Jaká je vědecká definice spánku?

Lidský spánek je cyklický a skládá se z fází. Každý z nich je zodpovědný za specifické funkce – od rozvoje kognitivních schopností až po celkový zdravotní stav. Když tělo prošlo všemi fázemi spánku, druhý den ráno se cítíme veselí a plní energie. Nedostatek nebo narušení spánku naopak zhoršuje pohodu, ovlivňuje paměť a schopnost jasně myslet a chronický nedostatek spánku je plný závažných neurologických poruch. Pojďme zjistit, co je spánková hygiena a v jaké fázi je nejlepší se probudit, abyste se cítili dobře.

1. Co je fáze spánku
2. Jaké jsou
3. Jak získat dostatek spánku: pravidla
4. Jak ovládat

Co je fáze spánku

Ve spánku člověk obnovuje rovnováhu mezi nervovými centry mozku

Fáze spánku je jednou z fází spánkového cyklu, charakterizovaná určitou aktivitou mozkových neuronů, změnami svalového tonu a pohybů očí. Během noci člověk postupně prochází dvěma fázemi – rychlou (REM) a pomalou (NREM), která se zase skládá ze tří fází. Fáze a stupně se vzájemně nahrazují a tvoří cyklus o délce přibližně 110 minut.

Posloupnost těchto fází je u zdravých lidí stejná, ale kvalita a trvání se liší. Je to způsobeno mnoha faktory: věkem, pohlavím, špatnými návyky, mírou stresu, léky a nemocemi, včetně těch, které způsobují časté probouzení – apnoe nebo syndrom neklidných nohou (RLS).

Vladislav Sinitsyn kandidát lékařských věd, neurolog na klinice SM v Ivanovu

„Fyziologie spánku není plně pochopena. Jedná se o dynamický proces, který ovlivňuje téměř všechny tělesné systémy – od mozku po metabolismus a imunitu. Mezi hlavní mechanismy, které určují spánek, patří následující.

• Cirkadiánní rytmy. To je jen jedna z odrůd biorytmů, které v souvislosti se spánkem určují režim bdění a nočního odpočinku. Období cirkadiánního rytmu se může výrazně lišit od člověka k člověku. Někdo chodí spát brzy a ráno se dostatečně vyspí, jiný chodí spát pozdě a nemůže brzy vstát. Korekce biologických hodin se provádí v suprachiasmatickém jádru (SCN) předního laloku hypotalamu, které se nachází nad chiasmatem zrakových drah mozku. Například někteří lidé s poškozením SCN spí nepravidelně během dne, protože nejsou schopni sladit své cirkadiánní rytmy s cyklem světlo-tma [1].
• **Melatonin**— hormon spánku. Jeho koncentrace se s příchodem soumraku postupně zvyšuje, maxima dosahuje ve čtyři až pět ráno. Pak jeho hladina pomalu klesá a člověk se probouzí. I na první pohled slabé osvětlení může zpozdit syntézu melatoninu a narušit tak spánek.
• Autonomní nervový systém (ANS). Při převaze sympatické složky ANS se zrychlí metabolismus, ztíží se usínání a spánek je narušen. Parasympatický nervový systém pomáhá tělu připravit se na odpočinek. U různých lidí s různými typy vyšší nervové aktivity funguje ANS odlišně.

S věkem se indikátory spánku mění: jeho trvání se snižuje, dochází k jeho fragmentaci a zkracuje se pomalá fáze. Vlastnosti spánku se tedy mění, i když nejsou žádné zdravotní problémy.

Denní spánek v jakémkoli věku není ekvivalentní nočnímu spánku. Melatonin vzniká pouze ve tmě, přes den má naše tělo vyšší teplotu, což má vliv i na spánek. Navíc to může zhoršit zdravotní problémy, protože tělo plně nerealizuje svůj ozdravný program.“

Jaké jsou fáze spánku?

