Jakých je 5 skupin zeleniny?

Jíst ovoce a zeleninu je velmi důležité. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí denně, tzn. hrstky ovoce a zeleniny: dva druhy ovoce a tři druhy ovoce.

Jedna porce je přibližně jedna hrst nebo 100 g čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce a také bobuloviny. Při konzumaci takového množství různých druhů ovoce tělo s největší pravděpodobností přijme dostatečné množství mnoha vitamínů a minerálů, ale i potřebné fytonutrienty, vodu a vlákninu. Čím pestřejší a pestřejší bude zelenina a ovoce, tím lépe.

Termín “zelenina” zahrnuje ovoce, zeleninu a bobule.

Zelenina se dělí podle toho, která část je jedlá:

• kořeny (například řepa, mrkev),
• ovoce (například rajče, paprika),
• luštěniny (například hrách, fazole),
• listové (například bílé zelí, listový salát, kořeněné bylinky),
• květiny (například květák) atd.

Houby jsou také zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu; do skupiny ovoce a bobulí patří to, co roste na zahradě a všechny lesní plody, dále meloun, ananas, meloun a banán.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska botaniky jsou následující produkty považovány za zeleninu, nejsou zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu nebo ovoce:

• brambory (ve skupině výrobků bohatých na škrob),
• avokádo a olivy (ve skupině přidaných potravinářských tuků),
• džemy, nektary a džusové nápoje z ovoce a zeleniny (ve skupině sladkostí).

Ovoce a zelenina obsahují hodně vody, vlákniny, vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin, ale mají nízký obsah tuku; poskytují relativně málo energie, takže pomáhají udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou. Z ochranných mechanismů látek obsažených v zelenině a ovoci lze specifikovat například antioxidační aktivitu, udržení imunity, vliv na hladinu cholesterolu v krvi, snížení krevního tlaku a antibakteriální vlastnosti.

Zralé luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, ale soubor a množství esenciálních aminokyselin v jejich bílkovinách je poněkud menší než v bílkovinách živočišného původu. Pro získání poměrně hodnotné a vyvážené bílkovinné směsi z potravy je nutné zajistit společný příjem různých bílkovin rostlinného původu. Luštěniny jsou také poměrně bohaté na fytáty, jejich obsah může dosahovat 1750 mg na 100 g. Pokud průměrné denní množství fytátů přesáhne 300 mg, zvyšuje se potřeba některých minerálních látek, např. zinku.

Nejvíce vlákniny obsahují samozřejmě obiloviny, ale hodně je jí i zelenina a ovoce, zejména luštěniny a sušené ovoce. Vláknina je nezbytná, protože podporuje pocit sytosti a zlepšuje metabolismus. Vláknina také pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu, což je zase prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Například draslík užitečný pro srdce je přítomen v rozinkách, banánech, ředkvičkách, zelí, zelené zelenině, řepě, rybízu, rajčatech. Přestože hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, je poměrně hojný ve špenátu, čínském zelí, kapustě a brokolici. Zelená listová zelenina a kořeněné bylinky, sušené ovoce a banány jsou bohaté na hořčík. Lišky a luštěniny jsou bohaté na měď.

Ovoce a zelenina obsahují především vitamín C. Dále vitamín E, foláty a další vitamíny skupiny B. Vitamíny D a B₁₂ ve formě, ve které je dokáže lidské tělo vstřebat, se nenacházejí v zelenině a ovoci.

Zeleninu lze konzumovat čerstvou nebo tepelně zpracovanou jako součást různých pokrmů (guláše, kastrol, polévky, omáčky atd.). Konzervovaná zelenina může obsahovat poměrně hodně soli, takže mezi nimi by měly být preferovány varianty s nízkým obsahem soli. V případě zeleninových salátů a zavařenin s obsahem oleje je třeba zohlednit i porce potravin dodávaných s olejem, omáčkou a produkty jiných skupin. Navzdory tomu, že houby jsou méně kalorické než většina zeleniny, bílkoviny v nich obsažené jsou poměrně obtížně stravitelné a nutriční hodnota hub je ve srovnání s jinými produkty malá. Proto se nedoporučuje jíst je příliš často a ve velkém množství.

