Toto bobule ztělesňuje kombinaci skvělé chuti a úžasných prospěšných vlastností.
Index ORAC říká, že ostružiny obsahují obrovské množství antioxidantů a seznam živin v jejich složení je tak dlouhý, že je těžké si ho zapamatovat. Kromě toho mohou být bobule konzumovány čerstvé i používané k vaření.
Stejně jako borůvky obsahují ostružiny asi třetinu vaší denní hodnoty čtyř důležitých živin a dokážou bojovat s řadou problémů, od předčasného stárnutí pleti až po agresivní rakovinu. Bobule má bohatou historii a je vhodná téměř pro jakoukoli dietu.
Nutriční vlastnosti
Ostružiny jsou bobule z čeledi Rosaceae, s asi 7 různými druhy v rodu Rubus, a jsou jednou z nejvýživnějších potravin, které jsou snadno dostupné.
Jedna malá porce asi 15 ostružin obsahuje až 30 mg vitamínu C a téměř 1 mg manganu (asi 50 % RDA pro obě). Ostružiny jsou také bohaté na vitamín K, který je nezbytný pro pevné kosti a zdraví srdce.
Podle statistik ORAC patří ostružiny mezi top 10 potravin bohatých na antioxidanty. Jeho koeficient je 5 905, což znamená, že tato drobná bobule přináší vašemu tělu doslova s každým soustem velké množství antioxidantů, které pomáhají v boji s nemocemi, posilují imunitní systém a celkové zdraví.
Porce ostružin obsahuje asi 7 gramů čistých sacharidů (celkové sacharidy min. vlákninu), což znamená, že je lze zařadit do jakékoli nízkosacharidové diety, jako je paleo nebo keto.
Jedna porce ostružin (15-16 bobulí) obsahuje asi:
- 62 kalorie
- 14,7 g sacharidů
- 2 g bílkovin
- 0,7 g tuku
- 7,6 g vlákniny
- 30,2 mg vitamínu C (50 % RDA)
- 0,9 mg manganu (47 % RDA)
- 28,5 mcg vitaminu K (36 % RDA)
- 0,2 mg mědi (12 % RDA)
- 36 mcg kyseliny listové (9 % RDA)
- 1,7 mg vitamínu E (8 % RDA)
- 233 mg draslíku (7 % RDA)
- 308 6 IU vitaminu A (XNUMX % RDA)
- 0,9 mg kyseliny nikotinové (5% RDA)
- 0,9 mg železa (5 % RDA)
- 0,8 mg zinku (5 % RDA)
- 0,4 mg vitaminu B5/kyselina pantothenová (4 % RDA)
- 41,8 mg vápníku (4 % RDA)
- 31,7 mg fosforu (3 % RDA)
Může pepř zabránit rakovině a cukrovce?
Zdravotní přínosy
1. Může předcházet a zpomalovat rakovinu
Jednou z nejvíce prozkoumaných vlastností ostružin je jejich schopnost působit jako protirakovinná potravina díky vysokému obsahu antioxidantů. Ostružiny obsahují polyfenoly, třídu antioxidantů, které mají schopnost bojovat proti rakovině. Antokyanin (jeden z polyfenolů) je tedy v bobulích přítomen ve vysoké koncentraci. Antokyany jsou považovány za hlavní ochránce před rakovinou v tomto ovoci.
Extrakt z čerstvých ostružin tak může mít protinádorový účinek na buněčné kultury lidské rakoviny plic. Oxidační stres, který může způsobit proliferaci (růst) rakovinných buněk, může také blokovat antokyan z ostružin. Pokud jde o rakovinu plic, existuje alespoň jedna studie prokazující účinnost kyanidin-3-glukosidu, což je typ anthokyaninu nalezeného v ostružinách, proti růstu nádorů rakoviny plic.
