Mangan je základní stopový minerál potřebný pro řadu životně důležitých funkcí v těle, včetně vstřebávání živin, produkce trávicích enzymů, tvorby kostí a funkce imunitního systému.

Tento prvek je úzce spjat s jinými minerály, včetně železa. Hraje důležitou roli při syntéze cholesterolu, sacharidů a bílkovin.

Podílí se na tvorbě kostní hmoty a normalizaci hormonálních hladin.

Mangan je přítomen v luštěninách, naklíčených zrnech, fazolích a některých druzích ořechů a semen. V určitém množství se nachází v zelenině a ovoci, ale nejbohatším zdrojem tohoto minerálu jsou obiloviny.

Kdekoli je přítomen mangan, je v produktu obvykle přítomno také železo (nachází se v hemoglobinu a přenáší kyslík).

Zdravotní přínosy

Jaké jsou výhody manganu? Nejvyšší koncentrace minerálu se nachází v kostech, játrech, ledvinách a slinivce břišní; podílí se také na:

  • metabolismus mikroživin
  • tvorba pojivových tkání a kostí
  • srážení krve
  • syntéza pohlavních hormonů a neurotransmiterů

Mangan zlepšuje zdraví následujícími způsoby:

1. Podporuje zdraví kostí a pomáhá předcházet osteoporóze

Mangan v kombinaci s dalšími minerály včetně vápníku, zinku a mědi pomáhá posilovat kosti a snižovat úbytek kostní hmoty, zejména u žen ve vyšším věku a u žen po menopauze. Tyto skupiny jsou zvláště náchylné k prasklinám a zlomeninám kostí.

Nedostatek manganu zvyšuje riziko onemocnění kostí, protože se aktivně podílí na produkci hormonů ovlivňujících kostní obrat a enzymů podílejících se na metabolismu kostí. Normalizuje hladinu vápníku, pomáhá předcházet nedostatku tohoto prvku, a fosforu, který se také podílí na posilování kostry.

Podle výzkumu může užívání manganu spolu s dalšími živinami posilujícími kosti (vápník, vitamín D, hořčík, zinek, měď a bór) obnovit kostní hmotu u žen s křehkými kostmi a zabránit úbytku kostní hmoty páteře, což přirozeně brání rozvoji osteoporózy.

2. Nezbytné pro fungování antioxidantů a enzymů

Jakou roli hraje tento minerál v prevenci nemocí? Mangan je klíčovou součástí antioxidačního enzymu superoxiddismutázy (DRN), který pomáhá bojovat proti volným radikálům.

Podílí se také na produkci několika enzymů, včetně arginázy a glutaminsyntetázy.

V těle působí jako antioxidanty, pomáhají ho chránit před poškozením způsobeným volnými radikály a snižují hladinu oxidačního stresu a zánětu, který může vést k srdečním onemocněním nebo rakovině. Z tohoto důvodu se vědci domnívají, že nedostatek manganu může být spojen se zvýšeným rizikem:

  • metabolická onemocnění
  • Diabetes typu 2
  • obezita
  • rezistence na inzulín
  • ateroskleróza
  • nemoc jater
ČTĚTE VÍCE
Kde by měl kroton stát?

Zvířata s nedostatkem hořčíku například vykazují nízkou aktivitu superoxiddismutázy. To může být nebezpečné, protože je to jeden z hlavních enzymů, který bojuje proti volným radikálům.

Ve skutečnosti je superoxiddismutáza někdy nazývána „primárním“ nebo „hlavním antioxidantem“, protože je zvláště účinná při zmírňování zánětu, bolesti a stresu v těle.

Superoxiddismutáza je jediný enzym schopný spotřebovávat superoxidové radikály, což je činí nezbytnými pro zpomalení procesu stárnutí a prodlužování délky života.

Mangan také pomáhá produkovat další důležité enzymy podílející se na tvorbě kostí, včetně glykosyltransferáz a xylosyltransferáz. Konečně se podílí na tvorbě trávicích enzymů, které přeměňují sloučeniny nacházející se v potravě na látky a energii pro celé tělo, jako je glukóza a aminokyseliny.

3. Pomáhá podporovat kognitivní funkce

Určitý podíl manganu je uložen v synaptických vezikulách v mozku, což znamená, že úzce souvisí s elektrofyziologickou aktivitou mozkových neuronů, které řídí kognitivní funkce.

