Spolu s odborníky rozumíme výhodám, oblíbenosti bulguru a způsobu jeho použití.

Materiál komentovali: Igor Sviridenko, prezident Ruského svazu podniků na výrobu mouky a obilnin; Maria Volchenkova, nutriční terapeutka BestDoctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Co je bulgur

Bulgur je jedlá obilovina vyrobená ze sušené drcené pšenice, většinou tvrdé pšenice. Po uvaření má konzistenci podobnou kuskusu nebo quinoi. K výrobě bulguru se používají nerafinovaná zrna, takže klíčky, endosperm a otruby pšenice zůstávají v bulguru.

Kultura konzumace bulguru sahá tisíce let do minulosti. První zmínky o obilovinách byly zaznamenány na klínopisných tabulkách z 9. století před naším letopočtem. e., v době krále Asýrie Ashurnasirpal II.

Igor Sviridenko, prezident Ruského svazu podniků vyrábějících mouku a obilniny:

Bulgur se vyrábí z tvrdé pšenice a jeho hlavním producentem v Rusku je oblast Orenburg. Tvrdá pšenice je u nás především surovinou pro těstoviny. Ročně se jich spotřebuje asi 1 milion 200 tisíc tun. Co se týče obilovin, více než 800 tisíc tun tvoří proso, více než 400 tisíc tun je pohanka, asi 1 milion tun je rýže.

Bulgur není součástí jídelníčku ruské populace, takže nemáme statistiky o poptávce a spotřebě. Od začátku 1990. let se sortiment cereálních produktů rozšiřuje, prioritou však zůstávají tradiční pokrmy. Pro nás je exotičtější bulgur. Suroviny je přitom podstatně více, než je potřeba pro potřeby Ruska, pokud se ji náhle rozhodnou použít na výrobu bulguru. Je mýtem, že nemáme dostatek tvrdé pšenice, která roste v regionech. Původně se pěstoval v zemích jižní Evropy, kde jsou léta horká a suchá. Kromě regionu Orenburg se aktivně pěstuje například v západní Sibiři.

Nutriční hodnota a obsah kalorií bulguru

Bulgur je velmi výživný. Protože se jedná o minimálně zpracované zrno, zachovává si více nutričních hodnot než zpracované pšeničné produkty. Je bohatý na vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna porce pokryje mnoho doporučených denních potřeb živin pro tělo [1] [2].

Tvrdá pšenice je vynikajícím zdrojem manganu, železa a hořčíku. Bulgur má o něco více kalorií než mnoho celých zrn, jako je hnědá rýže [3].

ČTĚTE VÍCE
Na čem roste vanilka?

Jeden šálek vařeného bulguru (182 g) obsahuje:

  • 151 kcal;
  • 34 g uhlohydrátů;
  • 6 g bílkoviny;
  • 0 g tuku.

Jedna porce cereálií obsahuje mnoho užitečných mikroelementů. Procento doporučené denní dávky:

  • Kyselina listová – 8%;
  • Vitamín B6 – 8 %;
  • Mangan – 55 %;
  • Hořčík – 15 %;
  • Železo – 10%.

Výhody Bulguru

Lékaři věří, že celozrnné výrobky jsou dobré pro vaše zdraví. Bulgur je vhodný jako prevence srdečních a cévních onemocnění, cukrovky, podporuje správnou činnost trávicího traktu (GIT), snižuje záněty a normalizuje váhu.

Zdraví srdce

Studie potvrdily, že dostatečné množství vlákniny ve stravě snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 20 %. Vědci studovali zdravotní výsledky lidí konzumujících 90–225 g obilovin denně [4].

Prevence diabetu

Ve srovnání s rafinovanými obilovinami bulgur snižuje hladinu cukru v krvi. Některé studie naznačují, že celá zrna mohou také zlepšit celkovou citlivost na inzulín [5].

Práce gastrointestinálního traktu

Pravidelná konzumace celých zrn, jako je bulgur, podporuje růst prospěšných střevních bakterií [6]. Produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev. Vysoké množství vlákniny v bulguru stimuluje normální trávení a zabraňuje zácpě [7].

Snížení zánětu

Některé důkazy naznačují, že bulgur může snížit chronický zánět [8]. V nedávné studii pacienti s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné produkty celozrnnými cereáliemi. Lékaři zaznamenali jasný pokles zánětlivých markerů [9].

Normalizace hmotnosti

Přestože množství tuku v těle ovlivňuje mnoho faktorů, výzkumy ukazují, že vyšší příjem vlákniny snižuje riziko přibývání na váze [10].