Obecně jsou ostružiny známé svou schopností bránit mutaci některých buněk, která může vést ke vzniku rakoviny. Navzdory skutečnosti, že příčiny rakoviny jsou poměrně nejednoznačné a individuální, mutace v DNA a zdravých buňkách mohou vyvolat rozvoj této nemoci. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou ostružiny, může pomoci tento proces potlačit.
Studie z roku 2006 provedená Kalifornskou univerzitou v Los Angeles v USA zkoumala účinky šesti různých druhů bobulí, včetně ostružin, na růst rakoviny ústní dutiny, prsu, tlustého střeva a prostaty. Extrakt z každé ze šesti bobulí do určité míry zpomalil progresi onemocnění. Tyto výsledky přiměly vědce, aby pokračovali ve studiu vlivu bobulí, ale tentokrát na léčbu rakoviny.
Vitamin K může být také zdrojem protirakovinných vlastností ostružin. Jedna porce ostružin obsahuje více než třetinu denní hodnoty vitaminu K, který se podílí na prevenci a boji proti rakovině prostaty, tlustého střeva, žaludku, nosu, ústní dutiny a jater.
2. Zlepšuje a podporuje činnost mozku
Úžasná nutriční hodnota ostružin také pomáhá podporovat zdraví mozku. Primární studie zaměřené na udržení motorických dovedností a krátkodobou paměť zjistily, že ostružiny mohou zlepšit výkon mozku (stejně jako některé jiné druhy bobulí). Pravidelná konzumace ostružin má podle některých údajů nejvýraznější vliv na krátkodobou paměť.
Mangan, přítomný ve velkém množství v ostružinách, je velmi důležitý pro správnou funkci mozku. Významný podíl manganu v těle je soustředěn v synapsích mozku. Mangan hraje důležitou roli v synaptickém přenosu a jeho nedostatek je spojen s mnoha onemocněními, včetně epilepsie. Z tohoto důvodu je velmi důležité zajistit dostatečný příjem manganu.
Existují návrhy, že ostružiny a jejich extrakty mohou chránit mozkové buňky před degenerací. Může za to zvýšený obsah polyfenolů v krvi. Jedna studie zabývající se tímto problémem poznamenala, že komerční odrůdy této bobule neměly žádný účinek, zatímco divoké ostružiny vykazovaly významnou ochrannou schopnost.
3. Snižuje záněty, bojuje s infekcí a posiluje imunitu
Antioxidanty jsou jedním z hlavních ochránců našeho zdraví, a proto by se ostružiny měly pravidelně objevovat v našem jídelníčku. Antioxidanty dokážou naše tělo ochránit před oxidativním stresem a chronickými záněty, které mohou způsobit řadu nemocí.
Faktem je, že zánět je kořenem většiny nemocí. Přirozený proces zánětu je součástí obranného mechanismu našeho těla proti škodlivým buňkám. Západní styl stravování však vyvolává záněty. Ostružiny tomu přirozeně ulevují a umožňují tělu pracovat přirozeným tempem, aniž by ho přetěžovaly.
Ostružiny tak mohou chránit před žaludečními vředy. Jedna studie zjistila 88% snížení výskytu žaludečních vředů u subjektů po užití ellagitanninů extrahovaných z ostružin (typ antioxidantu) v důsledku snížení zánětu v žaludeční výstelce a snížení oxidačního stresu.
Protizánětlivé potraviny jdou často ruku v ruce s potravinami bohatými na antioxidanty a ostružiny nejsou výjimkou. Obecně platí, že zdravá strava má za cíl bojovat proti zánětům a volným radikálům, které v těle způsobují oxidační stres.
K poškození dochází, když jsou nenabité molekuly (volné radikály) zodpovědné za stárnutí a funkci imunitního systému produkovány v nadměrné míře vystavením slunci, velkému množství zpracovaných potravin a léků. Proti oxidativnímu stresu můžete bojovat pomocí antioxidantů, které se nacházejí v ostružinách a dalších bobulích (a dalších), předcházejí nemocem a předčasnému stárnutí.