Fáze a fáze spánku se střídají v určitém sledu

Nejprve nastává pomalá fáze, po ní následuje kratší období rychlé fáze. Pak se vše opakuje, celkem čtyřikrát až šestkrát za noc. Pomalá fáze se skládá ze tří fází, které se střídají v zatáčkách a jeden z nich, druhý, se dvakrát opakuje. Typický sled stupňů a fází vypadá takto: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Fáze non-REM spánku

• N1 je nejkratší doba usínání, která trvá od jedné do pěti minut. Tělo ještě není úplně uvolněné a tep a dech se začínají zpomalovat. Nejjednodušší je někoho probudit.
• N2 – člověk v něm tráví téměř polovinu svého spánku. Je charakterizováno pomalejším dýcháním, sníženou tělesnou teplotou a úplným zastavením očních pohybů. V této fázi mozek nejaktivněji zpracovává vzpomínky a převádí je do dlouhodobé paměti. Takto si pamatujeme, co jsme se naučili.
• N3 – v tomto období dochází k hlavnímu odpočinku a obnově organismu včetně posílení imunitního systému a dalších funkcí [3]. Fáze N3 je fází hlubokého spánku, takže probuzení člověka procházejícího touto fází je nejtěžší.

“Pokud je spánek během pomalé fáze přerušen, pak kromě zhoršení celkové pohody dojde k narušení koncentrace, objeví se podrážděnost a sníží se výkon.”

REM fáze spánku

Poprvé se objeví nejdříve hodinu a půl poté, co osoba usnula. S každým novým cyklem se jeho trvání prodlužuje. Celkově zabírá REM spánek 25–30 % času. Právě v rychlé fázi člověk sní a rozvíjí klíčové kognitivní dovednosti, například učení nebo kreativitu [4]. Podle rad odborníků je nemožné uměle zkrátit rychlou fázi, protože tělo se připravuje na probuzení a aktivní činnost a aktivuje se spojení mezi vědomím a fyziologickými procesy v mozku.

Jak získat dostatek spánku podle fází spánku: pravidla

Změna klíčových charakteristik fází spánku může ovlivnit myšlení, náladu a celkové zdraví

Spánkové cykly nemůžeme zcela ovládat, ale můžeme podniknout určité kroky ke zlepšení kvality našeho spánku. „Spánková hygiena“ je soubor jednoduchých pravidel, které vám pomohou usnout a lépe spát.

Lada Oleksenko expertka nadace Butterfly Children Foundation, psychiatr Státní rozpočtové instituce zdravotnictví Moskevské oblasti “LtsGB”

„Vyplatí se držet se následujících doporučení.

• Za kvalitu spánku je zodpovědný melatonin, který vzniká pouze v naprosté tmě. V ložnici by neměly být žádné zdroje světla – noční světlo, světlo z lucerny v okně, zapnutá televize atd.
• Tělo se na spánek připravuje postupně, takže večer je třeba omezit fyzickou aktivitu a omezit používání pomůcek na zklidnění nervového systému.
• Je vhodné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech a prázdninách. To je klíč ke zdravému spánku v souladu s biologickými rytmy.
• Vyvětrejte místnost. Optimální teplota v místnosti je +18 °C.
• Před spaním má smysl vyhýbat se alkoholu a kouření. To poslední je podle lékařů jistou cestou k nespavosti. Kofein také ztěžuje usínání a brání vám upadnout do hlubokého spánku.
• Sledujte postel. Používejte pohodlnou matraci, přikrývku, polštáře a povlečení. Pravidelně je měňte, vyhněte se syntetickým materiálům.“

Jak ovládat fáze spánku

„Dnes existují technologie, které pomáhají určit, v jaké fázi spánku se člověk nachází, a také určit jeho kvalitu. To se provádí pomocí elektroencefalogramu (EEG), který ukazuje rozdíly v mozkové aktivitě. Pro správné spaní ve fázích navíc můžete využít možnosti různých spánkových kalkulaček a specializovaných mobilních aplikací. Ale v nich se zpravidla počítá průměrná rychlost a trvání: 70% – pomalý spánek, 30% – rychlý spánek. Je nemožné zvýšit jednu fázi spánku na úkor druhé. Ale dodržováním obecných pravidel můžete prodloužit spánek s pomalými vlnami.“

„Abyste se cítili bdělí a odpočatí, musíte se probudit v rychlé fázi. Spolehlivost různých gadgetů, které počítají dobu probuzení, není větší než 80%. Můžete to udělat sami. Například během týdne choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte v různou dobu. Takže na základě vlastních pocitů můžete pochopit, ve které fázi jste se probudili. Poté si můžete spočítat, kolik minut máte v jednom cyklu a kolik jich za noc projdete.“