Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy. Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.
- Co potřebuješ vědět
- Obsah kalorií a nutriční hodnota
- Výhody
- Škodlivé
- Komentáře odborníků
Zelí: co potřebujete vědět o produktu
Foto: Creative Commons
Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.
Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.
Kalorie zelí a nutriční hodnota
Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:
- 1,28 g bílkoviny;
- 92,2 g vody;
- 2,5 g vlákna;
- 5,8 g uhlohydrátů;
- 3,2 g cukru.
Výhody zelí: pět vlastností
Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
1. Obohacuje o mikroelementy
Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].
Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].
Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].
2. Snižuje zánět
Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].
Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.
Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].
3. Zlepšuje trávení
Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].
4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví
Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].
Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].
5. Bohaté na vitamín K
Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].
Škodlivost zelí
Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.
Komentáře odborníků
Anna Litvinenko nutriční specialistka, klinika Rassvet
„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.
Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.
Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.
Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.
I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.
Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.
Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.
Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“
Sergey Leonov, šéfkuchař, tvůrce online akademie „ZOZhigai“
„Při výběru zelí dbejte především na hustotu a čistotu listu. Mladé odrůdy na jaře mohou být trochu měkké a dobrá, šťavnatá vidlička od září, která se skvěle hodí do polévky, salátu a kynutého těsta, by měla být těžká a plná, jako meloun. Listy nahoře mohou být mírně poškozené, ale neměly by být skvrnité nebo jiné vyrážky. Podívejte se na stopku – měla by být světlá.
Zelí je velmi multifunkční zelenina. Mezi předkrmy samozřejmě vládne čerstvý salát coleslaw. Čím tenčí zelí nakrájíte, tím bude chutnější a lépe stravitelné. Polévky všeho druhu se stanou zdravými díky obsahu zelí: obsahuje hodně vlákniny, která podporuje správné trávení. Pokud nemáte rádi čerstvou zeleninu, lehce orestujte cibuli a mrkev, přidejte rajčata a v této omáčce poduste zelí, přidejte světlé koření. Tato příloha může být také vhodná jako samostatné jídlo během půstu nebo půstních dnů. Kysané zelí je dnes jedním z nejmódnějších produktů zdravého životního stylu na světě. Fermentací během kvásku vznikají prospěšné bakterie. Čím více probiotik ve střevě budeme mít, tím lépe se budeme cítit. Pokud chcete přidat něco nového k tradičnímu receptu, můžete zeleninu fermentovat s kurkumou a ananasem.
Zmrazování zelí nedoporučuji pouze v případě, že vám zbydou řízky ze salátu, které nechcete vyhodit. Pak ho můžete dát do polévky, nikdo neucítí jeho změněnou texturu. Zeleninu je nejlepší skladovat ve formě fermentovaného produktu.“
