Jaký druh ovoce je avokádo?

Avokádo má vysoký obsah draslíku, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Proto přidání produktu do stravy pomáhá normalizovat váhu, snížit hladinu cholesterolu a poskytnout tělu potřebné vitamíny a minerály.

Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Avokádo je ovoce nebo zelenina

Avokádo je plod stromu vědecky zvaného Persea americana. Vzhledově ovoce připomíná ořech, chemickým složením a chutí je to zelenina, ale avokádo je považováno za ovoce. Je ceněn pro svou vysokou nutriční hodnotu a bohatou texturu [1]. Avokádo je mezi nadšenci zdravé výživy velmi oblíbené, pro své blahodárné vlastnosti je často nazýváno superpotravinou [2]. Existuje několik odrůd avokáda, které se liší tvarem, barvou, chutí a hmotností (200 g – 1,4 kg). Avokádo pochází ze Střední Ameriky a Mexika.

Hmotnost avokáda se pohybuje od 200 g do 1,4 kg

avokádové kalorie

Obsah kalorií v avokádu je 160 kalorií / 100 g. Stojí za zvážení, že hmotnost jednoho průměrného ovoce bez pecek a slupky je 180–200 g. Navzdory vysoké nutriční hodnotě je avokádo považováno za dietní produkt kvůli vysokému obsahu obsah nenasycených mastných kyselin (omegakyselin) . Snižují hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tyto tuky je třeba přidat do kompletní stravy, pokud dodržujete zdravou stravu. Když se konzumuje s dostatkem vlákniny, kterou avokádo také obsahuje, pomůže vám udržet pocit sytosti déle.

Výhody avokáda pro tělo: 8 vlastností

Ovoce má obrovské množství výhod, což z něj dělá téměř nepostradatelný produkt. Avokádo:

1. obsahuje hodně draslíku;
2. slouží jako zdroj zdravých tuků;
3. bohaté na vlákninu a užitečné pro dietní výživu;
4. snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů;
5. pomáhá vám spotřebovat méně kalorií;
6. urychluje vstřebávání živin;
7. bohaté na antioxidanty;
8. zvyšuje sexuální touhu.

Živiny v avokádu (na 100 g) [3]:

• voda – 72 g;
• tuky – od 14,66 g;
• proteiny – 2 g;
• sacharidy – 8,53 g.

Obsah vitamínů v avokádu (% denní hodnoty) [4]:

• vitamín K – 26 %;
• kyselina listová – 20%;
• vitamín C – 17 %;
• Vitamin B5 – 14%;
• Vitamin B6 – 13%;
• vitamín E – 10%;
• draslík – 14%.

1. Avokádo je nabité draslíkem.

Jedno avokádo má více draslíku než banán, i když ten druhý je často uváděn jako jeden z hlavních zdrojů této látky. Studie prokázaly, že nedostatek draslíku zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a selhání ledvin [5]. 14gramová porce avokáda obsahuje 10 % doporučeného denního příjmu draslíku, zatímco stejné množství banánu obsahuje 6 % [XNUMX].

2. Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.

Avokádo má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Jde o zdravé tuky včetně kyseliny olejové, která je také bohatá na olivový olej. Vědci se domnívají, že má dobrý vliv na metabolické procesy a pomáhá v boji proti rakovinným buňkám [7], [8], [9]. Avokádové tuky jsou odolné vůči oxidaci za tepla, takže ovoce a jeho olej lze vařit.

3. Avokádo je dobré pro dietní jídlo

Avokádo je bohaté na vlákninu, nestravitelnou rostlinnou látku, která podporuje hubnutí [10]. Odborníci na výživu rozlišují vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První jmenovaný vyživuje střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální fungování těla [11], a také snižuje vstřebávání tuků a pomáhá regulovat hmotnost. 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny (25 % rozpustné), což je 27 % doporučené denní dávky [12]. To jsou poměrně vysoké hodnoty ve srovnání s většinou produktů. Proto konzumace avokáda poskytuje hmatatelné výhody pro normalizaci hmotnosti.

