Článek se skládá z vědeckého zdůvodnění principu zdravé výživy pro mikrobiotu. Pokud chcete rychle zjistit, čím právě teď nakrmíte svou mikrobiotu, klikněte na modré tlačítko a přesměruje vás to na konec článku na konkrétní doporučení.
A pokud máte zájem pochopit podstatu problematiky, pak doporučuji přečíst si celý článek.
Protein je zdrojem stavebních materiálů pro DNA.
DNA je „flash disk“ uvnitř buňky, na kterém jsou zaznamenány všechny informace o programu, který musí buňka v těle provést.
Bílkoviny, které jíme, se v těle rozkládají na aminokyseliny, ze kterých si naše tělo skládá bílkoviny, které potřebuje. Pro stanovení množství bílkovin, které by měl dospělý člověk denně sníst, můžete použít vzorec:
tělesná hmotnost × index bílkovin + 50 % (absorpční koeficient bílkovin)
Proteinový index závisí na pohlaví a intenzitě fyzické aktivity, je uveden v tabulce:
;Sportovec;Běžná fyzická aktivita;
Muž;1,6;1,2; Žena;1,2;1;
Příklad:
Muž vážící 80 kg, který vede normální životní styl, by měl sníst 144 gramů bílkovin denně
(80×1,2=96); 96+50%(48)=144
50 % je míra absorpce bílkovin, která se bude lišit v závislosti na typu zvoleného jídla.
U tvarohu a vajec je to 1. Kuřecí a hovězí maso má koeficient trávení 0,92. V luštěninách je to 0,68.
Částečně se bílkoviny ničí vlivem vysoké teploty při vaření, druhá část se nemusí zcela vstřebat kvůli poruchám trávení. Proto jsou možné ztráty zaokrouhleny na 50 %
Život ve venkovské vesnici v Burkině Faso. Proso a čirok (hlavní složky Mossiho potravy) se na mlecím kameni melou na mouku, aby vznikla hustá kaše zvaná To.
Vliv typu proteinu na střevní mikroflóru byl poprvé popsán v roce 1977. Studie na bakteriální kultuře prokázala pokles Bifidobacterium adolescentis a nárůst Bacteroides a Clostridia u lidí konzumujících hovězí maso ve srovnání s jinou skupinou, která přijímala bílkoviny z vegetariánské stravy.
Toto pozorování je dále podpořeno studií, která porovnávala střevní mikroflóru evropských dětí (EC) a dětí z venkovské africké vesnice v Burkině Faso (BF), kde je strava bohatá na vlákninu podobná stravě raných lidských sídel během úsvitu zemědělství. Mezi těmito dvěma skupinami byly nalezeny rozdíly ve střevní mikrobiotě. Mikrobiota afrických dětí konzumujících převážně rostlinnou stravu sestává převážně z bakteroidů s malým množstvím Firmicutes. Africký mikrobiom je bohatý i na bakterie z rodu Prevotella a Xylanibacter, které štěpí komplexní sacharidy. Tyto bakterie chyběly u dětí z Itálie.
Konzumace živočišných bílkovin ve velkém množství zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky a vede ke snížení střední délky života. Zatímco rostlinné bílkoviny prodlužují délku života a snižují riziko vzniku rakoviny a zánětlivých onemocnění střev.
Tuky – používají se ke stavbě buněčné membrány
Zvýšený obsah tuku v potravě zvyšuje anaerobní mikroflóru, která je nezbytná pro odbourávání žlučových kyselin. Nízkotučná dieta vede k nárůstu bifidobakterií a současnému poklesu hladiny glukózy nalačno a normalizaci hladiny cholesterolu.
Denní příjem tuků pro dospělého:
K získání potřebného množství stačí 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Měly by to být zdravé tuky. Nejzdravějším zdrojem tuků jsou rostlinné oleje. Strava s vysokým obsahem „špatných“ nasycených a trans-tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění zvýšením celkového a LDL cholesterolu v krvi. Zdravé tuky, jako jsou mono- a polynenasycené tuky, snižují riziko chronických onemocnění. Typická západní strava má vysoký obsah nasycených a trans-tuků a nízký obsah mono- a polynenasycených tuků, což předurčuje k onemocnění. Škodlivé tuky se nacházejí v margarínu, který se přidává do průmyslového pečiva. Téměř všechny rychlé občerstvení obsahují škodlivé trans-tuky.
