Draslík je jedním z nejdůležitějších minerálů, je zodpovědný za zdraví kardiovaskulárního a nervového systému člověka. Společně s odborníky zjistíme, které potraviny bohaté na draslík by měly být ve stravě zdravého člověka
Je nemožné přeceňovat roli draslíku v těle. Snižuje vysoký krevní tlak, zabraňuje mrtvici, ledvinovým kamenům a osteoporóze a chrání vápník před vyplavováním z těla.
Abyste se vyhnuli nedostatku tohoto cenného minerálu, musíte přijímat potraviny bohaté na draslík. Draslík se nachází v ovoci a zelenině, sušeném ovoci, mléce a rybách. Přečtěte si v našem materiálu o výhodách potravin bohatých na draslík, tipy, jak tento prvek správně přijímat, a také odpovědi na nejoblíbenější otázky našich čtenářů o draslíku.
Užitečné informace o draslíku
| Denní sazba | • Pro děti – 600-1700 mg • Pro dospělé – 1800-5000 mg |
| Obsah v těle | Po vápníku, fosforu a síře je draslík v těle na čtvrtém místě, přičemž 98 % této látky se nachází v buňkách. |
| Interakce s jinými živinami | Draslík lze kombinovat s vápníkem a hořčíkem, napomáhá lepšímu vstřebávání těchto prvků.A hlavním antagonistou draslíku je sodík, ten hraje opačnou roli. Draslík odstraňuje vodu z těla a sodík ji zadržuje. Optimální poměr draslíku a sodíku v těle je 1:20 |
Komu se doporučuje jíst potraviny bohaté na draslík?
Draslík pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním u těch, kteří jsou ohroženi. Kromě toho musí být draslík obsažen ve stravě lidí, kteří zažívají silný fyzický a emocionální stres, například sportovci.
Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
Ne nadarmo lidé nazývají draslík vitamínem pro srdce. Podílí se na kontrakci srdečního svalu a zajišťuje stabilitu krevního tlaku. Draslík snižuje riziko trombózy snížením viskozity krve a také posiluje stěny cév.
Při nedostatku draslíku dochází k slabosti a křečím, narušuje se srdeční činnost a ztěžuje se vedení nervových drah až k arytmii. Lékaři často rizikovým pacientům předepisují doplňky draslíku. A někdy stačí jednoduše upravit jídelníček přidáním potravin obsahujících tento základní minerál.
Pro sportovce
Každý sportovec ví o důležitosti draslíku pro tělo, protože tento prvek reguluje výměnu vody a solí v těle a podílí se na syntéze bílkovin a sacharidů. A s jeho nedostatkem klesá svalová síla a vodivost nervových vláken.
Proto jsou lidé, kteří se profesionálně věnují sportu, nuceni neustále udržovat stabilní hladinu draslíku v těle.
Pro působení proti celulitidě
Jednou z příčin celulitidy je zadržování tekutin v těle, ke kterému dochází v důsledku nadměrného příjmu soli a nedostatečného příjmu draslíku. Proto v boji proti celulitidě a jednoduše pro účely prevence byste měli konzumovat potraviny bohaté na draslík.
Jaké potraviny obsahují draslík?
| produkt | Kolik draslíku obsahuje 100 g |
| Sušené hříbky | 3937 mg |
| Sušená broskev | 2043 mg |
| Marhule | 1780 mg |
| Sušené meruňky | 1710 mg |
| Pšeničné otruby | 1260 mg |
| Mléko a mléčné výrobky | 1220 mg |
| Pistácie | 1025 mg |
| Mořská kala | 970 mg |
| Banány | 400 mg |
| Kopr | 738 mg |
| Brambory | 520 mg |
| avokádo | 485 mg |
| Losos | 685 mg |
| Slivky | 730 mg |
| Fazole | 560 mg |
1. Sušené hříbky
Porcini houba je chutný a výživný produkt. Navíc si v sušené formě zachovává všechny své prospěšné vlastnosti. Sušené hříbky jsou lídrem v obsahu draslíku, 100 g obsahuje 3937 mg tohoto prvku. Houby obsahují kromě draslíku také riboflavin prospěšný pro štítnou žlázu a také lecitin, který odstraňuje plak na stěnách cév.
Je však třeba pamatovat na to, že dětem do sedmi let se nedoporučuje jíst hříbky, je to příliš těžký produkt pro jejich trávení. S opatrností by ho měli brát i starší lidé.
2. Sušená broskev
Sušené broskve obsahují vysokou koncentraci minerálních látek a vitamínů: betakaroten, vitamíny skupiny B, thiamin, vápník, draslík, sodík, fosfor, hořčík. Sušená broskev díky svým živinám posiluje imunitní systém, zlepšuje složení krve, stabilizuje hladinu hemoglobinu a podporuje činnost žlučníku. 100 g sušených broskví obsahuje 2043 mg draslíku, což je denní potřeba.