Avokádo snižuje vstřebávání tuku a pomáhá regulovat váhu

4. Avokádo snižuje cholesterol

Vysoký cholesterol je jednou z příčin srdečních onemocnění. Mluvíme však o „špatném“ cholesterolu, protože v krvi je i „hodný“ poddruh, který přispívá ke správné činnosti vnitřních orgánů. Jedna studie ukázala, že přidání plodu do stravy pomáhá vyrovnat krevní obraz [13]. Avokádo snižuje „špatný“ cholesterol až o 20 % a zvyšuje „dobrý“ o 1 %.

5. Avokádo pomáhá normalizovat váhu

Statistické studie ukázaly, že ti, kteří konzumovali avokádo, měli poloviční pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu [14]. Účastníci průzkumu, kteří pravidelně přidávali tento produkt do svého jídelníčku, vážili méně, jejich index tělesné hmotnosti a skóre tělesného tuku byly výrazně nižší. Vědci objasňují, že statistika může záviset na jiných faktorech, takže by měla být považována za přibližnou.

V jiné studii byli lidé požádáni, aby jedli avokádo a zaznamenávali si úroveň sytosti [15]. 23 % respondentů potvrdilo pocit plnosti a 28 % – žádný hlad v následujících pěti hodinách. Vědci dospěli k závěru, že přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci spotřebovat méně kalorií a učinit vaši stravu zdravější.

6. Avokádo dělá ostatní potraviny zdravějšími

Některé živiny jsou považovány za rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, K a antioxidanty, jako jsou karotenoidy. Studie potvrdily, že avokádový olej v salátech zvyšuje vstřebávání živin tělem minimálně 2,5krát a maximálně 15krát [16]. Ovoce je tedy nejen vysoce výživné, ale přidává hodnotu i ostatním rostlinným potravinám. Přidáním lžičky avokádového oleje do zeleninových pokrmů z nich můžete získat ještě více výhod.

Avokádo přidává hodnotu jiným rostlinným potravinám

7. Avokádo je nabité antioxidanty.

Ovoce je bohaté na lutein, zeaxantin a karotenoidy, které jsou důležité pro zdraví [17], [18]. Studie ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku katarakty a makulární degenerace, očních onemocnění, která se často objevují s věkem [19], [20]. Preventivně je důležité jíst zdravé látky, a tím prospívat zraku dlouhodobě.

8. Avokádo vás rozpálí

Aztékové toto exotické ovoce nazývali varlata a cenili si ho zejména jako afrodiziakum – potravinu zvyšující sexuální touhu. Z tohoto důvodu bylo španělským kolonialistům zakázáno jíst avokádo při pěší turistice. V té době mohli lidé ocenit pouze účinek jídla v praxi, ale nyní máme vědecká vysvětlení. Avokádo obsahuje téměř dvě desítky vitamínů a minerálů včetně hořčíku. Ovoce poskytuje kompletní výživu, důležitou pro zdraví, včetně sexuálních funkcí. Avokádo má navíc vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám, protože je spojována s plodností.

Avokádo má vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám.

Poškodit avokádo

Navzdory obrovskému množství užitečných vlastností stojí za to jíst avokádo s mírou. Může způsobit alergie; pokud se chystáte vyzkoušet avokádo poprvé, začněte s malou porcí. A rozhodně byste neměli jíst výhradně avokádo – jakákoliv monodieta je nezdravá, nedokáže totiž tělu dodat všechny potřebné látky. Dužina ovoce obsahuje hodně tuku, takže odborníci na výživu nedoporučují, aby avokádo zneužívali lidé s onemocněním jater a zažívacími problémy. Kůra a kost ovoce jsou toxické, nelze je jíst.

Jak jíst avokádo

Avokádo lze přidat do jídelníčku pro posílení organismu, dlouhé zasycení, prevenci nemocí a jako doplňkový zdroj živin při hubnutí. Pokrmy z avokáda zahrnují jak použití syrového ovoce, tak jeho tepelnou úpravu. Z avokáda si tedy můžete připravit saláty, studené předkrmy guacamole, omáčky, pomazánky na sendviče, smoothie a domácí majonézu. Dužnina se přidává do těstovin a obilovin, peče se v troubě ve slupce. Avokádo se skvěle hodí k rybám a mořským plodům, citronové šťávě, drůbeži a většině zeleniny.