Tento minerál se uvolňuje do synaptické štěrbiny a ovlivňuje synaptickou neurotransmisi. To znamená, že nedostatek hořčíku zvyšuje sklon ke změnám nálad, rozvoji psychických poruch, poruch učení a dokonce i epilepsie.

Některé klinické studie například naznačují, že lidé se záchvatovými poruchami mají nižší hladinu manganu v krvi.

Na druhou stranu nadbytek tohoto minerálu může vést i k neurologické dysfunkci, proto je umírněnost ve všem tak důležitá.

4. Bojuje s cukrovkou

Mangan je nezbytný pro správnou produkci trávicích enzymů odpovědných za proces glukoneogeneze. Glukoneogeneze je přeměna proteinových aminokyselin na cukr a regulace množství cukru v krvi.

Přestože přesný mechanismus účinku není dosud zcela objasněn, minerál prokázal schopnost předcházet vysoké hladině cukru v krvi a chránit před rozvojem cukrovky.

Když vědci zkoumali účinky suplementace manganem na myši náchylné k cukrovce způsobené dietou, zjistili, že skupina hlodavců, kterým byl podáván mangan po dobu 12 týdnů, vykazovala vyšší glukózovou toleranci ve srovnání s kontrolní skupinou. Myši ošetřené minerálem vykazovaly pomalejší produkci inzulínu, sníženou peroxidaci lipidů a zlepšenou mitochondriální funkci.

5. Chrání plíce a dýchací cesty

Studie naznačuje, že mangan v kombinaci s minerály, jako je selen a zinek, zlepšuje pohodu lidí trpících plicními chorobami, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN).COPD).

ČTĚTE VÍCE
Jak léčit brambořík?

Předpokládá se, že hlavní příčinou je oxidační stres a poškození volnými radikály COPD a další respirační onemocnění způsobená kouřením. Mangan pomáhá snižovat záněty a oxidační stres tím, že produkuje DRN a obnovení plic.

6. Pomáhá předcházet rozvoji artritidy a osteoartrózy

Mangan spolu s doplňky stravy obsahujícími glukosamin hydrochlorid nebo chondroitin sulfát se doporučuje jako přirozená metoda léčby artritidy. Pravidelná konzumace potravin bohatých na mangan v kombinaci s doplňky výživy pomáhá zmírňovat záněty v kloubech a tkáních a umožňuje pacientům s artritidou cítit se lépe.

Tato látka může být zvláště účinná při bolestech kolen a dolní části zad.

7. Snižuje příznaky PMS

Mangan ve velkém množství v kombinaci s vápníkem pomáhá vyrovnat se s příznaky PMS, jmenovitě břišní diskomfort, bolest svalů, úzkost, změny nálad a špatný spánek.

Jedna studie publikovaná v „American Journal of Obstetrics and Gynecology” zjistili, že ženy s nízkou hladinou manganu v krvi pociťovaly v premenstruačním období silnější bolesti a výraznější změny nálady. A studie z roku 2019 zjistila, že každodenní konzumace celých zrn bohatých na mangan a další mikroživiny namísto rafinovaných obilovin měla pozitivní vliv na závažnost příznaků. PMS.

Dostatečné množství manganu je považováno za přírodní prostředek k úlevě PMS, protože tento minerál snižuje zánět a udržuje hormonální rovnováhu

8. Podporuje hubnutí

Některé rané studie poukazují na skutečnost, že mangan ve formě 7-Keto Naturalean v kombinaci s dalšími podpůrnými živinami, jako je L-tyrosin, extrakt z kořene chřestu, cholin, měď a draslík, podporuje hubnutí u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit přesnější mechanismus, kterým mangan ovlivňuje hmotnost a metabolismus. Vědci však nyní naznačují, že to může být způsobeno regulací trávicích enzymů a hormonální rovnováhy.

9. Urychluje hojení ran

Výzkumy naznačují, že mangan, vápník a zinek mohou výrazně urychlit hojení vážných a chronických ran do 12 týdnů.

  1. Podílí se na regulaci hladiny železa a prevenci anémie

Železo a mangan spolu úzce souvisí a mezi těmito prvky existuje inverzní vztah: nedostatek železa nastává při zvýšené hladině manganu. Zatímco nadbytek manganu ovlivňuje rozvoj anémie, tento minerál také do určité míry pomáhá tělu využívat a ukládat železo, čímž předchází nedostatku železa.

