V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.

Živina Číslo Norma** % normy ve 100 g % normy ve 100 kcal 100% normální
Kalorická hodnota 357 kcal 1684 kcal 21.2% 5.9% 472 g
Proteiny 9.5 g 76 g 12.5% 3.5% 800 g
Tuky 1.2 g 56 g 2.1% 0.6% 4667 g
Sacharidy 75 g 219 g 34.2% 9.6% 292 g
Sacharidy (celkem) 76.9 g ~
Dietní vlákna 1.9 g 20 g 9.5% 2.7% 1053 g
Voda 11.9 g 2273 g 0.5% 0.1% 19101 g
Ash 0.5 g ~
Vitamíny
Vitamín B1, thiamin 0.09 mg 1.5 mg 6% 1.7% 1667 g
Vitamín B2, riboflavin 0.005 mg 1.8 mg 0.3% 0.1% 36000 g
Vitamin B5, pantotenik 0.184 mg 5 mg 3.7% 1% 2717 g
Vitamín B6, pyridoxin 0.068 mg 2 mg 3.4% 1% 2941 g
Vitamín C, askorbová 0.6 mg 90 mg 0.7% 0.2% 15000 g
Vitamín PP, NE 1.329 mg 20 mg 6.6% 1.8% 1505 g
Macronutrienty
Draslík, K 145 mg 2500 mg 5.8% 1.6% 1724 g
Vápník, Ca 6 mg 1000 mg 0.6% 0.2% 16667 g
Hořčík, Mg 31 mg 400 mg 7.8% 2.2% 1290 g
Sodík, Na 1 mg 1300 mg 0.1% 130000 g
Síra, S 95.3 mg 1000 mg 9.5% 2.7% 1049 g
Fosfor, P 87 mg 800 mg 10.9% 3.1% 920 g
Stopové prvky
Železo, Fe 0.97 mg 18 mg 5.4% 1.5% 1856 g
Mangan, Mn 0.43 mg 2 mg 21.5% 6% 465 g
Měď, Cu 9 μg 1000 μg 0.9% 0.3% 11111 g
Zinek, Zn 0.47 mg 12 mg 3.9% 1.1% 2553 g
Stravitelné sacharidy
Glukóza (dextróza) 0.3 g ~
Mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny 0.475 g od 4.7 do 16.8 10.1% 2.8%
Nasycené mastné kyseliny 0.303 g max. 18.7 г
15:0 Pentadekanoic 0.003 g ~
16:0 Palmitic 0.269 g ~
17:0 Margarín 0.001 g ~
18:0 Stearic 0.025 g ~
20:0 Arachinoic 0.003 g ~
24:0 Lignoceric 0.003 g ~
Mononenasycené mastné kyseliny 0.385 g min. 16.8 г 2.3% 0.6%
16:1 palmitolejová (ud) 0.006 g ~
18:1 oleic (ud) 0.376 g ~
20:1 gadolejština (omega-9) 0.003 g ~
Polynenasycené mastné kyseliny 0.475 g od 11.2 do 20.6 4.2% 1.2%
18:2 Linolevaya (ud) 0.475 g ~
Trans tuky 0.001 g max. 1.9 г
Monoen trans tuky 0.001 g ~
Trans 16:1 0.001 g ~

Energetická hodnota Čiroková mouka je 357 kcal.

Hlavní zdroj: USDA – Ministerstvo zemědělství USA. Přečtěte si více.

** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.

ČTĚTE VÍCE
Jaký druh květiny je jasan?

Rostlina čirok patřící do podčeledi proso (Panicoideae), poskytuje živiny a základní kalorie chudým lidem v mnoha regionech, včetně Afriky. Ve skutečnosti celozrnná rada považuje čirok za „páté nejdůležitější zrno na světě“ a za třetí nejdůležitější v USA.

Kde koupit čirokovou mouku? Je pravda, že čirok je zdravější než pšenice?

Čirok je prastará obilná rostlina, jejíž zrna se melou na mouku a používají se k vaření a pečení.

Tato rostlina se používá jako potravina, krmivo pro zvířata a dokonce jako biologicky dostupné palivo. Často se používá v bezlepkových výrobcích, přidává se do bezlepkové mouky nebo se prodává samostatně jako čiroková mouka.

Přestože existují alternativy (kukuřice, brambory, quinoa atd.), stále oblíbenější je čiroková mouka. To může být způsobeno zvýšenou citlivostí na lepek u lidí po celém světě, což je nutí držet bezlepkovou dietu.

Tato rostlina je také bohatá na vlákninu, fosfor a železo.

Co je to čirok?

