„Klasická choreografie není jen o představeních ve Velkém divadle. Jde o pevné svaly, krásné držení těla a pocit lehkosti a krásy z vlastního těla. Prozradím vám tajemství: se cviky z klasické choreografie se můžete seznámit v každém věku a na jakékoli úrovni tréninku. Hlavní je touha a odhodlání.“

  • Co je klasická choreografie?
  • Účinek na tělo
  • Co je součástí školení pro začátečníky?
  • Jak správně cvičit?
  • Domácí trénink nebo hodiny s učitelem: co si vybrat?
  • Zdravotní kontraindikace pro hodiny klasické choreografie
  • Pět ranních cvičení

Co je klasická choreografie?

Klasická choreografie na barre je baletní cvičení nebo nějaký druh rutiny, kterou umělci dělají od dětství a během své profesionální kariéry. Pro děti je baletní cvičení něco, co učí bezpečné a správné svalové funkci. Pro dospělé profesionály je to něco, co pomáhá „probudit“ tělo a naladit svůj hlavní „nástroj“, zahřát a připravit se na složitý proces zkoušení.

Pro lidi, kteří nikdy předtím necvičili na tyči, může být klasická choreografie efektivním typem cvičení, které jim umožní prohloubit svaly a upravit postavu. Klasická choreografie zároveň postrádá „šokové“ zatížení: cvičení se provádějí pomalým tempem, bez použití další váhy. Tento formát je pro klouby mnohem bezpečnější než silový nebo kardio trénink. A je tu také příjemný bonus – tento proces je ženský a krásný.

Účinek na tělo

Hlavním efektem pro tělo, kterého lze dosáhnout díky klasické choreografii, je korekce postavy: svaly břicha, hýždí, nohou se napínají, získává se plasticita a ladnost. To je to, kvůli čemu dívky nejčastěji přicházejí na trénink.

Jedním z příjemných výsledků lekcí je také krásné držení těla, které se udržuje mimo tělocvičnu: všechna cvičení se provádějí s rovnými zády, zvykne si na tuto pozici, svaly zesílí a shrbení zmizí. Také klasická choreografie dokáže snížit bolest svalů a posílit páteř. Pokud před tréninkem člověka trápily bolesti zad, tak po tréninku se nejčastěji buď zmenší, nebo úplně zmizí.

Cvičení na příčné a šikmé břišní svaly, páteřní a zádové svaly, cvičení pro zlepšení koordinace pohybů a posílení funkce vestibulárního aparátu – to vše se cvičí na hodinách a pomáhá dát do pořádku postavu a pracovat na svalové síle. Tělo se celkově posílí, nastartuje imunitní systém, který pomáhá v boji proti virózám a nachlazení.

ČTĚTE VÍCE
Jak delfíni spí?

Klasická choreografie položí základ, který se vám bude hodit například k tanci. Zkušenosti s cvičením na hudbu a znalost techniky provádění cvičení se vám budou hodit, pokud se v budoucnu rozhodnete věnovat se jiným tanečním stylům. Po odcvičení klasiky pro vás bude mnohem jednodušší zkusit něco jiného. Hodiny jsou navíc vždy doprovázeny klasickými díly, takže kromě zdokonalování těla se rozvíjí i muzikalita – schopnost cítit hudbu.

Účinek tréninku je však dosažen nejen prostřednictvím příjemných emocí a dojmů, ale také prostřednictvím nepříjemných pocitů. Během procesu můžete zaznamenat například zrychlený tep – to je normální. Pokud máte pocit, že se vám hůř dýchá nebo se váš tep začíná příliš zrychlovat, zpomalte tempo cvičení a jemně se zastavte, abyste si trochu odpočinuli.

Také, když jsou svaly napjaté, křeče někdy křečí nohy. V tomto případě musíte nohu „stáhnout“ směrem k sobě a poté uvolněnou nohou zatřepat. Tuto oblast můžete také masírovat. Během tréninkového procesu tyto reakce nejsou děsivé, hlavní je je sledovat. Pokud tyto pocity s časem tréninku nezmizí, měli byste se poradit s lékařem.