Ostružiny mají antibakteriální vlastnosti, které také dokážou ochránit před mnoha neduhy. Bobule blokují účinek orálních infekcí, ovlivňují infikované buňky, aniž by ovlivnily ty zdravé. Tato schopnost dělá z ostružin silný prostředek pro léčbu infekcí.
4. Reguluje menstruační cyklus
Pokud vám PMS způsobuje bolestivé příznaky, ostružiny vám mohou pomoci je zmírnit. Vitamin K pomáhá regulovat hormonální funkce a výrazně snižuje křeče. Tím, že zvyšuje srážlivost krve, tento vitamín také pomáhá kontrolovat nadměrné krvácení a zmírňuje bolesti při silné menstruaci.
Potraviny s vysokým obsahem manganu a vápníku (jako ostružiny) mohou pomoci v boji s mnoha příznaky PMS.
5. Posiluje kardiovaskulární systém
Vitamin K v ostružinách je důležitý pro zdraví celého kardiovaskulárního systému. Vitamín zabraňuje kornatění tepen tím, že odstraňuje vápník a zabraňuje ucpání, které může způsobit vážná onemocnění.
Dostatečný příjem vitaminu K je také spojen s normalizovaným krevním tlakem, snížením zánětu v buňkách na povrchu cév a snížením rizika srdečního infarktu.
Kromě toho mohou antokyany (protirakovinné antioxidační polyfenoly) v ostružinách chránit před endoteliální dysfunkcí a srdečním selháním. Endoteliální dysfunkce je onemocnění, které popisuje stav krevních cév kolem srdce, kde se neustále stahují a rozšiřují. Tento stav je spojen s řadou srdečních onemocnění, včetně srdečního infarktu a srdečního selhání.
Jeden z anthokyanů, kyanidin-3-O-glukosid, přítomný v ostružinách, je účinný při ochraně cév a může výrazně snížit pravděpodobnost dysfunkce a případně zpomalit rozvoj kardiovaskulárních onemocnění.
6. Zlepšuje stav pokožky
Extrakt z ostružiny chrání pokožku před UVB paprsky působením antioxidantů.
Chrání také kožní keratinocyty, buňky, které tvoří ochrannou vrstvu na epidermis, před účinky UV záření. A to vše díky anthokyanům.
Vitamín C obsažený v ostružinách udržuje pokožku zdravou a krásnou. Podporuje tvorbu kolagenu, hydratuje pokožku a zabraňuje předčasnému stárnutí.
Zdravá pleť ale není jen o absenci vrásek. Živiny v ostružinách mají antivirový účinek, zabraňují tomu, aby infekce (jako je herpes virus) postihly pokožku.
Jak si vybrat a vařit
Pokud si ostružiny sbíráte sami, vybírejte lesklé a pevné bobule. Snažte se nevybírat ty, které visí příliš nízko, protože by je mohli poškodit hlodavci a jiná zvířata. Nejlepší doba pro sklizeň je od srpna do září.
Aby nedošlo k rozdrcení nebo zkažení sklizně, sbírejte ostružiny do několika malých nádob místo jedné velké.
Čerstvě natrhané ostružiny lze skladovat při pokojové teplotě 2–3 dny, pokud plánujete úrodu skladovat déle, je lepší bobule zmrazit. Ostružiny zakoupené v obchodě lze skladovat bez zmrazení o něco déle.
Kdykoli je to možné, je nejlepší nakupovat organické ostružiny. Průmyslově pěstované ostružiny mají často malou nebo žádnou nutriční hodnotu nebo zdravotní přínos ve srovnání s divokými nebo bio.
Рецепты
Ostružiny jsou jednou z těch potravin, které lze použít do bezpočtu jídel. Od salátů po dezerty, ostružiny mohou být součástí jakéhokoli jídla.
Chcete-li chutnou svačinu plnou antioxidantů, vyzkoušejte salát s citronovou ostružinou.
Ostružiny k snídani? Tento bezlepkový bobulový muffin obsahuje všechny dobroty kokosového oleje a mandlí.
