►Potraviny s vysokým obsahem zdravých bílkovin
Dnes se dozvíte, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny, kolik bílkovinných potravin každý člověk potřebuje sníst a která jídla obsahují hodně bílkovin, ale mezitím se zaregistrujte na bezplatné cvičení, pokud jste nikdy nebyli na JoyFit®
Jsme poblíž: Pravoberezhny pr-d, 13 a st. Truda, 33
A tak, pojďme! Bílkoviny jsou nejdůležitější složkou našeho těla. Jedná se o makroprvky, které jsou zodpovědné za formování fungování tělesných tkání: svalů/buněk/šlach. Nedostatek bílkovin v těle může vést k vážným zdravotním problémům, proto je důležité si správně naplánovat jídelníček, jíst potraviny, které obsahují hodně bílkovin, znát složení a množství makro-mikroprvků nezbytných pro vaše tělo.
Každé tělo je individuální, proto všichni potřebujeme určité množství bílkovin. Je důležité si uvědomit, že během vysoce intenzivního silového tréninku/sportu musíme zvýšit množství bílkovin v těle. Protože bílkoviny hrají hlavní roli při tvorbě a růstu našich svalů
Je nutné konzumovat bílkoviny rostlinného i živočišného původu. Norma bílkovin pro dospělého je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportovců se tato norma zvyšuje na 2 g na 1 kg hmotnosti.
Hlavní funkce, které bílkoviny plní v našem těle:
1. Vývoj a růst svalové tkáně
Naše svaly jsou tvořeny bílkovinami, takže tělo bílkoviny potřebuje. Pro nárůst svalové hmoty musí být v našem těle uspořádána rovnováha bílkovin.Pokud dodržujete intenzivní trénink nebo přísné diety, nezapomeňte sledovat množství bílkovin v těle
2. Hormonální rovnováha
Hormony pomáhají určitým buňkám v našem těle interagovat a existovat. Tyto buňky jsou vytvářeny endokrinním systémem, konkrétně tkáněmi a žlázami, po kterých se proteiny pohybují po vnitřních orgánech těla.
3. Systém strukturních tkání
Keratin/kolagen/elastin jsou proteiny, které dodávají buňkám tuhost. Jsou to oni, kdo se podílí na formování kostry tkáňového systému těla. Keratin je zodpovědný za vlasy/kůži/nohy. Kolagen pro kosti/kůži/vazy/šlachy
4. Úprava hmotnosti
Potřebné množství bílkovin v těle pomáhá regulovat váhu. Proteinové potraviny pomáhají rozvíjet metabolismus a snižují chuť k jídlu, díky tomu se snižuje chuť dopřát si nezdravé jídlo. Při sportování je denní potřeba bílkovin: 1 gram bílkovin x 1 kg hmotnosti
Které potraviny obsahují velké množství bílkovin:
Níže jsme sepsali seznam potravin, které mají vysoký obsah bílkovin. Pro budování svalů a fungování tělesných systémů potřebujeme jíst hodně bílkovin. To platí zejména pro ty, kteří se intenzivně věnují sportu.
1. Vejce
Průměrné množství bílkovin je asi 6 g a má vysokou biologickou hodnotu. Vejce také obsahují aminokyseliny, které se v našem těle snadno vstřebávají.
2. Sója
Sójové boby jsou bohaté na bílkovinné prvky.
Například sójové boby obsahují 2-3x více bílkovin než vepřové maso a vejce a 12-13x více bílkovin než mléko.
3. Kuře a krůta
Nebudeme mluvit o výhodách kuřecího a krůtího masa. Obsahují nízký cholesterol a chudé bílkoviny
4. Mandle
Kromě bílkovin obsahují mandle živiny, jako je vláknina, vitamín E, mangan a hořčík.
5. Tvaroh
Jeden z produktů je oblíbený z hlediska obsahu bílkovin. Například 100 gramů tvarohu obsahuje 18 gramů bílkovin
6. Zelenina
Zelenina obsahuje méně bílkovin než všechny výše uvedené produkty, ale nezapomínejte, že zelenina by měla být v naší stravě přítomna každý den
7. Mořské plody, ryby
Jsou jedním z hlavních zdrojů bílkovin a zpravidla obsahují minimální množství tuku.
Tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby. Pamatujte, že pokud vám ve vaší obvyklé stravě chybí bílkovinné prvky, vynahrazujte to sportovní výživou: proteinové koktejly/tyčinky atd.