Ovoce je nejlepší konzumovat čerstvé, ale lze je i tepelně zpracovat jako součást různých pokrmů (například sladkých). Konzervované ovoce může obsahovat poměrně hodně cukru. Sušené ovoce a bobule obsahují více minerálních látek na 100 gramů než čerstvé, je však důležité mít na paměti, že jsou výrazně kaloričtější a obsahují méně vitamínů než čerstvé. Do džusů nemůžete přidávat cukr, ale některé džusy již obsahují hodně přírodních cukrů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Čerstvé ovoce má více vlákniny než šťávy. Nedoporučuje se často pít džusy, protože to škodí zubům.

Při průměrné energetické potřebě (1800–2500 kcal) může denní množství porcí zeleniny a ovoce dosáhnout 6–9. Příliš mnoho ovoce a zeleniny také není dobré, protože pak bude obtížné konzumovat produkty jiných skupin (mléko, ryby, maso, pečivo atd.), což může vést k nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin. jako některé vitamíny a minerální látky. Při konzumaci příliš sladkého ovoce, banánů, hroznů atd. člověk přijímá příliš mnoho sacharidů. Pokud není energie přijatá z potravy utracena, přebytečné sacharidy se v těle přeměňují na tuky, což může vést k nadměrné tělesné hmotnosti.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

• bílkoviny (luštěniny)
• potřebné sacharidy, zejména vlákninu (fazole, bobule, zelenina, zelí, listová a stonková zelenina)
• β-karoten (mrkev, dýně, kapusta, špenát)
• vitamín B₁ (luštěniny)
• vitamín B₂ (houby, listová zelenina, hrášek)
• vitamín B₆ (paprika, banán, zelí)
• foláty (luštěniny, zelená zelenina (například kapusta, špenát, brokolice), červená řepa, kedlubna)
• vitamin C (veškeré ovoce, zelenina, bobuloviny, zejména šípky, paprika, černý a červený rybíz, bobule rakytníku, moruška, jahody, kiwi, rutabagas, citrusové plody (například pomelo, pomeranč), zelí (například kapusta , brokolice, květákové zelí, kedlubny), špenát, broskev, nektarinka, angrešt)
• draslík (sušené ovoce a bobule (například meruňky, papája, rozinky), banány, ředkvičky, luštěniny, topinambury, zelená zelenina (například špenát), ředkvičky, červená řepa, zelí (například brokolice), mrkev, banány , rybíz)
• vápník (tmavě zelené části rostlin, luštěniny)
• hořčík (špenát, luštěniny, banán)
• bílkoviny (luštěniny)
• zinek (luštěniny)
• měď (houby, sušené ovoce a bobule, luštěniny)

Spotřeba velkého množství produktů, které jsou přivezeny z dálky, vypěstovány ve sklenících nebo zmrazeny, může mít významný negativní dopad na životní prostředí, protože takové akce vedou k uvolňování velkého množství skleníkových plynů.
Při použití ovoce a zeleniny je rozumné dát přednost lokálním produktům nebo produktům z okolních zemí a pro vaření volit sezónní produkty. Kromě snížení dopadu na životní prostředí také podporujete místní potravinářský průmysl a lidi, kteří v něm pracují.
Výběrem místního ovoce a jeho různých odrůd pomáháte zachovat biologickou rozmanitost a úrodnost půdy. Pestrá strava je prospěšná i pro zdraví.
Sbírání darů přírody pro potraviny a pěstování vlastních produktů je obzvláště vítáno. Ke zvýšení fyzické aktivity napomáhá i sběr darů lesa a práce na zahradě. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Proč a kolik?

Jedna porce je přibližně 100 g nebo 1 hrst tepelně zpracované, vařené nebo dušené zeleniny a ovoce.

Dnes lze zeleninu bezpečně uznat jako jednu z nejdůležitějších složek stravy každého obyvatele planety.

Z hlediska oblíbenosti a objemu produkce lze s touto skupinou potravinářských výrobků srovnávat pouze obilniny a veškeré produkty živočišné výroby sbírané dohromady.

Klasifikace zeleniny

Člověku se v průběhu historie podařilo ochočit a upravit obrovské množství druhů zeleninových rostlin. A vzhledem k tomu, že tento proces probíhal současně na všech kontinentech, je rozmanitost zeleniny a jejích kulturních forem dokonce těžko představitelná.