Sorghum bicolor (vědecký název Sorghum bicolor L. Moench) je prastará obilná rostlina pocházející z Afriky a Austrálie. Je již více než 5 let stará.

Čiroková mouka má bílou nebo béžovou barvu a je považována za „sladkou“ a má jemnou texturu a chuť. Dá se sehnat v obchodech se zdravou výživou a ve velkých supermarketech.

Sehnat stoprocentní čirokovou mouku je téměř nemožné. Často se vyskytuje v bezlepkových moukách, které se snadno používají, jsou zdravé a ideální na pečení a jiné účely.

Tato jednoletá rostlina produkuje vysoký výnos a snáší horko a dokonce i sucho. To je jeden z důvodů, proč je po tisíce let základem jídelníčku chudých venkovských obyvatel tropických oblastí Afriky, Střední Ameriky a jižní Asie.

První zmínka o čiroku byla nalezena na archeologickém nalezišti v Nabta Playa poblíž egyptsko-súdánské hranice a pochází z roku 8 000 před naším letopočtem. E. Z Afriky se čirok rozšířil po celém Blízkém východě a po obchodních cestách se dostal do Asie.

Po Velké hedvábné stezce přivezli cestovatelé sušená zrna čiroku na Arabský poloostrov, do Indie a Číny. O mnoho let později se čirok stal známým ve Spojených státech, když Benjamin Franklin v roce 1757 popsal použití rostliny při výrobě košťat.

ČTĚTE VÍCE
Kdy kvete Perovskia?

Kromě svého kulinářského využití je čirok ve Spojených státech považován také za hodnotné krmivo pro hospodářská zvířata, nemluvě o ekologickém zdroji energie. V posledních letech se stal obzvláště populární na trhu s etanolem. Podle odborníků se dnes asi 30 % vypěstovaného čiroku používá k výrobě etanolu.

druhy

Ve světě existuje čirok pod různými názvy:

  • Milo nebo jowar v různých oblastech Indie
  • Durra v Súdánu
  • Guinea kukuřice v západní Africe
  • Kafirová kukuřice v jižní Africe
  • Mtama ve východní Africe
  • Kaolian v Číně

Kromě mouky se z čiroku vyrábí sirup (nazývaný také čiroková melasa), krmivo pro zvířata, některé alkoholické nápoje a dokonce i účinné biopalivo.

Nejzdravější čiroková mouka neobsahuje žádné přísady a není rafinovaná, obohacovaná ani bělená.

Čirokovou mouku lze stále častěji nalézt v obchodech. V restauracích a kavárnách se používá i k pečení. Ale nejzdravější je samozřejmě vařit si doma. Budete tak mít jistotu, že v něm nejsou žádné zbytečné konzervanty, cukr a další látky používané v průmyslové výrobě.

Nutriční vlastnosti

Stejně jako ostatní celá zrna je čirok velmi výživný; obsahuje hodně rostlinných bílkovin, železa, vitamínů B a vlákniny.

Čiroková mouka má překvapivě vysoký obsah antioxidantů, včetně fenolických sloučenin, taninů a antokyanů, které pomáhají bojovat proti zánětu a oxidativnímu stresu.

Čtvrt šálku čirokové mouky (asi 35 gramů) obsahuje přibližně:

  • 130 kalorie
  • 28 g sacharidů
  • 3 g bílkovin
  • 0,5 g tuku
  • 2 g vlákniny
  • 1 mg železa (6 % RDA)
  • 124 mg draslíku (2 % RDA)

Ve 30 gramech čirokových zrn přibližně:

  • 94,5 kalorie
  • 20,9 sacharidů
  • 3,2 g bílkovin
  • 0,9 g tuku
  • 1,8 g vlákniny
  • 80,4 mg fosforu (8 % RDA)
  • 1,2 mg železa (7 % RDA)
  • 0,1 mg thiaminu (4 % RDA)
  • 0,8 mg kyseliny nikotinové (4% RDA)
  • 98 mg draslíku (3 % RDA)

Zdravotní přínosy

Veganská vejce: výhody a nevýhody

1. Bez lepku a GMO

Je čirok zdravější než pšenice? Je to skvělá náhrada pšeničné mouky. Je ideální pro lidi s nesnášenlivostí lepku, jako jsou celiakie.

Zatímco lepek může způsobovat zažívací potíže, nadýmání, průjmy, zácpu, únavu, bolesti hlavy a další neduhy, bezlepková čiroková mouka je snáze stravitelná a vstřebatelná.

Kromě toho, že je čiroková mouka bezlepková, je dobrá, protože se vyrábí bez použití geneticky modifikovaných přísad (GMO).