Nejlepší produkty podle počtu proteinových prvků:
- bílky
- bílé maso
- ořechy
- luštěniny, fazole
- tvaroh
- sója
- červená jiskra
- tuňáka
Jedná se o potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin pro naši denní hodnotu, bez ohledu na vaše fitness cíle. Bílkoviny se obvykle dělí na kompletní a neplnohodnotné. Kompletní: ryby, mléko, tvaroh, maso, kuřecí maso (obsahuje všechny aminokyseliny). Nekompletní: fazole, obilný chléb, ořechy
Co se stane, když v našem těle není dostatek bílkovin:
- zpomalení metabolismu
- začnete být rychle unavení
- zvýšená obtížnost soustředění
- bolesti svalů a kloubů
- časté změny nálad
- snížená imunita
- zpomalení procesu hubnutí a růstu svalů
Jedním z prvních příznaků nedostatku bílkovinné potravy je nerovnováha ve vodní bilanci, která ovlivňuje hromadění tekutin v našem těle a vznik otoků. Pokud časem nepřestanete jíst potraviny obsahující bílkoviny, přivedete své tělo k depresím, stresu, narušení všech potřebných procesů a zvýšené úzkosti. Nedostatek bílkovin také přispívá k vypadávání vlasů a akné. hubnutí a hubnutí
Nezapomeňte, že kromě obsahu bílkovin v potravinách je důležité pamatovat na kombinaci některých druhů potravin s jinými. Například potraviny bohaté na bílkoviny lze jíst se zeleninou, která je bohatá na vitamíny a vlákninu. Protein se snadněji vstřebává v kombinaci se sacharidy než samostatně
Podívejte se na výběr nejlepších receptů na proteinový koktejl:
BERRY KOKTEJL
Budete potřebovat:
• jahoda
• malina
• borůvka
• 100 mililitrů mléka
• 2 polévkové lžíce bílkovin
Přidejte bobule ve stejném poměru, vše prošlehejte
ČOKOLÁDOVÝ KOKTEJL
Složení:
• 100 mililitrů vody
• 1 lžíce kakaa
• 100 mililitrů 10% smetany
• 2 polévkové lžíce bílkovin
• lžička lněného oleje
Smíchejte a vychutnejte si lahodný a zdravý koktejl
BANÁNOVO-JAHODOVÝ KOKTEJL
Budete potřebovat:
• led
• 1 banán
• 5 velkých jahod
• 2 polévkové lžíce bílkovin
• 150 mililitrů mléka
Ingredience rozšlehejte v mixéru. Náboj síly je zaručen
►KLIKNĚTE! NEJLEPŠÍ NABÍDKY MĚSÍCE PODÍVEJTE SE ZDE!
Otázky a odpovědi:
1. Kolik bílkovin byste měli konzumovat, abyste zhubli?
Vše je individuální, má se za to, že při hubnutí by bílkoviny měly být 30% v poměru k tukům a sacharidům
2. Velké množství bílkovin škodí ledvinám a játrům. To je pravda?
Hovoříme o denním příjmu bílkovin, v tomto ohledu je důležité udržovat rovnováhu. Pokud máte nějaké onemocnění, je důležité plánovat jídelníček s odborníkem a se svým lékařem.
3. Co když jsem vegetarián?
Konzumujte rostlinné/přírodní bílkoviny, jako jsou ořechy/fazole/sója. Nezapomínejte na pestrost a příjem vitamínů a minerálů
4. Proč potřebuji bílkoviny, když chci zhubnout?
Protein se podílí na kontrole chuti k jídlu, díky němu zkonzumujete méně kalorií. Pokud chcete zhubnout, denní příjem bílkovin by měl být 1,5-2 g na 1 kg hmotnosti
Abyste zjistili přesné množství bílkovin ve vašem těle, doporučujeme absolvovat diagnostiku tělesného složení pomocí přístroje InBody v našem klubu na Trudě
Ultra přesné ukazatele navíc určíte za pouhých 60 sekund
• složení těla z hlediska obsahu vody, bílkovin, minerálních látek a tuku
• poměr svalů a tuku k určení ideální hmotnosti
• analýza obezity podle indexu tělesné hmotnosti
• analýza netukové hmoty podle segmentů pro posouzení rozvoje svalové hmoty
• poměr intracelulární tekutiny k celkovému množství tekutiny v těle
• úroveň obezity vnitřních orgánů
• aktuální tělesný stav dle mezinárodní klasifikace InBody
• posouzení rovnováhy tělesného vývoje na základě svalové analýzy po segmentech
• stanovení úrovně bazálního metabolismu
Člověk potřebuje každý den velké množství bílkovin, které přijímá potravou. O vlivu tuků a sacharidů na lidské zdraví vědci stále diskutují. Zároveň se shodli, že bílkoviny jsou pro lidský organismus nesmírně důležité.
Pokud jde o udržování zdravé stravy, bílkoviny nebo bílkoviny jsou základní makroživinou, která hraje zásadní roli v různých tělesných funkcích. Je zvláště důležitý pro stavbu a opravu tkání, udržení svalového růstu a zrychlení metabolismu. Četné studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem bílkovin také poskytuje významné výhody při hubnutí.
