Chcete-li být rychlejší a fit, vše, co musíte udělat, je běhat? Spíš ne. Mnoho trenérů doporučuje, aby jejich studenti začlenili křížový trénink do svých týdenních tříd, zvláště když jsou soutěže ještě velmi daleko. Crossový trénink zlepšuje aerobní kondici a snižuje riziko zranění – obojí vám pomůže běhat lépe a déle.
CO JE KŘÍŽOVÝ TRÉNINEK
Termín křížový trénink označuje typ cvičení, které můžete dělat místo běhu. To znamená, že crossový trénink v běhu by měl zvýšit vytrvalost a být aerobním sportem, také může (ale ne povinné) napodobit běžecké pohyby. Crossový trénink může v některých případech běh zcela nahradit. (například v případě zranění)a v ostatních případech jej pouze doplňuje. Je důležité si uvědomit, že silový trénink není možností křížového tréninku. Ano, doplňují běh, ale neslouží jako alternativa, která trénuje stejné fyziologické systémy.
MÁ KŘÍŽOVÝ TRÉNINEK VÝHODU?
V roce 1993 požádali vědci z Kalifornské univerzity jednu skupinu sportovců, aby běhali pouze pět týdnů, a druhou skupinu, aby každý den střídali běh a jízdu na kole. Úrovně intenzity obou tréninkových režimů byly ekvivalentní. Po pěti týdnech výzkumníci nenašli žádný významný rozdíl mezi 5K běžeckými časy obou skupin. A studie z University of Toledo z roku 1997 zjistila, že běh ve vodě stačí k tomu, aby se závodní běžci udrželi ve formě po dobu jednoho měsíce.
Zde jsou výhody křížového tréninku:
Hlavními příčinami zranění běžců jsou svalové dysbalance a nadměrné namáhání pohybového aparátu. Trochu jinými pohyby než během běhu můžete posílit ochablé svaly, čímž vyhladíte nerovnováhu. Snížením počtu běhů, které uběhnete, snížíte celkový dopad na vaše běžecké svaly, klouby a kosti a zároveň budete pracovat na své vytrvalosti.
Když se sportovec zraní a nemůže několik týdnů běhat, je křížový trénink alternativou, která mu pomůže zůstat ve formě a přibrat na váze z nedostatku fyzické aktivity. Jaký typ křížového tréninku můžete použít pro zranění, závisí na povaze zranění. Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem o tom, jaké typy křížového tréninku jsou bezpečné, když se zotavujete ze zranění.
Z crossového tréninku těží zejména noví běžci. Může trvat až šest měsíců, než se svaly, klouby, vazy a kosti přizpůsobí účinkům běhu, proto se nedoporučuje rychle zvyšovat celkový počet kilometrů. Crossový trénink ve dnech, kdy neběháte, pomáhá zlepšit vaši aerobní kondici a posiluje postavu.
NEJLEPŠÍ MOŽNOSTI KŘÍŽOVÉHO TRÉNINKU PRO BĚŽCE
Existuje mnoho možností křížového tréninku, ale ne všechny poskytují běžcům stejnou hodnotu. Stejné venkovní hry jsou velmi nebezpečné.
Každý z typů crossového tréninku, který jsme uvedli, má své vlastní jedinečné výhody, ale celkově všechny zatěžují vaše klouby mnohem méně než běh.
Půjčovna
Cyklistika je často první volbou pro cross-tréninkové sportovce. Toto je opravdu fantastické kardio cvičení bez jakýchkoliv účinků na pohybový aparát. Obrovskou výhodou kola je, že ho můžete využít na dojíždění do práce i na trénink, takže si nemusíte ztrácet čas navíc na cvičení.
Плавание
Plavání, i když je to kardio cvičení jako běh, posiluje horní část těla a odpočívá běžcovým svalům a kloubům na nohou. Trénink v bazénu je navíc výbornou regenerací po náročné běžecké práci. Podle studie zveřejněné v International Journal of Sports Medicine bylo plavání pro regeneraci svalů lepší než pasivní odpočinek.
Tekoucí voda
Pro zraněné běžce je to opravdový dar z nebes, protože běh ve vodě napodobuje všechny běžecké pohyby, ale nezatěžuje pohybový aparát. Bohužel, proměnit tento typ tréninku v realitu může být obtížné kvůli rušným bazénům, ale pokud se naskytne příležitost, zkuste to!
Eliptický trenažér
Tento trenažér také napodobuje běžecké pohyby, ale bez dopadu na povrch. Když přijdete do posilovny na silový trénink, můžete eliptical využít jako rozcvičku a ochlazení, pokud je v rozvrhu dostatek běhu. Studie provedená časopisem The Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že spotřeba kyslíku na běžeckém pásu a eliptickém stroji je podobná, a eliptický stroj je přijatelnou alternativou k běžeckému pásu.
Turistika
Běžci, kteří žijí v horských oblastech, mají štěstí! Koneckonců, do hor mohou vždy vyrazit jako crossový trénink. Horská turistika je nejúčinnější formou crossového tréninku, kde hlavní činností je chůze. Turistika na strmých svazích procvičí váš aerobní systém a posílí svaly používané k běhu.
Sněžnice
Výlety na sněžnicích jsou technicky mnohem jednodušší než běh na lyžích, ale stále jde o efektivní aerobní cvičení, které spálí spoustu kalorií a posílí svaly, které běžec potřebuje.
Další typy: běh na lyžích, kolečkové lyže, veslování, zumba.
JAK VYBERTE?
Nejprve si vyberte, co je pro vás zajímavější a dostupnější. Za druhé, podívejte se na své omezovače.
- Náchylný ke zranění? Vyberte si aktivitu, která nezatěžuje vaše klouby, jako je běhání vody.
- Je vaším omezovačem vytrvalost nebo potřebujete zhubnout? Vyberte si aktivitu, která vás zajímá dlouhodobě, například turistika, cyklistika, běžky.
- Je váš omezovač svalová nerovnováha? Vyberte si typ, kde pracují neběžecké svaly, například plavání, bruslení a běh na lyžích.
- Má váš omezovač slabé „běžecké“ svaly? Procházka a jízda v horách, na sněžnicích.
JAK POUŽÍVAT?
Již jsme viděli, že křížový trénink se často používá jako alternativa k běhu při rekonvalescenci zranění. To vše ale doplňuje běžeckým tréninkem. Můžete tedy 3-5 dní v týdnu běhat a ve zbývajících dnech se kromě celodenního odpočinku věnovat i jiné fyzické aktivitě. Nebo kombinovat crossový trénink s během ve stejný den několikrát týdně: dojíždění do práce, rozcvička před silovým tréninkem atd. Pamatujte, že křížový trénink nemusí být těžký ani složitý.
Foto: pexels.com, swimming.org, bicycling.com