Pokud po lekci cítíte snesitelné nepohodlí ve svalech, není se čeho obávat, je to normální reakce těla na tréninkový proces. Po několika dnech by nepříjemné pocity měly zmizet.

Ale pokud pociťujete bolesti kloubů, pak je to „zvonek“ ke snížení amplitudy cvičení, obrácení pozice a/nebo snížení počtu opakování. A někdy je to dokonce důvod, proč kontaktovat odborníka a možná změnit typ školení. Pokud bolest svalů po tréninku do čtyř až pěti dnů neustoupí, měli byste na to myslet a také zajít k lékaři, aby zkontroloval, zda je vše v pořádku a zda nemáte poškozené svaly, vazy nebo jiné pojivové tkáně.

Přečtěte si o rozdílech mezi body ballet a barre zde:

Tři signály, které vám pomohou pochopit, že trénink má správný účinek a ne traumatické akce:

  1. Svalová bolest – syndrom opožděné svalové bolesti po cvičení – by měla být na průměrné úrovni; neměli byste pociťovat strašlivou svalovou bolest, když je pro vás těžké chodit, dýchat a tak dále. Pokud existují nadměrně bolestivé pocity, je to signál, že musíte snížit úroveň zátěže a postupně ji zvyšovat.
  2. Bolest svalů začne ustupovat s každým tréninkem: po prvním tréninku budou svaly bolet asi o pět bodů, po druhém – o čtyři, po třetím – o tři, a tak dále až do minimálního bodu.
  3. Dá vám o tom vědět i celkový stav těla: budete mít vysokou úroveň energie, dobré zdraví a žádnou apatii.
ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit bílý plak?

Co je součástí školení pro začátečníky?

Pro nováčky ve světě klasické choreografie to vše začíná baletní tyčí a jednoduchými cviky na podpěře, zaměřenými na procvičení celého těla. Obecně jsou kurzy pro dospělé začátečníky podobné kurzům pro děti, které svou cestu teprve začínají. Všechny pohyby jsou prováděny v pomalém tempu a v základních klasických pozicích: nohy jsou v první, druhé nebo třetí pozici a ruce se prakticky nezapojují do aktivní práce. Hlavní věc je dělat vše strukturovaně, nespěchat a nesnažit se hned dobýt obtížné prvky. Vše má svůj čas.

Profesionálové provádějí pohyby celého těla – od hlavy až k patě – synchronně. Začátečníci však udržují statické polohy těla a paží a provádějí cvičení pouze tou částí těla, na kterou jsou zaměřeni. Pokud například děláte plie dřep, není třeba v počáteční fázi přidávat další prvky (pohyby paží, pohyby těla). Pokud se cvik provádí uprostřed místnosti, tedy bez opory, lze ruce umístit do některé z klasických poloh nebo položit na opasek. Cvičení bez použití opory procvičuje rovnováhu, koordinaci a zapojuje svaly středu těla.

Protahování není součástí základní struktury hodin klasické choreografie: před zahájením cvičení následuje krátká rozcvička, po níž následuje sezení u tyče. Strečink se provádí samostatně uprostřed místnosti, musí být součástí vašeho tréninkového procesu.

Ihned po hodině se můžete protáhnout – to pomůže uvolnit vaše tělo. Kromě toho bude cvičení snazší, protože svaly již budou zahřáté. Můžete dělat strečink a střídat ho s klasickou choreografií. Například v pondělí – hodina klasické choreografie, ve středu – strečink, v pátek – znovu choreografie, o víkendu – znovu strečink.

Vzhledem k tomu, že strečink je cvičení s nízkým dopadem, lze jej provádět s menším počtem přestávek, na rozdíl od silového tréninku. Strečink je přitom neméně důležitý, protože pomáhá k větší ohebnosti a pružnosti těla. Díky tomu bude provádění choreografických prvků jednodušší, příjemnější a efektivnější.

Jak správně cvičit?

Abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte pravidelně cvičit. Je důležité dát svým svalům příležitost k odpočinku a regeneraci. Dvakrát až třikrát týdně je optimální množství tréninku pro průměrného člověka, který nemá se sportem příliš zkušeností. To znamená, že můžete studovat s přestávkou jednoho nebo dvou dnů.