Dlouhověkost

Po odstranění chronických onemocnění se životní úroveň zlepšuje. Lékaři potvrzují, že konzumace celých zrn snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby a další nemoci [11].

Kontraindikace

Přestože je bulgur pro většinu lidí zdravý, někteří lidé by měli jeho příjem omezit. V první řadě je to relevantní pro diagnostikovanou celiakii – alergii na lepek v pšenici. Lidé s chronickými střevními potížemi nemusí bulgur tolerovat kvůli obsahu nerozpustné vlákniny. Pokud cereálie zkoušíte poprvé, začněte s malou porcí [9] [10].

Jak vařit bulgur

Bulgur se připravuje velmi snadno. Dodává se v jemném, středním nebo hrubém mletí; jeho vaření trvá od 3 do 20 minut v závislosti na odrůdě. Čím větší zrno, tím delší doba vaření. Jeden díl bulguru vyžaduje dva díly vody.

ČTĚTE VÍCE
Jak vařit chmel?

Cereálie se používají jako přísada do salátů, polévek, tabbouleh, pilaf a zeleninových gulášů. Dá se jíst teplý i studený a v tradičních receptech jím lze nahradit bulgurovou rýži nebo kuskus.

Komentář odborníka

Maria Volchenkova, nutriční specialistka v Best Doctor, členka Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Článek se zabývá celiakií, onemocněním spojeným s nesnášenlivostí lepku. A to je skutečně naprostá kontraindikace konzumace jakýchkoli výrobků obsahujících lepek, včetně bulguru. Celiakie je diagnostikované onemocnění, které je extrémně vzácné. Ale kromě celiakie existuje koncept „citlivosti na lepek“. Téma takové potravinové citlivosti (skrytých intolerancí) zatím zůstává kontroverzní a často se nebere vážně. Mnoho lidí však může po konzumaci potravin obsahujících lepek pociťovat nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, průjem, otoky a únava. To samo o sobě neznamená, že mají zdravotní stav, ale může to znamenat potravinovou citlivost. V tomto případě můžete zkusit experimentálně omezit nebo vyloučit potraviny obsahující lepek. V žádném případě to nepoškodí, pokud místo bulguru nejíte těstoviny z kukuřičné mouky a škrobu – taková taktika je plná nadměrného přibírání na váze.

Když je cílem hubnutí, je lepší se ve večerním jídle vyhýbat sacharidovým přílohám. Ale prostě to nenahrazujte jinými jednoduchými sacharidy, jako jsou sušenky na čaj. Bulgur doporučuji jíst ve formě tabbouleh salátu. Díky velkému množství zeleniny má tento pokrm nízký glykemický index. Obsahuje také hodně vlákniny, která je prospěšná pro střeva.

Pokud budete jíst příliš mnoho potravin, jako je bulgur, každý den ve velkém množství, skončíte s přebytkem sacharidů. To je škodlivé zejména na pozadí nedostatku bílkovin, nedostatečné konzumace zeleniny, bylinek a zdravých tuků. Pokud je strava vyvážená, teoreticky je samozřejmě možné jíst bulgur každý den, ale prakticky je mnohem zdravější a moudřejší dodržovat zásadu střídání potravin: dnes – bulgur, zítra – pohanková kaše s houbami, pozítří zítra – porce divoké rýže. Díky tomu budete přijímat více různých vitamínů a mikroprvků a vaše strava bude pestrá.

Pokud chcete zhubnout, musíte nejprve odstranit takzvané „rychlé sacharidy“: pečivo, sladkosti, džusy, potraviny obsahující cukr a vysoce rafinované potraviny, jako je krupice a instantní ovesné vločky. Tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho yzop kvete?

Pokud se budeme bavit o vyvážené stravě, u celozrnných výrobků neexistují žádná výrazná omezení. S tímto přístupem může obsah sacharidů ve stravě dosáhnout až 50–55 %, včetně vlákniny. Problém zpravidla není v obilovinách. Celá zrna (tedy ta, která neprošla hlubokým průmyslovým zpracováním) sama o sobě neškodí. Použitím celých zrn (se skořápkou a klíčky) si zachovávají maximální výhody.

Ve stravě moderního člověka je nadbytek sacharidů dosažen kvůli nedostatečné úrovni spotřeby potravin, které prošly hlubokým průmyslovým zpracováním. Jedná se o výrobky s obsahem cukru – bonbony, sušenky, džusy, kečupy, chléb z prémiové mouky, pečivo, bílá rýže, instantní cereálie. Měli by být opuštěni. A celá zrna mohou být dokonce ponechána v každém hlavním jídle jako příloha. Zejména v počáteční fázi, kdy člověk dělá první krůčky ve zdravé výživě.