3. Urjuk
Meruňky jsou plody meruněk, sušené spolu s peckou. Ovoce začne schnout přímo na stromě, poté se odstraní a suší se přirozeně, přímo na slunci. 100 g meruněk obsahuje 1780 mg draslíku.
Meruňky se často konzumují jako svačina s čajem. Vyrábí také lahodný nápoj: sklenici meruněk zalijte litrem vroucí vody a nechte 12 hodin louhovat. Změklé plody se pak dají konzumovat a nálev popíjet během dne – skvěle uhasí žízeň.
4. Sušené meruňky
Sušená meruňka je sušená vypeckovaná polovina meruňky. Obyvatelé východních zemí nazývají toto sušené ovoce všelékem na všechny nemoci. Sušené meruňky mají spoustu živin, ale nejvíce samozřejmě draslíku – 1710 mg na 100 g ovoce. Při nákupu si dejte pozor na barvu ovoce – příliš jasně oranžová barva může naznačovat, že ovoce bylo při sušení ošetřeno chemikáliemi.
5. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby jsou tvrdou skořápkou zrna, která zůstane při výrobě mouky. Právě otruby obsahují většinu vitamínů, mikroprvků a vlákniny. V pšeničných otrubách je hodně draslíku – 1260 mg na 100 g výrobku. Draslík v otrubách v kombinaci s hořčíkem a vitamíny B pomáhá odstraňovat cholesterol z krve. Pšeničné otruby by však měly být používány opatrně pro ty, kteří trpí onemocněním trávicího systému, v některých případech existují kontraindikace.
6. Mléko a mléčné výrobky
Mléko obsahuje nejen vápník, na který jsme zvyklí, ale také draslík. Nejvíce draslíku přitom obsahuje sušené odstředěné mléko – 1220 mg na 100 g. Výhody sušeného mléka jsou téměř stejné jako u běžného kravského mléka, ale trvanlivost je mnohem delší – až 8 měsíců.
7. Ořechy
Ořechy jsou chutnou a zdravou svačinkou po celý den. Mezi ořechy jsou lídry v obsahu draslíku čerstvé nebo pražené bez soli pistácie (1025 mg na 100 g), pražené lískové ořechy (750 mg) a čerstvé mandle (730 mg). Je však třeba připomenout, že denní příjem ořechů není větší než 25 g, což je v průměru 15-20 kusů. Navíc by je měli brát s opatrností lidé náchylní k alergiím.
8. Mořské řasy
Jedlé mořské řasy obsahují celou řadu makro- a mikroprvků, jako je sodík, fosfor, hořčík, jód a draslík. Navíc ve 100 g je 970 mg draslíku. Mořská kapusta je předepsána pro léčbu celého seznamu nemocí:
- nemoc štítné žlázy,
- onkologická onemocnění
- pomáhá čistit organismus,
- avitaminóza,
- anémie,
- obezita
- zácpa,
- roztroušená skleróza,
- trombóza
Všeho je však dobré s mírou. Stačí zkonzumovat 2 čajové lžičky suchých mořských řas denně. Můžete pít nálev, nebo ho po rozemletí na mouku přidat do omáček, polévek, salátů, protlaků.
9. Banány
Nejznámějším zdrojem draslíku mezi ovocem je banán. Obsahuje 400 mg draslíku na 100 g. Díky draslíku v banánech se zlepšuje tep a zpevňují se stěny cév. Banán je navíc přírodní antidepresivum díky serotoninu, který obsahuje. Doporučuje se jíst ne více než 2 banány denně, protože se jedná o vysoce kalorický produkt, který také obsahuje hodně cukru.
10. Zeleň
Zelení jsou skutečným skladištěm vitamínů a mikroelementů. Hlavními zdroji draslíku ze zeleniny jsou kopr (738 mg na 100 g), petržel (558 mg) a špenát (554 mg). Sníst 100 g zeleného najednou je docela problematické a není to potřeba, stačí je přidat do hlavních jídel a už dostanete dostatečnou dávku živin.
11. Brambor
Existuje názor, že brambory jsou jen škrob a prázdné kalorie. Tak tomu však vůbec není. 100 g brambor obsahuje 520 mg draslíku. Nejvíce draslíku je ve slupce brambor, takže jíst brambory v obalu je zdravější než úplně oloupané (1).
12. Avokádo
Dietou tak milované ovoce obsahuje 485 mg draslíku na 100 g ovoce. To je ještě více než v banánu, na který jsme zvyklí. Draslík obsažený v avokádu normalizuje metabolismus voda-sůl, stabilizuje krevní tlak a zvyšuje odolnost vůči stresu.
13. Ryby
Ryby jsou nejen cenným zdrojem Omega-3 a vitaminu D. V obsahu draslíku mezi rybami vede losos (685 mg na 100 g), platýs (590 mg) a zelenáč (520 mg). Mimochodem, nejlepší je jíst ryby pečené – tímto způsobem se zachovají prospěšnější vlastnosti.
