Snažte se jíst více celých potravin a minimálně zpracovaných potravin;
- jíst dostatek bílkovin a pomalých sacharidů;
- dovolte si občas sníst sladkosti – ať váš jídelníček zahrnuje jídlo pro radost a pohodlí;
- věnujte pozornost chuťovým akcentům a struktuře jídla – rozmanitost je pro nás důležitá, máme z ní uspokojení.
Tato pravidla jsou jednoduchá a nenutí vás vzdát se pohodlí, ale rozhodně jde o fungující způsob, jak zhubnout. Nelekejte se, že váha ubývá pomalu – v tom spočívá zdravotní nezávadnost.
Здоровый сон
Spánek pomáhá zhubnout a nedostatek spánku je jedním z rizikových faktorů obezity. To podporují četné studie, které ukazují, že nedostatečný spánek je spojen se zvýšenou spotřebou energie – když málo spíme, jíme více.
Dá se to vysvětlit prací našich trávicích hormonů – ghrelinu, který je zodpovědný za hlad, a leptinu, který nám říká o sytosti. Během období nedostatku spánku jíme více jídla než obvykle a častěji pociťujeme hlad.
A ne všichni jsme připraveni vydat spoustu energie, když jsme si v noci dostatečně neodpočinuli. Je zcela logické nechtít si jít zaběhat, když se vám chce opravdu spát.
Fyzická aktivita
Fyzickou aktivitou můžeme zvýšit množství energie vydané za den a silový trénink pomáhá předcházet hubnutí v důsledku ztráty svalové tkáně. Je důležité najít verzi sportu, která přináší potěšení. Snáze si tak vytvoříte návyk na pravidelné cvičení a nebudete zažívat nepříjemné emoce z procesu hubnutí.
K udržení pravidelnosti vám pomohou následující doporučení:
- pamatujte, že i 5 minut cvičení denně je lepší než nic. Nechť je pro začátek malá aktivita, ale pravidelně;
- najít svou podpůrnou skupinu. Mohou to být skupinové kurzy, osobní trenér nebo přítel, který se rozhodl s vámi cvičit. Dokonce i video školení, které lze nalézt ve veřejné doméně, může také vytvořit firemní efekt;
- vyzkoušejte různé možnosti, pokud vám formát školení napoprvé nevyhovuje. Je naprosto normální být vystaven různým druhům aktivit.
Kontrola úrovně stresu
Stres může ovlivnit naše stravovací chování – potlačit chuť k jídlu nebo ji naopak stimulovat. Najděte způsoby, jak se vyrovnat se stresem, nebo požádejte o pomoc, pokud máte pocit, že to nezvládáte sami. Někdy nám stačí promluvit si s přítelem, ale v těžších situacích se bez psychologa neobejdeme. Nestyďte se hledat podporu – je to normální.
Závěry
Všichni víme, jak je důležité mít zdravou váhu, ale ne pro každého je její dosažení snadné. Může se to zdát složité, chceme najít „kouzelnou pilulku“, která nám pomůže normálně jíst a zhubnout. Faktem ale je, že jediný zdravý způsob, jak zhubnout, je zdravě jíst, cvičit a mít dostatek spánku. Trápit se vyčerpávajícími dietami a cvičením, vzdávat se svých oblíbených jídel a pokrmů z dlouhodobého hlediska přinese více škody než požadovaného výsledku.
Péče o sebe prostřednictvím výživy, fyzické aktivity a zdravého spánku bude mít velký vliv nejen na postavu a váhu, ale může přinést i radost, nové známosti a stabilní citové zázemí. Hubnout můžete s radostí.