Jak si vybrat a uložit avokádo

Vyberte si avokáda, která jsou bez skvrn a poškození. Zralé plody jsou v závislosti na odrůdě tmavě zelené nebo hnědé (odrůda Hass). Ovoce by nemělo být příliš tvrdé, jinak nedozraje, ale zkazí se. Po stlačení není dobré avokádo sypké, ale lehce zmačkané. Musíte ji opatrně rozdrtit v oblasti, kde bylo ovoce připojeno k větvi. Pokud jsou strany příliš rozdrcené, avokádo se rychle zkazí. Ovoce zpravidla dozraje během několika dnů při pokojové teplotě a může být skladováno v chladničce ne déle než čtyři až pět dní.

Podívejte se, jak správně nakrájet avokádo, abyste z jeho obsahu vytěžili maximum.

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Se všemi různými užitečnými vlastnostmi by lidé s nadváhou neměli zneužívat avokádo kvůli vysokému obsahu kalorií. Při absenci kontraindikací můžete denně sníst jedno, maximálně dvě středně velká avokáda.

Toto ovoce obsahuje zdravé mononenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na organismus: pomáhají zlepšovat srdeční činnost, stabilizují hladinu krevních lipidů, snižují riziko vzniku cukrovky a rychle se cítíte sytí. Bylo také zjištěno, že mastné kyseliny se aktivně podílejí na syntéze přírodních antidepresiv, čímž snižují hladinu úzkosti, pozitivně ovlivňují centrální nervový systém. A antioxidant glutathion obsažený v avokádu pomáhá předcházet chronické únavě.

Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.

Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce 🙂

Vzdělávání a další školení

• Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
• Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
• psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
• Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
• Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
• Obecná výživa – Fitness škola, 2021

Jaké příznivé vlastnosti má avokádo pro mužská a ženská těla?

Díky své zvláštní jemné chuti, neobvyklé krémově-olejové struktuře lze avokádo nazvat snad nejmódnějším ovocem (ano, je to ovoce!) – a to z dobrého důvodu.

Každý ví, že avokádo je zdravé, protože zdravých tuků je spousta, ale ne každý ví, že je také bohaté na vlákninu. Ve skutečnosti avokádo obsahuje mnoho různých užitečných minerálů a vitamínů, na které každý zapomíná.

Nyní vám prozradíme, proč byste tuto superpotravinu rozhodně měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, jaké jsou prospěšné vlastnosti avokáda a jak ho jíst.

Co je avokádo a jaké jsou výhody avokáda

Jak jsme řekli na začátku, avokádo je ovoce, ale abych byl botanicky zcela správný, avokádo je velmi velká bobule s jedním semenem, jako obří třešeň. Avokádo roste v teplém podnebí na stromech.

Avokádo se objevilo na jihu středního Mexika před velmi dlouhou dobou a trvalo několik tisíciletí, než se divoká odrůda avokáda začala pěstovat. Archeologové našli pecky z avokáda pohřbené s inckými mumiemi, které se datují do doby kolem roku 750 před naším letopočtem. Existují určité důkazy, že avokádo bylo pěstováno v Mexiku již v roce 500 před naším letopočtem.

Avokádo složení a obsah kalorií

Avokádo je velmi tučné ovoce. Ve skutečnosti přibližně 77 % kalorií, které získáte konzumací avokáda, pochází z tuku.

Polovina zralého avokáda obsahuje:

• 114 kcal
• 6 g sacharidů
• 1 g bílkovin
• 10,5 g celkového tuku (16 % DV)
• 1 g nasycených tuků
• 5 g vlákniny
• 345 mg draslíku (10 % DV)
• 20 mg hořčíku (5 % DV)
• 6 mg vitamínu C (10% DV)
• 0,2 mg vitaminu B6 (10 % DV)

Užitečné vlastnosti avokáda

Bohaté na vitamíny a minerály a bohaté na antioxidanty

Vitamin E posiluje imunitní systém, působí jako antioxidant na ochranu před nemocemi, které se vyskytují ve vyšším věku.