14. Sušené švestky
Jedním z nejúčinnějších a nejchutnějších prostředků prevence kardiovaskulárních onemocnění jsou sušené švestky. Je extrémně bohatá na draslík, obsahuje 730 mg na 100 g. S opatrností by ji však měli konzumovat obézní lidé, protože jde o vysoce kalorický produkt.
15. Luskoviny
Luštěniny obsahují hodně draslíku, ale předmáčení potravin množství snižuje. Konzervované fazole obsahují méně tohoto minerálu než fazole vařené. Na 100 gramů vařených fazolí je 560 mg draslíku. Červené fazole mají méně draslíku – 355 mg. Stále je však vynikajícím prostředkem prevence kardiovaskulárních chorob.
Jak správně přijímat potraviny s draslíkem
Nestačí jednoduše přidat do svého jídelníčku potraviny bohaté na draslík. Existuje řada dalších nuancí, které je třeba vzít v úvahu.
návod k vaření
Draslík netoleruje předběžné namáčení produktu: prvek okamžitě jde do vody. Pokud jste tedy namočili například meruňky, pak musíte nálev vypít: neobsahuje o nic méně draslíku než samotné ovoce.
Nadměrná dávka
Příliš mnoho draslíku je stejně špatné jako příliš málo draslíku. Může se projevit ve formě usazenin solí ve vazech, urolitiázy a poruch srdečního rytmu. Vše by tedy mělo být v rámci denní normy.
Kontraindikace
Nezapomeňte, že draslík je elektrolyt a může interagovat s některými léky, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky. Lidé s onemocněním ledvin, srdečním onemocněním, cukrovkou, Addisonovou chorobou nebo žaludečními vředy by měli být poučeni, než ve své stravě zvýší potraviny bohaté na draslík (2).
Recenze lékařů o potravinách bohatých na draslík
“Téměř veškerý draslík získaný z potravy se vylučuje z těla močí,” říká specialistka na zdravou výživu, výživová poradkyně Anna Smirnova. „Proto je potřeba denně doplňovat zásoby draslíku. Draslík se dokonale vstřebává z čerstvé zeleniny a ovoce, stejně jako z pečených brambor.
Tradiční pravidla vaření umožňují zachovat maximální obsah draslíku v produktu po tepelném zpracování: minimální doba vaření a co nejméně vody. Zeleninu například ponořte do již vroucí vody nebo se místo vaření uchýlit k pečení.
Potřeba udržovat normální hladinu draslíku je nezbytná pro naprosto každého, protože tento prvek je schopen regulovat krevní tlak a srdeční frekvenci, a tím snížit zatížení tepen a srdečního svalu. Podporuje rychlejší regeneraci svalů a udržuje jejich tonus. Kdo drží hladovky a připravuje se o každodenní doplňování draslíku, měl by tuto živinu konzumovat ve formě doplňků stravy, aby nedovedl tělo k vyčerpání.
“V běžném životě je docela obtížné vytvořit výrazný významný nedostatek nebo nadbytek draslíku,” říká terapeutka Elena Kudryashova. — Tělo se snaží co nejvíce udržovat rovnováhu tak důležitých mikroelementů. Jsou ale situace, kdy se může v tkáních příliš zdržovat, například při onemocnění ledvin. Pak i malá konzumace potravin bohatých na draslík může situaci zhoršit. Proto je velmi důležité, aby lidé s onemocněním ledvin věděli, které potraviny by neměli jíst.
Pokud máte kardiovaskulární onemocnění a užíváte závažné léky, nezapomeňte zkontrolovat hladinu draslíku v krvi podle pokynů svého lékaře. Drobná hyperkalémie se ještě nemusí nijak projevit, ale již vyžaduje přijetí opatření k její nápravě.
Oblíbené otázky a odpovědi
KP spolu s odborníky odpovídá na nejoblíbenější otázky čtenářů o draslíku a jeho vstřebávání tělem.
Jak poznáte, že je v těle nedostatek draslíku?
Při nedostatku draslíku jsou pozorovány příznaky jako zrychlený srdeční tep, nevolnost a slabost a pocit mravenčení v končetinách (3). Existuje přesnější způsob, jak zjistit množství draslíku v těle – provést biochemický krevní test.
Kdo je ohrožen nedostatkem draslíku?
Nedostatek draslíku se vyvíjí v důsledku zvýšené ztráty tekutin (průjem, pocení, diuretika). Proto mezi osoby ohrožené nedostatkem draslíku patří sportovci, lidé na přísných dietách, ti, kteří užívají diuretika, pacienti s cukrovkou a ti, kteří trpí jakoukoli srdeční patologií.
Jaké potraviny narušují vstřebávání draslíku?
„Koncentraci minerálu mohou snížit stolní sůl (používá se ve velkém množství), káva, alkohol, rychlé občerstvení a sladkosti,“ odpovídá Anna Smirnová.
zdroje
- Oficiální stránky systému Roskachestvo.
URL: https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/ - Oficiální stránky Rospotrebnadzor.
URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme - Oficiální stránky úřadu Rospotrebnadzor pro republiku Mari El.
URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/396099