Na rozdíl od kukuřice a pšenice se čirok pěstuje z tradičních hybridních zrn, která kombinují několik druhů této rostliny. Tato metoda, používaná po staletí, nevyžaduje použití biotechnologie a není transgenní (non-GMO), což znamená, že existuje mnoho rizik.

ČTĚTE VÍCE
Co nemá rád rybíz?

2. Bohaté na vlákninu

Jednou z hlavních výhod celých zrn je přítomnost velkého množství vlákniny, na rozdíl od rafinovaných obilovin, ze kterých jsou odstraněny otruby a klíčky.

Čirok nemá nepoživatelné části jako jiná zrna, jedlá je i vnější slupka. To znamená ještě více vlákniny kromě důležitých živin, jako je železo a nízký glykemický index.

Čirok je dobrý pro trávicí, hormonální a kardiovaskulární systém. Čiroková mouka se dlouho „lepí na žebra“ a udržuje pocit plnosti.

3. Bohatý zdroj antioxidantů

Některé části rostliny čiroku obsahují vysoké koncentrace antioxidantů, které jsou spojovány se sníženým rizikem rakoviny, cukrovky, srdečních chorob a některých neurologických onemocnění.

Antioxidanty jsou obsaženy v protizánětlivých potravinách. Bojují s volnými radikály, které mohou způsobovat záněty, urychlovat proces stárnutí a přispívat ke vzniku různých onemocnění.

Čirok je bohatý na řadu fytochemikálií, včetně taninů, fenolových kyselin, antokyanů, fytosterolů a policosanolů. Výzkum naznačuje, že čirok a čiroková mouka jsou stejně zdravé jako celé potraviny, jako je ovoce.

V roce 2004 byla v časopise zveřejněna studie “Journal of Agricultural Food Chemistry”zjistili, že antioxidační antokyany byly přítomny v černých, hnědých a červených zrnech čiroku. Antioxidační aktivita a stabilita pH v čiroku jsou 3-4krát vyšší než u některých jiných zrn.

Černý čirok je obzvláště bohatý na antioxidanty a má nejvyšší koncentraci anthokyanů. Zatímco zrna bílého čiroku obsahují nejvíce polyfenolů.

Zrna čiroku mají přirozenou voskovou vrstvu, která zrno obklopuje a obsahuje sloučeniny, které rostlinu chrání. Tato sloučenina se nazývá “policosanol”. Vědci se domnívají, že látka může mít pozitivní vliv na zdraví srdce, včetně snížení hladiny cholesterolu.

Jiná studie naznačuje, že fenolické sloučeniny přítomné v čiroku mají účinný účinek na krevní cévy. Fenoly, přítomné převážně ve skořápce, mají antioxidační a neenzymatické účinky a pomáhají bojovat s patogenezí, která je základem mnoha komplikací diabetu a buněčných mutací, které mohou způsobit rakovinu.

4. Tráví po dlouhou dobu, normalizuje hladinu cukru

Čiroková mouka má nízký glykemický index, což znamená, že se tráví pomaleji než jiné druhy mouky. Pomalé vstřebávání vede také k pomalejšímu uvolňování glukózy (cukru) do krve, což je užitečné při řadě problémů včetně cukrovky.

ČTĚTE VÍCE
Proč je vepřový tuk škodlivý?

Některé druhy čirokových otrub, které obsahují vysoké hladiny fenolů a antioxidantů, překvapivě vykazují sníženou glykaci bílkovin. To znamená, že jsou schopny ovlivňovat biologické procesy, které hrají důležitou roli při cukrovce a inzulínové rezistenci.

5. Pomáhá bojovat proti zánětu, rakovině a srdečním chorobám

Strava bohatá na výživná celá zrna je spojena s ochranou před nemocemi způsobenými nutričními nedostatky a záněty.

Ve srovnání s jinými obilovinami se ukázalo, že konzumace čiroku snižuje riziko některých typů rakoviny, zejména kolorektálního karcinomu, u lidí. Vysoká koncentrace protizánětlivých fytochemických antioxidantů, včetně fenolových kyselin a flavonoidů, přítomných v čiroku, má pravděpodobně protirakovinné účinky.

Čirok obsahuje třísloviny, které podle vědců snižují kalorie, pomáhají bojovat s nadváhou, přibíráním na váze a metabolickými problémy. Jedna studie zjistila, že konzumace čiroku snižuje tělesný tuk a zvyšuje příjem vlákniny, což nebyl případ pšenice.

Látky přítomné v čiroku také pomáhají posilovat kardiovaskulární systém. To je velmi důležité, protože problémy se srdcem a krevními cévami jsou hlavní příčinou úmrtí v mnoha rozvinutých zemích.