A kdo nemůže žít bez sladkostí, může si vegetariánskou zmrzlinu s ostružinami a broskví snadno připravit doma.
Zajímavá fakta
Ostružiny ve skutečnosti nejsou bobule, ale mnohodrupe, to znamená, že jejich plod se skládá z mnoha malých plodů se semeny.
Mnoho starověkých kultur se zajímalo o blahodárné vlastnosti ostružin. Řekové je známo, že používali rostlinu ostružiny k léčbě dny. A Římané z listů připravovali čaj, o kterém věřili, že zmírní mnohé neduhy.
Obraz tohoto bobule je ztělesněn jak ve starověkém folklóru, tak v symbolice. V křesťanství jsou tedy ostružiny symbolem čistoty Panny Marie. Ve středověké středomořské literatuře autoři zdůrazňují, že trnová koruna Ježíše Krista byla vyrobena z ostružinových výhonků a šťáva z bobulí představuje krev Spasitele. Jiné lidové příběhy spojují ostružiny se zlými znameními, spěchem a někdy i smrtí.
Přírodovědec a autor John Bartram byl jedním z prvních, kdo formálně zdokumentoval rostlinu ostružiny ve svém díle The United States Botanical Garden, kde popsal rostliny mimo Mobile v Alabamě. “Dorůstá do výšky 1,5-2 metrů a šplhá přes ploty a keře jako divoká růže.” Pěstování bobulí ve Spojených státech začalo koncem 1800. století kalifornským soudcem Loganem.
Stojí za zmínku, že existuje tolik hybridních odrůd ostružin, že je dnes téměř nemožné pojmenovat taxonomii původní odrůdy.
V současnosti je největším vývozcem ostružin Mexiko.
Rizika a vedlejší účinky
Třísloviny v ostružinách jsou přítomny v poměrně malých množstvích, takže bobule jsou při střídmé konzumaci zcela bezpečné pro zdraví. Za zmínku však stojí, že listy a kořeny této rostliny, které se používají k přípravě čaje, obsahují mnohem více tříslovin. Existují důkazy, že vysoké koncentrace tříslovin (např. v čaji) mohou u pacientů s rakovinou vést ke zvětšení nádoru. Lidé, kteří mají nebo překonali rakovinu, by se měli vyhnout konzumaci čaje z listů nebo kořenů ostružin.
Měli byste také omezit konzumaci ostružin, pokud máte sklon k ledvinovým kamenům. Šťavelany přítomné v této bobule a některých dalších plodech mohou někdy přispět k jejich tvorbě.
Ostružiny mohou způsobit mírnou alergickou reakci, takže pokud zaznamenáte otok nebo svědění, vyhněte se jejich konzumaci.
- Existuje mnoho různých odrůd ostružin a již nelze určit tu „původní“.
- Bobule obsahují mnoho živin, z nichž některé jsou přítomny ve velmi vysokých koncentracích, jako je vláknina, vitamín C, mangan a vitamín K. Z tohoto důvodu jsou ostružiny zdraví velmi prospěšné.
- Mnoho vědců podporuje teorii, že ostružiny a jejich složky, kromě jiných vlastností, jsou silnými protirakovinnými látkami.
- Výhody ostružin jsou z velké části způsobeny vysokou koncentrací antioxidantů, zejména polyfenolu anthokyanu.
- Ostružiny jsou dobré pro mozek, protože mu pomáhají fungovat a chrání ho před poškozením.
- Ostružiny mají protizánětlivé vlastnosti. Antioxidační a antibakteriální vlastnosti, pomáhají v boji proti mnoha nemocem.
- Konzumace ostružin během menstruace může pomoci snížit křeče a další příznaky PMS.
- Ostružiny také pomáhají srdci a zlepšují stav pokožky.
- Je důležité volit organické ostružiny, kdykoli je to možné. Můžete si tak nejen vychutnat jeho chuť, ale také získat všechny potřebné živiny.