ČTĚTE VÍCE
Kolik srnců rodí?

Pokud ale děláme silový trénink, tak pauza by měla být ideálně dva až tři dny. Pro strečink mohou být přestávky mezi tréninky jednodenní. Obecně lze strečink provádět denně, ale ne pokaždé na hodinu, ale ve formátu krátkých tréninků, aby se tělo jednoduše „probudilo“, protáhlo svaly po pracovním dni nebo během přestávky mezi prací, např. ranní cvičení.

Tři bonusy z běžných hodin klasické choreografie

  1. Seznamte se s podobně smýšlejícími lidmi a kompetentními učiteli, kteří vám vždy pomohou;
  2. Zlepšení kvality života a sebeuvědomění, protože klasická choreografie činí tělo pružnějším a pružnějším;
  3. Vytvoření krásného držení těla a poskytnutí tělu úlevy.

Foto: istockphoto.com / Paulina Rojas Gonzalez

Domácí trénink nebo hodiny s učitelem: co si vybrat?

Ideální možností je studovat společně s učitelem ve skupinovém nebo individuálním tréninku, protože stanovení správné polohy těla je pro člověka, který to ještě nikdy nedělal, poměrně složitý proces.

Čelíte nepohodlné poloze zad, neobvyklé poloze nohou a podobně. Pokud jste tedy nikdy necvičili klasickou choreografii, je vhodné oslovit profesionálního trenéra, který tělo zapózuje, pozice vysvětlí, řekne vám o hlavních chybách a jak se jich vyvarovat. Když pochopíte, jak by tělo mělo fungovat, budete moci kromě hodin ve studiu cvičit i sami.

Pokud se z různých okolností nemůžete dostat na hodinu ve studiu, ale chcete cvičení zvládnout doma, není to zakázáno. Cvičení je však v tomto případě nutné přizpůsobit pro domácí trénink: je vhodné použít co nejpodrobnější vysvětlení, foto nebo video ukázky. Řada cvičení by měla být zjednodušena, aby mohla být prováděna efektivně bez patřičných zkušeností.

Video trénink s cvičením Pilates pro krásné ruce najdete zde:

Zdravotní kontraindikace pro hodiny klasické choreografie

Jednou z výhod klasické choreografie je relativně malý rozsah omezení, která neumožňují provedení cviků. Většina klíčových kontraindikací jsou onemocnění pohybového aparátu a kloubů. Například artróza, artróza, onemocnění páteře – to vše je přísný zákaz cvičit klasickou choreografii. Zejména v akutním stadiu onemocnění, jelikož při tréninku je nutné udržovat statické polohy obrácených poloh nohou, což může způsobit další poškození zdraví.

ČTĚTE VÍCE
Je Emilia feministka?

Dalším tabu pro trénink jsou různá zranění a nemoci v akutní fázi, například nedávné zlomeniny, vykloubení, výrony. Při nachlazení je také přísně zakázáno provozovat jakoukoli fyzickou aktivitu. Horečka, rýma, kašel, zimnice jsou důvody, proč zůstat doma a obnovit své zdraví.

Nemoci vnitřních systémů – kardiovaskulární, respirační a další – se tak kategoricky netýkají hodin klasické choreografie. V takové situaci vše závisí na konkrétní nemoci a svědectví vašeho lékaře.

Pro třídy nejsou žádná věková omezení – vše závisí pouze na zdravotním stavu.

Během menstruace mohou ženy cvičit, pokud nejsou žádné nepohodlí nebo bolesti. Školení pro těhotné ženy je přizpůsobeno individuálně: v prvním a třetím trimestru je lepší poradit se s odborníkem a být velmi opatrní při školení; Ve druhém trimestru se můžete věnovat šetrnějšímu tréninku, pokud to vašemu lékaři nevadí.

Pět ranních cvičení

Cvičení v posilovně lze snadno kombinovat s domácími cvičebními návyky. Pokud jste předtím dělali cvičení ráno, tato cvičení vám pomohou zpestřit proces. Pokud jste právě plánovali začít cvičit, pak budou skvělým začátkem úžasného a energického dne.