Klasifikace zeleniny je však celkem jednoduchá. Za prvé, všechny druhy zeleniny jsou jakékoli jedlé části bylin. Přesně bylinné: vše, co patří ke stromům nebo keřům, je již ovoce nebo bobule.

A podle toho, jakou část rostliny používáme k jídlu a k jakému účelu, rozdělíme veškerou zeleninu na následující druhy:

1. Kořenové plodiny.

U těchto druhů zeleniny se požírá ta část kořenového systému, která akumuluje živiny pro samotnou rostlinu. Do této skupiny patří mrkev, řepa, ředkvičky, křen, tuřín, rutabaga, petržel, ředkvičky a pastinák.

2. Hlízy.

Možná jedna z největších skupin zeleniny z hlediska objemu pěstování. Patří sem brambory, batáty, topinambur a některé další rostliny. Tyto druhy zeleniny se od kořenové liší tím, že živiny se zde hromadí v hlízách, což jsou výrůstky kmene.

3. Dýně.

Mezi druhy tykve patří oblíbené ovoce, jako jsou okurky, vodní melouny, melouny, dýně, tykve a tykve. Jsou to plody se semeny, obvykle velmi šťavnaté a dosti sladké.

4. Brassicas.

Jsou to různé odrůdy jednoho nebo více blízce příbuzných druhů divokého zelí. Jedí tyto druhy kapustové zeleniny: jedná se o upravená hypertrofovaná poupata (květák, květák, růžičková kapusta), málo vyvinuté konce výhonů (květák), poupata (brokolice) nebo ztluštění natě (kedlubny).

5. Luštěniny.

K jídlu používají semena nebo celý lusk se semenem nazývaný lusk. Hlavním specifikem této skupiny je velké množství rostlinných bílkovin v semenech, což umožňuje použití těchto druhů zeleniny jako alternativy k masu pro vegetariány. Do této skupiny patří rozšířené plodiny – hrách, fazole, sója, fazole, cizrna, arašídy a další.

6. Cibulovitý.

Jedlé části těchto druhů zeleniny jsou růžice listů na jejich bázi, které jsou tlustou, šťavnatou cibulí. Do této skupiny patří cibule a česnek, které se vyznačují tím, že obsahují velké množství fytoncidů. Tyto látky účinně ničí bakterie a viry, které se dostanou do těla, ale také dráždí různé sliznice včetně povrchu očí a střevního epitelu.

7. Noční stíny.

Jedná se o hořkou a sladkou papriku, rajčata a lilky. Stejně jako dýně jsou tyto skupiny zeleniny plody rostlin, šťavnaté a bohaté na vitamíny.

8. Salátová listová zelenina.

Listy používají jako potravu. Patří sem hlávkový salát, šťovík, špenát, petržel, kopr, vojtěška, někdy i kopřivy a další zelenina, lidově zvaná zelená.

9. Pikantní.

Tyto druhy nejsou ceněny ani tak pro svou nutriční hodnotu, jako pro jejich chuť a vůni. Patří sem již zmíněný kopr a petržel, dále majoránka, estragon, bazalka, tymián, fenykl, rozmarýn a další rostliny.

10. Lahůdky.

Používá se jako drahá a rafinovaná pochoutka. Například chřest, jehož tenké vrcholky výhonů jsou ceněné, nebo rebarbora, která někdy dorůstá až dvoumetrové výšky.

11. Obiloviny.

Někdy se také používají jako zelenina. Konkrétně se jedná o sladkou kukuřici, která se jí jednoduše uvařením, aniž by se z ní dělala mouka.

A když si pamatujeme, že každý druh, který je zahrnut do této klasifikace zeleniny, má mnoho pěstovaných odrůd, je snadné pochopit, jaké obrovské množství dietní zeleniny nám poskytuje. Všechny jsou ale bohatým zdrojem vitamínů, sacharidů, fytoncidů, přírodních kyselin a cukrů, které naše tělo opravdu potřebuje. Měli by tedy být používány jako nejdostupnější podpora našeho zdraví v kteroukoli roční dobu. Navíc jsou tyto typy dostupné téměř každému.