Zdravé tuky obsahují ořechy, semena, nerafinovaný rostlinný olej a ryby. Obsahují také tmavě zelenou listovou zeleninu.
Sacharidy jsou zdrojem energie pro buňky
Sacharidy jsou základem každodenní stravy. Jejich množství je počítáno na 3 g/kg pro sportovce a 1.5-2 g/kg pro osoby s minimální fyzickou aktivitou.
Sacharidy se dělí na dva typy: rychle stravitelné (jednoduché) a pomalu stravitelné (komplexní). Jednoduché sacharidy se enzymaticky štěpí v tenkém střevě a zahrnují škroby a cukry, jako je glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Při rozkladu tyto sloučeniny uvolňují glukózu do krevního řečiště a stimulují inzulínovou odpověď.
Na rozdíl od lehce stravitelných sacharidů nepodléhají pomalé sacharidy, jako je vláknina a škrob, enzymatickému rozkladu v tenkém střevě. Pomalé sacharidy jsou posílány do tlustého střeva, kde podléhají fermentaci rezidentními mikroorganismy. Vláknina je tedy zdrojem „sacharidů dostupných pro mikrobioty“, které mikroby používají k zásobování hostitele energií a slouží jako zdroj uhlíku. Vláknité potraviny mohou změnit střevní prostředí. Tato vlastnost ospravedlňuje jejich dodatečné označení jako prebiotika.
Základem zdravé výživy jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem (do 50 jednotek).
Tyto sacharidy by měly tvořit základ vaší každodenní stravy. Čím vyšší je glykemický index, tím více rychlých sacharidů je v potravině obsaženo.
Nestravitelné složky potravy prospívají zdraví hostitele selektivní stimulací růstu prospěšných mikroorganismů. Nacházejí se v těchto potravinách: luštěniny, jablka, banány, kořen čekanky, celozrnná pšenice, ječmen. Strava s celozrnnými výrobky a pšeničnými otrubami vede ke zvýšení počtu střevních bifidobakterií a laktobacilů.
Lidé, kteří jedli datlové ovoce se zvýšenou hladinou glukózy, fruktózy a sacharózy, měli zvýšený relativní výskyt bifidobakterií a snížený obsah bakteroidů. V samostatné studii přidání laktózy do stravy reprodukovalo podobné bakteriální posuny a zároveň snížilo počet druhů klostridií.
Zejména Clostridium cluster XIVa byl spojen se syndromem dráždivého tračníku. Navíc bylo pozorováno, že přidání laktózy zvyšuje koncentraci prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech.
Seznam potravin, které jsou prospěšné pro střevní mikrobiotu
Abychom shrnuli, co bylo napsáno, vyberte si produkty z tohoto seznamu a vaše prospěšná mikrobiota bude v naprostém pořádku.
Otázky imunity dnes probírá každý. Od začátku pandemie vzrostl počet vyhledávání slov „jídlo“ a „imunitní systém“ na Googlu o 670 %. Posílení imunitního systému prostřednictvím správné výživy nabírá na síle, protože jsou k dispozici vědecké údaje o mikrobiomu. Což, jak se ukázalo, určuje stav imunity, sklon k nadváze a mnoho dalšího. Stále více odborníků na výživu volá, abychom se nevzdávali chleba – chléb přece prospívá mikrobiomu! Výrobcům se doporučuje o této vlastnosti pekařských výrobků více mluvit. Jak o tom mluvit, co je to mikrobiom a jaký chlebový mikroorganismy milují nejvíc, jsme přišli s odborníky.
V materiálu:
Proč jeden člověk při pohledu na housku doslova tloustne, zatímco jiný housky sežere a zůstane hubený? Tuto nespravedlnost vysvětluje kombinace faktorů: životní styl a stravovací návyky. A také – stav a složení mikrobiomu. Mikrobiom nebo mikrobiota je soubor mikroorganismů, které má lidské tělo.
odborník na výživu, Výzkumník, Federální výzkumné centrum pro výživu a biotechnologie
„Mikrobi žijí jak uvnitř našeho těla, hlavně v gastrointestinálním traktu, tak vně: na všech orgánech našeho těla, které jsou otevřené ven, včetně kůže a sliznic. Nejlidnatější částí těla jsou střeva, kde žije až 95 % mikrobů; Nejvíce jich je v tlustém střevě, méně jich je v žaludku a tenkém střevě. Nyní vědci věří, že mikrobiota je samostatný orgán našeho těla,“ říká odbornice na výživu Natalya Denisova, výzkumná pracovnice Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie.