Prohřátí těla a prohřátí nohou

  • Výchozí pozice: posaďte se na podlahu, nohy napjaté a držené u sebe, natažené dopředu, nohy rovné, záda rovná. Ruce si můžete položit na opasek, nebo je roztáhnout do stran, břicho je vytaženo nahoru, temeno hlavy vytaženo nahoru. Tento cvik zapojuje svaly nejen nohou, ale i zad.
  • Začněte tím, že pracujte s nohama, přitáhněte prsty k sobě a přes prsty, přes prsty, protáhněte prsty na podlahu.
  • Opakujte pohyby směrem k sobě – ​​směrem k podlaze. Ujistěte se, že máte kolena natažená a chodidla by měla pracovat co nejtvrději.
  • Pohybujte nohama synchronně nebo střídavě. Upravte si tempo, aby vám vyhovovalo: pomalu nebo rychle.

Počet opakování: od 16 do 32.

Foto: istockphoto.com / Koldunov

Zvedání nohou

Technika provedení

  • Výchozí pozice: zachována z prvního cviku. Polohu rukou můžete změnit tak, že si je položíte jako oporu za sebe. Pokud je obtížné udržet rovná záda, můžete se trochu opřít.
  • Protáhněte a otočte chodidla, směřujte prsty k podlaze. Pomalu začněte rozkládat nohy po celé délce: od boků k chodidlům. Udělejte to tak, aby vaše kolena směřovala ven a vaše paty směřovaly k sobě.
  • Zvedněte nohy jednu po druhé v této poloze tak vysoko, jak jen můžete. Poté pomalu spusťte nohy zpět dolů.
  • Postupně zrychlujte pohyby. Ujistěte se, že máte nohy vždy rovné a napjaté.
ČTĚTE VÍCE
Co dělá kvasnice pro okurky?

Počet opakování: od 16 do 32.

Následujte tento odkaz a vyhledejte cvičení s barre pro začátečníky:

Rotační pohyby

Technika provedení

  • Výchozí pozice: zachovejte pozici z předchozího cviku.
  • Nohu zafixujeme v nejvyšším bodě a začneme s ní kreslit malé kruhy a zahřívat kyčelní kloub.
  • Rotace lze provádět střídavě dovnitř a ven.

Počet opakování: od 16 do 32.

Area

Technika provedení

  • Výchozí pozice: zachovejte pozici z předchozího cviku. Můžete změnit polohu rukou: zvedněte je, natáhněte je nad hlavu nebo je položte za hlavu. Hlavní věc je, že vaše lokty směřují ke krku.
  • Začněte ohýbat tělo dozadu rovnými zády. Ohněte se tak daleko, jak můžete pohodlně udržet záda rovná.
  • Proveďte ohyby na dva počty a také se vraťte do výchozí pozice. Postupně zapojte nohy, zvedněte je z podlahy a vraťte je zpět.
  • Vše dělejte hladce, měkce, fixujte jak v dolním, tak v horním bodě.
  • V pozici, kdy máte nakloněná záda a zvednuté nohy, zafixujte roh a držte tělo v počtu 8 až 16 tak dlouho, jak jen můžete.
  • Pamatujte, že když poprvé nebudete moci zvednout nohy vysoko, je to normální, nezastavujte se a trénujte dále.

Počet opakování: od 8 do 16.

Práce svalů zad

Technika provedení

  • Výchozí poloha: leh na břiše, ruce natažené dopředu nebo za hlavu, nohy držené u sebe, natažené a přitisknuté k podlaze.
  • Při nádechu zvedněte tělo nahoru a při výdechu se snižte na podlahu. Při posledním opakování zablokujte tělo v horní poloze.
  • Dýchejte rovnoměrně, neprohýbejte krk dozadu, držte ho rovně jako prodloužení páteře, hýždě stisknuté.

Počet opakování: od 8 do 16.

Na konci sady cviků zaujměte dětskou pózu: posaďte se s hýžděmi na paty, natáhněte tělo dopředu, uvolněte zádové svaly. Poté můžete provést několik protahovacích cvičení. Například záhyb dopředu k nataženým nohám, naklonění těla k nataženým nohám. Dokončete cvičení s úsměvem pro skvělý den!