Jak používat

Čirokovou mouku lze použít jako jakékoli jiné bezlepkové obilí k výrobě domácího pečiva, jako je chléb, muffiny, palačinky a dokonce i pivo.

V afrických a blízkovýchodních oblastech se čiroková mouka používá k výrobě kořeněných chlebů, snídaňových „pudinků“, kuskusu a placků.

Tuto cereálii můžete také použít k přípravě nekvašených nebo sladkých chlebů, jako je jowar roti, kaše k snídani, kuskus k večeři nebo dušené maso, jako na některých tichomořských ostrovech. Čirok se používá k výrobě fermentovaných i nefermentovaných nápojů a v některých kulturách se jednoduše konzumuje syrový.

Může čiroková mouka nahradit běžnou mouku?

Pokud se rozhodnete péct doma, ať už brownies, sušenky, muffiny nebo chleba, můžete pšeničnou nebo jakoukoli bezlepkovou mouku částečně nahradit nebělenou čirokovou moukou.

Kromě nutričních hodnot je další výhodou čirokové mouky její hladká textura, na rozdíl od jiných bezlepkových mouk (rýžové a kukuřičné), které mohou být suché a zrnité.

Většina odborníků doporučuje nahradit 15–30 % běžné mouky (například pšeničné) moukou čirokovou. Neměli byste na něj přecházet úplně, protože čirok neroste tak dobře.

Lépe funguje v kombinaci s jinými bezlepkovými moukami, jako je rýžový nebo bramborový škrob. Doporučujeme začít s receptem, který používá relativně malé množství mouky.

Jak chutná čirok?

Má velmi jemnou chuť. Lze jej přidávat do sladkých pokrmů a v malém množství slouží k přidání viskozity dušeným pokrmům, omáčkám a dalším pokrmům, aniž by to ovlivnilo jejich chuť.

ČTĚTE VÍCE
Jak se pěstuje pivoňka?

Jak jinak můžete použít čirokovou mouku?

Pokud používáte bezlepkovou mouku, potřebujete něco, co bude držet všechny ingredience pohromadě. Může to být kukuřičný škrob nebo xantanová guma.

K výrobě sušenek a koláčů budete potřebovat půl lžičky xanthanové gumy na šálek čirokové mouky, na chleba – 1 lžičku na šálek mouky.

Trochu více oleje nebo tuku (jako kokosový olej nebo máslo) a další vejce spojí ingredience dohromady, vyrovná obsah vlhkosti a zlepší texturu. Jablečný ocet může také zvětšit objem těsta vyrobeného z bezlepkové mouky.

Vyzkoušejte doma následující recepty:

  • Bezlepkové palačinky
  • Bezlepkový banánový chléb
  • Borůvkové muffiny bez lepku
  • Bezlepkové koláčky s citronem a zázvorem

Rizika a vedlejší účinky

Ne všechna zrna jsou stvořena stejně. Mnoho lidí špatně snáší obiloviny (stejně jako fazole, fazole, ořechy a semínka), což může způsobit různé žaludeční a střevní potíže.

Jedním z důvodů je, že zrna obsahují „antinutrienty“, které blokují správné vstřebávání určitých minerálů a vitamínů.

Chcete-li tento problém vyřešit, můžete zrna klíčit. Tento proces odemyká prospěšné trávicí enzymy, které podporují lepší trávení obilovin, semen, fazolí a ořechů.

Naklíčená zrna také pomáhají normalizovat prospěšnou střevní mikroflóru, chrání před poruchami a záněty.

Ale i naklíčená zrna by se měla konzumovat v malém množství a kombinovat se zeleninou, ovocem, živočišnými produkty a bohatými probiotiky.

Pokud máte celiakii nebo silnou alergii na lepek, ujistěte se, že jste bez lepku, než si koupíte mouku. Pokud si nejste jisti, doporučujeme ověřit si u výrobce nebo zvolit jinou značku.

  • Co je to čirok? Tato prastará obilná rostlina pocházející z Afriky byla po mnoho staletí důležitou potravinou mnoha kultur. Obvykle se mele na mouku a používá se k pečení.
  • Je zdravější než pšenice? Čirok je vynikající volbou pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek. Je bezlepková a obsahuje více vitamínu B12 a železa než běžná pšeničná mouka.
  • Čirok má ve srovnání s jinými obilovinami obzvláště vysoký obsah fenolických sloučenin. Kromě toho obsahuje antioxidanty, jako jsou třísloviny a antokyany.
  • Rostlina má schopnost snižovat cholesterol, potlačovat záněty a oxidační stres. Pomáhá v boji proti srdečním chorobám, cukrovce, rakovině a dalším chronickým onemocněním.