Představme si, že máte určitou sadu pokrmů a konzumujete je v různém pořadí. Dnes začínáte druhým jídlem, pokračujete třetím a končíte prvním. Další den po prvním kurzu následuje třetí a poté druhý. Zdálo by se, jaký je rozdíl v tom, jak je konzumovat? Koneckonců, počet kalorií, které získáte konzumací všech jídel, bez ohledu na jejich pořadí, bude stejný. A stejné bude i množství bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Ale změna místa podmínek nic nemění.
Ale ukazuje se, že na pořadí jídel záleží. Proč? Mluví o tom doktor, kandidát lékařských věd, specialista na zdravý životní styl Andrey Beloveshkin:
— Jiné pořadí jídel i při stejném složení a počtu kalorií vážně ovlivní naše hormony. To závisí na endokrinním systému našeho trávicího traktu, který spojuje speciální buňky umístěné v žaludku, střevech a slinivce břišní. A hlavní roli hrají tzv. endokrinní L-buňky, umístěné v tenkém a tlustém střevě a aktivované potravou. V reakci na jídlo produkují speciální hormon: glukagonu podobný peptid (zkráceně nazývaný GLP-1). Je ale důležité, že různé produkty ovlivňují produkci GLP-1 různými způsoby: některé jeho hladinu výrazně zvyšují, jiné méně.
Hormon sytosti a srdeční onemocnění
Vysoké hladiny GLP-1 zpomalují evakuaci potravy ze žaludku a snižují hladinu sekrece kyseliny chlorovodíkové. A nižší rychlost vyprazdňování žaludku je spojena s lepší sytostí, s pomalejším vstupem potravy do tenkého střeva a pomalejším vstřebáváním.
Čím pomaleji se to všechno děje, tím méně cukru (glukózy) po jídle stoupá v krvi. Nadměrný vzestup glukózy po jídle je časným příznakem cukrovky. Navíc i u zdravých lidí hraje takové zvýšení glukózy po jídle negativní roli. Kvůli tomu se zvyšuje závažnost glykace a oxidačního stresu, což vážně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
To znamená, že správná výživa by měla zajistit minimální zvýšení glukózy po jídle. A to lze ovlivnit díky tomu, že různé druhy potravin stimulují produkci GLP-1 s různou silou.
Každý produkt má svůj vlastní účinek
Pojďme se podívat, jak to vypadá u konkrétních produktů.
Zelenina (bohatá na vlákninu). Pokud budete jíst zeleninu před konzumací sacharidů (sladkosti, mouka a další sacharidová jídla), snížíte tím glykémii – vzestup glukózy v krvi. A tím menší jsou jeho negativní dopady.
Protein. Pokud nejprve sníte bílkovinné potraviny (maso, ryby, sýry, fazole), zlepší se tím také kontrola glykémie (zabraňuje nárůstu glukózy v krvi).
Jedna studie se například zabývala různými sekvencemi příjmu potravy: rýže, pak ryba; ryby, pak rýže; maso, pak rýže; rýže, pak maso (poměry a kalorie jsou stejné). Ukázalo se, že první příjem ryb nebo masa vedl k větší sytosti, zpomalil evakuaci potravy ze žaludku a méně zvýšil glukózu v krvi. Bylo to způsobeno tím, že po konzumaci masa a ryb se produkovalo více hormonu GLP-1. Bylo tomu tak jak u zdravých lidí, tak u lidí s cukrovkou.
Tuky. Fungují podobným způsobem. V experimentu konzumovaný olivový olej nejprve snížil vzestup glukózy.
Dokonalá sekvence jídel
Můžeme to tedy shrnout. Čím rychleji se váš žaludek vyprazdňuje, tím méně se cítíte sytí a máte tendenci jíst více. A když jídlo začneme s bílkovinami, tuky nebo potravinami s vysokým obsahem vlákniny (zelenina), zvýšíme produkci GLP-1. Díky tomu se budeme cítit plnější a snížíme účinky sacharidů.
Ideální posloupnost jídla je tedy následující: nejprve salát s bylinkami a zeleninou (třeba s olivovým olejem), poté si dáte bílkovinná jídla, teprve poté buď ovoce nebo hutnější sacharidy (dezert, sladkosti). Právě tato sekvence jídel poskytuje nejlepší kontrolu glykémie.
Viz též:
- Zhubnout za týden. „Oblíbená dieta“ vám pomůže rychle zhubnout →
- Protasovova dieta: jak správně zhubnout na mléce a zelenině →
- Dieta ve francouzštině →