Riboflavin – podporuje tvorbu energie a tvorbu červených krvinek.

Vitamin B6 důležité pro energetický metabolismus a imunitu.

kyselina listová pomáhá produkovat zdravé červené krvinky.

Lutein nezbytný pro zdraví očí.

Draslík důležité pro zdravé srdce a pomáhá kontrolovat rovnováhu tekutin v těle.

Avokádo snižuje cholesterol

Existuje několik nepřímých důvodů, které hovoří „pro“ užívání avokáda s vysokým cholesterolem. K dnešnímu dni neexistuje žádný konkrétní důkaz, že konzumace avokáda snižuje hladinu cholesterolu.

Avokádo neobsahuje vůbec žádný cholesterol, takže jeho přidáním do jídelníčku jím můžete nahradit živočišné tuky obsahující cholesterol.

Zdravé mononenasycené tuky, které jsou v avokádu hojně zastoupeny, dodávají tělu energii. Zároveň při jeho konzumaci nedochází k prudkému skoku cukru, jak by tomu mohlo být, kdybyste snědli něco sladkého.

Avokádo vám pomůže cítit se déle plnější a vysoce zasytí, což znamená, že pro vás bude snazší dodržovat správný plán jídla a kontrolovat porce. To je důvod, proč je avokádo užitečné při vysokém cholesterolu, pokud je nahradíte nasycenými tuky.

Pomáhá zhubnout

Když přemýšlíte, co jíst, abyste zhubli, jen stěží si představíte velkou misku guacamole. Mnoho lidí si myslí, že avokádo není nejvhodnějším produktem pro redukční dietu, ačkoli vědí, že avokádo je užitečné, ale odborníci na výživu se často shodují na opaku. Uvědomují si pozitivní účinky zahrnutí dostatku „dobrých tuků“ do stravy. Avokádo obsahuje vysoké koncentrace mononenasycených tuků, které jsou při konzumaci v rozumných dávkách pro tělo prospěšné.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Zní to docela jednoduše, ale existuje jedno upozornění: na pozadí poklesu počtu kalorií je důležité zabránit výskytu nedostatku vitamínů a stopových prvků.

Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje dobré zdraví střev. Seznam vitamínů, minerálů a antioxidantů nalezených ve skromném avokádu je poměrně dlouhý. Pokud chcete snížit příjem kalorií, ale přesto potřebujete přijímat dostatek mikroživin, je přidání avokáda do vašeho jídelníčku skvělým řešením.

Další vážnou výhodou avokáda je, že poskytuje dlouhý pocit sytosti. Pokud si dáte k snídani avokádo, nebude se vám chtít jíst dlouho, ale zároveň nebude snídaně příliš těžká pro váš žaludek.

Pomáhá zachovat paměť a podporuje nervový systém

Čím dalším bude avokádo přínosem? Jak jsme již řekli, avokádo obsahuje hodně mononenasycených tuků, a ty mají příznivý vliv na zdraví cév. Avokádo obsahuje také draslík, který snižuje krevní tlak a hypertenze je jednou z příčin kognitivního poklesu. Středně nízký krevní tlak podporuje zdraví mozku. Avokádo má vysoký obsah vitamínu E, který může pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou a zpomalit zhoršování paměti. Možná je to způsobeno antioxidačními vlastnostmi vitaminu E, ale nepochybně jde o prospěšnou vlastnost avokáda pro lidské tělo.

Avokádo a zdraví srdce

Hlavním typem mononenasycených tuků, které se nacházejí v avokádu, je kyselina olejová. Jedná se o stejnou mastnou kyselinu jako v olivovém oleji.

Stejně jako všechny rostlinné potraviny ani avokádo neobsahuje cholesterol, ale obsahuje fytosteroly, neboli rostlinné steroly, které mají poněkud podobnou strukturu jako cholesterol. Fytosteroly se ve střevech špatně vstřebávají, a tak mohou narušovat vstřebávání cholesterolu (což je dobré).

Avokádo je také bohaté na draslík, minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak a napomáhá stahování svalů.