O studii, které se účastnily dvě sestry, jednovaječná dvojčata, jsme již psali. Jeden má nadváhu, druhý ne. Jak se ukázalo, kvůli jinému mikrobiomu. Když dvě identické pokusné myši dostaly mikroorganismy od svých sester, myš, která je dostala od plné sestry, přibrala, zatímco druhá zůstala na stejné váze.
Karina Kaplun, doktorka věd v mikrobiologii
„Mikrobiom je zodpovědný za téměř všechny funkce v našem těle. Například podle toho, jaké mikroorganismy jsou v našich střevech, jsme buď lépe chráněni před kardiovaskulárními chorobami, nebo naopak náchylní k nim, říká Doktorka věd v mikrobiologii Karina Kaplun, vedoucí skupiny na sociálních sítích „Jídlo jako lék“.
„Mikrobiom také ovlivňuje metabolismus: je-li narušen, může přispět buď k nárůstu hmotnosti, nebo ke snížení hmotnosti,“ říká Karina Kaplun.
Natalya Denisova říká, že střevní mikroflóra ovlivňuje řadu funkcí:
- trávení potravy;
- zlepšená motilita a funkce střev;
- ochrana těla před patogeny a prevence rozvoje infekcí;
- tvorba vitamínů, hormonů a metabolitů důležitých pro zdraví;
- produkce a modulace hormonů;
- imunitní systém a další.
Kolem a kolem lepek
To, jak tělo na lepek reaguje a jak ho tráví, závisí na mikrobiomu. Podle Kariny Kaplunové naše tělo nedokáže lepek efektivně zpracovat: dokáže odbourat jen 30 %. Podle toho, čím více lepku člověk zkonzumuje, tím větší je zátěž pro organismus a střeva se s tím hůře vyrovnávají. Ale pokud je mikrobiom zdravý, nejsou tam genetické dispozice, není tam celiakie (nesnášenlivost lepku), tak Chleba byste se neměli vzdávat, ale jezte ho s mírou.
Možná by měl každý přejít na bezlepkový chléb? Aby to tělu rozhodně neškodilo. Ale odborníci na výživu tuto myšlenku nepodporovali.
Lisa Gilmanová,
odborník na výživu v biomedicínském holdingu Atlas
„Pokud člověk nemá celiakii nebo alergii na pšeničné bílkoviny, je konzumace lepku v obilovinách bezpečná a zdravá. U lidí s celiakií je opravdu nutné odstranit lepek – je to závažné onemocnění, u kterého je jedinou léčbou bezlepková dieta,“ říká. Lisa Gilman, odbornice na výživu v biomedicínském holdingu Atlas.
Bezlepkové pečivo je navíc často na úkor kvality. Podle pozorování výživové poradkyně Kariny Kaplunové, která žije ve Spojených státech, například v Americe mnoho druhů bezlepkového chleba obsahuje škrob, rýži nebo kukuřici, které nejsou nejkvalitnější: „Je lepší jíst jeden kousek kvalitního kváskového chleba (mám ho radši než droždí) než bezlepkový. Pokud existují kontraindikace, je lepší nejíst žádné pečivo než bezlepkové. Je velmi těžké najít dobrou kvalitu,“ říká.
Stará dobrá špalda
Lepší pro mikrobiom chléb, který obsahuje přírodní semena, zrna, otruby, vysoký obsah vlákniny, dietní vlákninu a další užitečné látky.
„Celá zrna zvyšují rozmanitost mikrobů ve střevech a zvyšují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, což je kritický zdroj energie pro buňky tlustého střeva,“ vysvětluje nutriční specialistka Lisa Gilman. “Celá zrna hrají důležitou roli při udržování rovnováhy bakterií ve střevech, udržování zdravého trávicího systému a pomáhají snižovat riziko rozvoje chronických onemocnění.”
Podle mezinárodních doporučení by měly být obiloviny a celozrnné obiloviny zastoupeny ve stravě denně. Celozrnné obiloviny jsou amarant, bulgur, pohanka, proso, žito, pšenice a další. Kombinovat můžete jak celozrnné cereálie, tak výrobky z rafinované mouky a cereálií – běžnou rýži, kuskus, těstoviny, pečivo.