ČTĚTE VÍCE
Proč lékárník?

Zdroje potravin

Mangan se nachází v potravinách bohatých na mikroživiny, včetně celých zrn, ořechů, semen, listové zeleniny (jako je špenát) a brambor.

Navzdory dostupnosti těchto potravin výzkum naznačuje, že asi 37 % Američanů má nedostatek manganu, protože konzumují převážně rafinované obiloviny.

Podle USDA potraviny obsahující nejvyšší koncentrace manganu zahrnují (procento založené na denní hodnotě 1,8 mg dospělé ženy):

  • Teff – 1 šálek, vařený: 7,2 mg (400 % RDA)
  • Žito – 1 šálek, vařené: 4,3 mg (238 % RDA)
  • Hnědá rýže – 1 šálek, vařená: 2,1 mg (116 % RDA)
  • Amarant – 1 šálek, vařený: 2,1 mg (116 % RDA)
  • Lískové ořechy – 20 gramů: 1,5 mg (83 % RDA)
  • Fazole adzuki – 1 šálek, vařené: 1,3 mg (72 % RDA)
  • Cizrna – 1 šálek, vařená: 1,2 mg (66% RDA)
  • Makadamové ořechy – 3 gramy: 1,1 mg (61 % RDA)
  • Bílé fazole – 1 šálek, vařené: 1,1 mg (61 % RDA)
  • Oves – 1/3 šálku suché/1 šálek vařené: 0,98 mg (54 % RDA)
  • Černé fazole – 1 šálek, vařené: 0,7 mg (38 % RDA)
  • Pohanka – 1 šálek, vařená: 0,6 mg (33 % RDA)

Mezi další zdroje manganu patří:

  • pšenice a ovesné otruby
  • bulgur
  • pinto fazole a bílé fazole
  • pekan
  • mandle
  • špenát
  • zelený a černý čaj
  • brambory

Výživové doplňky a jejich dávkování

Protože nedostatek manganu je vzácný, manganové doplňky se obecně nedoporučují používat bez lékařské rady. Nejbezpečnějším způsobem, jak zabránit nedostatku tohoto minerálu, je stále konzumace potravin bohatých na mangan, nikoli doplňků stravy.

Někdy je však nutný dodatečný příjem mikroelementu, když je schopnost vstřebávání minerálu nízká v důsledku určitých poruch.

Přerušovaný půst jako způsob, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Přebytek hořčíku z potravinových zdrojů je u zdravých dospělých extrémně nepravděpodobný. Může se ale objevit v důsledku užívání doplňků stravy v příliš vysokých dávkách.

Při osteoporóze lze doporučit doplňky výživy, například ve formě chondroitin sulfátu a glukosamin hydrochloridu. Ale i v tomto případě může nesprávný příjem vést ke zvýšení přípustné normy (více než 11 mg denně), což je také nežádoucí.

Lidé s onemocněním jater, alkoholismem nebo anémií by se měli vyhnout užívání doplňkového hořčíku nebo to nejprve projednat se svým lékařem.

ČTĚTE VÍCE
Odkud se jmelí vzalo?

Druhy potravinářských přídatných látek:

Mangan je dostupný v kapslích, tekuté formě a injekcích.

Některé doplňky stravy obsahují také aminokyseliny, které podporují vstřebávání minerálu. Chelátové formy manganu se někdy také nazývají aspartát manganu, askorbát, pikolinát, fumarát, malát, sukcinát, citrát a chelát aminokyselin.

Mezi nejoblíbenější typy doplňků patří glukonát manganu (vázaná sůl kyseliny glukonové) a síran manganatý (další typ soli).

Někdy, aby se zabránilo nedostatku, je dětem předepsán mangan v tekuté formě nebo ve formě injekcí (v dávce 2 až 10 mcg na dávku).

Doplňky stravy určené k léčbě osteoartrózy kromě manganu obvykle obsahují další sloučeniny, například chondroitin sulfát a glukosamin.

Pokud navíc užíváte vápník nebo fosfor, pak stojí za zvážení skutečnost, že tyto látky se spolu s manganem mohou doplňovat a možná v tomto případě nepotřebujete další příjem manganu.

Doporučené dávkování:

V současné době neexistuje žádné obecně uznávané standardní dávkování manganu. Místo toho se používá adekvátní příjem látky na základě denní potřeby těla v závislosti na pohlaví a věku.