Studie také ukázaly, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými (mononenasycenými a polynenasycenými) tuky zlepšuje citlivost na inzulín, což může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, a proto je avokádo dobré pro ženy i muže.

Možné poškození avokáda a kontraindikace

Možné škody způsobené konzumací avokáda jsou primárně spojeny s přejídáním. Avokádo je stále poměrně kalorické, a pokud ho budete jíst vícekrát denně, snadno překročíte doporučený denní příjem kalorií. Když přijmete více kalorií, než spálíte, vede to vždy k nárůstu hmotnosti, i když jsou kalorie, které jíte, „zdravé“.

Lidé, kteří se snaží snížit obsah kalorií ve své stravě, by neměli zapomínat na poměrně vysokou energetickou hodnotu avokáda a regulovat jeho obsah ve svém jídelníčku.

Denně byste neměli sníst více než jedno avokádo, nejlépe polovinu. Obsah tuku by měl být zohledněn v celkovém množství tuku ve stravě.

Jak si vybrat zralé avokádo

Aby jídla z avokáda byla radostí ochutnat a ne úplným zklamáním, je velmi důležité dbát na to, abyste si vybrali zralé ovoce.

Pokud ovoce lehce zmáčknete, mělo by být mírně vymyté. Pokud je ovoce ještě hodně tuhé, potřebuje trochu dozrát. Vložte ho do papírového sáčku s jablky nebo banány, ale nedávejte ho do lednice – pomůže to urychlit proces zrání.

Jak správně čistit

Vezměte ostrý nůž a rozřízněte avokádo kolmo napůl, nesnažte se vyříznout pecku. Obě poloviny vytáhněte různými směry, rozdělte avokádo na dvě části a vyjměte pecku zastrčením nožem nebo lžící. Pokud na pecce zbyla dužina, seškrábněte ji lžící.

Chcete-li oddělit dužinu od slupky avokáda, jednoduše ji vydlabejte lžící do misky na pyré. Pokud chcete avokádo nakrájet na kousky, například je přidat do salátu, vezměte nůž a nakrájejte (aniž byste oddělovali dužinu od slupky) avokádo na plátky, aniž byste prořízli slupku. Poté dužinu opatrně vydlabejte lžící.

Co jíst s avokádem

Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak zařadit tento zdravý produkt do svého jídelníčku.

1. Přidejte avokádo do svého obvyklého receptu na salát a bude uspokojivější.
2. Majonézu v chlebících nahraďte zralým avokádem, obzvláště lahodné budou chlebíčky s tuňákem.
3. Udělejte toasty s vejcem, lososem a avokádem
4. Nahraďte smetanu ve smetanové omáčce na těstoviny avokádem pro příjemnou ořechovou chuť a neobvyklý zelený odstín.

Doporučujeme vám vařit guacamole – slavnou mexickou omáčku.

Na porci pro společnost 4-5 osob budete potřebovat:

• avokádo
• rajče
• zelená cibule
• červená pálivá paprika – ½ lžičky
• čerstvý koriandr
• vápno – 1 ks.
• sůl
• olivový olej

Avokádo nakrájejte – můžete ho nakrájet nožem nebo rozmačkejte vidličkou, poté avokádo pokapejte citronovou šťávou, aby dužina neztmavla.

Rajčata zbavte semínek a dužinu nakrájejte nadrobno.

Nakrájejte koriandr, česnek, červenou feferonku

Všechny ingredience smícháme, přidáme sůl a olivový olej.

Guacamole lze použít do quesadillas, jako předkrm s chipsy nebo jako omáčku k pokrmům a rybám či masu.

Výkon

Avokádo miluje celý svět. Například ve vietnamské, filipínské a indonéské kuchyni se přidává do smoothies nebo mléčných koktejlů, často se přidává i do závitků, například do slavné kalifornské rolády. Mexická kuchyně používá avokádo jako přísadu do tacos, s rýží, jako ozdobu nebo zálivku na grilovaná masa.

Pravidelná konzumace avokáda vám umožní získat vše, co je avokádo užitečné pro lidské tělo.