Nejprve si určíme, kolik bílkovin potřebujete denně sníst, abyste se cítili dobře.
Při silovém cvičení v posilovně alespoň 1,6-2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti denně. Vytrvalostní sporty, mezi které patří běh a plavání, vyžadují 1,2-1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den. A i když nejste vůbec fyzicky aktivní člověk, tělo potřebuje přibližně 1 gram bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně.
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více bílkovin, máte mnoho možností, od levných až po potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.
Levné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Začněme levnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, které poskytují značné množství bílkovin, aniž by to zruinovalo. Nejen, že tyto možnosti stojí méně, ale nabízejí také cenné živiny:
Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tělo. Vejce jsou navíc všestranná a lze je připravit různými způsoby, díky čemuž jsou oblíbenou volbou mezi mnoha lidmi.
řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělá svačina s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje téměř dvakrát více bílkovin než běžný jogurt. Vyberte si obyčejný řecký jogurt bez přidaného cukru pro zdravější variantu.
Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou zdrojem libových bílkovin, které jsou cenově dostupné a mají nízký obsah tuku. Dá se péct, grilovat nebo vařit, takže je všestrannou variantou pro různé pokrmy.
V libovém vepřovém, hovězím a jehněčím mase je také hodně bílkovin, i když toto maso nelze nazvat příliš levné.
Konzervované tuňáky
Konzervovaný tuňák je pohodlný a levný zdroj bílkovin. Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které poskytují různé zdravotní výhody. Losos, treska, makrela a další mořské plody mohou v obsahu bílkovin konkurovat tuňákovi, ale také nejde o úsporu peněz.
Čočka
Čočka je rostlinným zdrojem bílkovin, který je nejen cenově dostupný, ale také bohatý na vlákninu. Dá se vařit a přidávat do salátů, polévek nebo dušených pokrmů.
Mezi luštěniny bohaté na bílkoviny patří také tofu, cizrna a fazole.
Nyní se podíváme na potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Foto: 123RF/legion-media.ru
Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin
Syrovátkový proteinový izolát
Tento produkt patří do sportovní výživy. Zpočátku se tento typ syrovátkové bílkoviny používal v potravinářském průmyslu při výrobě cukrářských výrobků. Koncentrát obsahuje minimální množství bílkovin (ne více než 40%), ale jinak se skládá z doplňkových látek jako laktóza, peptidy, lipidy, tuk atd.
Syrovátkový proteinový izolát je práškový doplněk obsahující vysokou koncentraci bílkovin. Je široce používán sportovci a fitness nadšenci pro regeneraci a růst svalů.
Spirulina
Spirulina je druh modrozelené řasy, která se často konzumuje ve formě prášku nebo tablet. Spirulina obsahuje 60 % bílkovin, což je dvakrát více než maso. Tento typ bílkovin obsahuje osm aminokyselin, které lidé získávají z potravy.
Z hlediska bílkovin je produkt lepší než fazole, hrách, cizrna, fazole a čočka. Spirulina obsahuje mastné kyseliny, které jsou pro tělo nesmírně důležité. Například omega-6 pomáhá reprodukčnímu systému a snižuje bolest a zánět. Plus 18 aminokyselin, fytonutrienty, měď, železo, mangan, draslík a vitamíny B.
Tvaroh
Tvaroh je mléčný výrobek známý pro svůj vysoký obsah bílkovin. Je také bohatý na vápník, který je nezbytný pro zdravé kosti. Sýr čedar je obzvláště bohatý na bílkoviny, ale bohaté jsou na něj všechny mléčné výrobky.
Quinoa
Je to rostlina z čeledi amarantovitých, obilné zrno a vynikající bezlepková alternativa škrobovitých obilovin. I když je quinoa často náhražkou obilovin v pokrmech, ve skutečnosti jde o semeno ze stejné rodiny jako řepa, mangold a špenát.
Neobsahuje lepek, ale je bohatý na esenciální aminokyseliny. Quinoa byla přezdívána „zlaté zrno“ a Inkové z tohoto obilí nejen učinili jednu z hlavních složek stravy, ale považovali je také za posvátné. Lze jej použít místo rýže nebo přidat do salátů pro extra dávku bílkovin.
Je důležité si uvědomit, že ačkoli tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin, vyvážená strava by měla obsahovat i další živiny. Doporučuje se, abyste se poradili se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem, abyste určili nejlepší výběr stravy na základě vašich individuálních potřeb a preferencí.
Nezapomínejte, že zařazení potravin s vysokým obsahem bílkovin a potravin s nejvyšším obsahem bílkovin do jídelníčku dodává tělu potřebné stavební látky, což má pozitivní vliv na celkové zdraví a pohodu.