  • Do 6 měsíců: 3 mcg
  • 7 až 12 měsíců: 600 mcg
  • 1 až 3 roky: 1,2 mg
  • 4 až 8 roky: 1,5 mg
  • Chlapci od 9 do 13 let: 1,9 mg
  • Chlapci od 14 do 18 let: 2,2 mg
  • Dívky ve věku 9 až 18 let: 1,6 mg
  • Muži 19 let a starší: 2,3 mg
  • Ženy ve věku 19 let a starší: 1,8 mg
  • Těhotné ženy ve věku 14 let a starší: 2 mg
  • Kojící ženy: 2,6 mg

Rizika a vedlejší účinky

Jak může být mangan nebezpečný? Kdy je toho příliš?

Nadbytek manganu může být často nebezpečnější než nedostatek, zvláště během vývoje, kdy se mozek teprve tvoří. Hromadění minerálu v centrálním nervovém systému během dětství (způsobující zvýšenou hladinu manganu) může ve vzácných případech vést k rozvoji poruch a kognitivních problémů.

„Intoxikace“ manganem je poměrně vzácná. Pro většinu dospělých je až 11 mg manganu denně považováno za bezpečnou dávku.

V některých případech se lidské tělo nemůže zcela zbavit přebytků této látky a postupně ji hromadí ve velkém množství.

Stejně jako u jakékoli jiné živiny je nejlepší získat mangan z potravinových zdrojů spíše než z doplňků stravy. Celozrnné produkty obsahují optimální kombinaci celé řady vitamínů a minerálů, které se vzájemně doplňují a podporují činnost celého těla.

ČTĚTE VÍCE
Jaké ovoce má dýně?

Mangan se může hromadit v těle lidí s určitými poruchami příjmu potravy, což způsobuje psychické problémy, závratě, třes a onemocnění jater. Lidé s anémií (nedostatkem železa) by si měli být vědomi množství manganu ve své stravě, protože v tomto stavu bývá vyšší.

Konzumace více než 11 mg minerálu denně může vést k nežádoucím účinkům, někdy až nebezpečným, například neurologickým poruchám (Parkinsonova choroba).

Před použitím doplňků stravy si prosím pečlivě přečtěte návod a vždy dodržujte doporučené dávkování. Abyste se ujistili, že doplňky stravy jsou nezbytné, doporučujeme nejprve provést test na hladinu konkrétní látky.

Příznaky a příčiny nedostatku

Ve vyspělých zemích je nedostatek manganu poměrně vzácný. Může se však stát vážným problémem, který způsobí ztrátu kostní hmoty, bolesti svalů a kloubů a změny nálad.

Nedostatek manganu nastává v důsledku nedostatečné konzumace potravin obsahujících tento minerál nebo v důsledku chronických poruch trávení, které narušují jeho vstřebávání.

Jaké jsou příznaky nedostatku manganu? Nedostatek manganu se může projevit následovně:

  • křehké kosti (osteoporóza)
  • anémie
  • syndrom chronické únavy
  • nízká imunita a častá onemocnění
  • zhoršující se příznaky premenstruačního syndromu (PMS)
  • hormonální nerovnováha
  • zhoršená citlivost na glukózu
  • změny v trávení a chuti k jídlu
  • reprodukční dysfunkce a neplodnost

Z potravy se totiž vstřebává jen malá část manganu, zbytek prochází střevy se žlučí a opouští tělo. Problémy s játry nebo trávením mohou ztížit vylučování manganu, což zvyšuje riziko nadbytku manganu.

Játra „berou“ minerál z krve a transportují ho do tělesných tkání, takže narušení tohoto orgánu může způsobit i jeho nedostatek.

Závěr

  • Mangan, jedna z nejdůležitějších mikroživin, se podílí na pevných kostech, správném metabolismu, srážení krve, tvorbě hormonů a kognitivních funkcích.
  • Je také přítomen v antioxidačním enzymu superoxiddismutáze. Superoxiddismutáza pomáhá bojovat s volnými radikály a předcházet rozvoji některých onemocnění.
  • Doporučená denní dávka pro dospělé nad 19 let je 1,8 až 2,3 mg manganu.
  • Železo a mangan spolu úzce souvisí a často se vyskytují ve stejných potravinách. Patří sem obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a další potraviny.