Samozřejmě záleží i na kvalitě surovin. Odbornice na výživu Karina Kaplun uvedla, že hledá producenta speciální odrůdy pšenice v Rusku:
„Toto je takzvaná pšenice jednozrnka. Jeho struktura lepku je velmi odlišná od struktury moderní pšenice. Zatím se mi nepodařilo najít výrobce, který tuto pšenici vyrábí, ale opravdu chci. Vlastnosti mouky vyrobené z takových surovin jsou zcela odlišné a pravděpodobnost, že způsobí nějaký zánětlivý proces ve střevech, je extrémně nízká. Chléb vyrobený z této pšenice proto mohou někdy konzumovat i lidé s celiakií.“
Olesya Savkina,
Vedoucí výzkumný pracovník Petrohradské pobočky Federálního státního ústavu Vědecko-výzkumný ústav chemické chemie
„Jednozrnka, jednozrnka, špalda, kamut jsou čtyři starověká zrna, která se v Rusku často spojují pod obecným názvem špalda,“ vysvětluje Olesya Savkina, Vedoucí výzkumný pracovník Petrohradské pobočky Federálního státního ústavu Vědecko-výzkumný ústav chemické chemie. – V posledních letech je u nás o tyto plodiny zájem, a tak se špalda dá sehnat v prodeji. Například v Petrohradu je pekárna, která používá pouze špaldovou mouku.“
Špaldová mouka má nižší obsah v alkoholu rozpustné frakce pšeničného lepku (gliadinu), která je škodlivá pro osoby citlivé na lepek, proto mohou lidé s alergií na lepek konzumovat špaldové pečivo. Podle Olesyi Savkiny však žádný z uvedených druhů nebyl na základě klinických studií uznán jako zcela bezpečná obilovina pro pacienty s celiakií.
Žito nebo pšenice
Jaký chléb byste si měli vybrat, abyste si udrželi zdravý mikrobiom: žitný nebo pšeničný?
Karina Kaplun věří, že žitný chléb obsahuje méně lepku a v dalších ohledech je zdravější. V USA, jak poznamenává, není žitný chléb běžný, ale v Rusku je dobře známý, a to je prospěšné pro zdraví.
Nutriční hodnota žita je o něco vyšší než u pšenice, říká Olesya Savkina. Především kvůli vláknině – v zrnu žita je jí mnohem více než v jiných obilných plodinách. Kromě toho je žitné zrno bohaté na železo, selen, chrom, vitamíny B a E, polynenasycené mastné kyseliny a obsahuje širokou škálu různých biologicky aktivních sloučenin.
Ve srovnání s pšeničnou, žitnou moukou:
- obsahuje méně bílkovin, ale více esenciálních aminokyselin, jako je lysin, methionin, threonin;
- obsahuje méně škrobu a pečivo z něj má nižší glykemický index. Proto lze žitný chléb zařadit do jídelníčku pacientů s cukrovkou.
- Co je zajímavé: žitný chléb obsahuje 2-3x více železa než hovězí maso!
S kváskem nebo droždím
Názory odborníků na tuto problematiku se různí.
Karina Kaplun preferuje kynuté těsto a zde je důvod:
- Při dlouhodobé fermentaci jsou mléčné bakterie schopny molekulu lepku upravit a rozložit. Čím déle je chléb fermentován, tím méně lepku zůstane. A do 24 hodin tam nemusí zůstat vůbec žádné. Kvasinky toho nejsou schopny;
- Během fermentace bakterie využívají sacharidy, takže glykemický index produktu klesá;
- Bakterie také uvolňují mnoho užitečných látek, které kvasinky nevylučují. To znamená, že v důsledku toho bude mnohem více živin.
Lisa Gilman věří, že chléb bez droždí je marketingový tah a nemá smysl ho kupovat: „Ani v běžném hotovém chlebu už nejsou žádné živé droždí. Zemřou během pečení.“
“Dlouhodobá fermentace nestačí k tomu, aby se koncentrace zbytkového lepku snížila na úroveň přijatelnou pro lidi trpící celiakií,” říká Olesya Savkina. — K úplnému zničení lepku je nutné nejen fermentovat déle než 24 hodin, ale také mít teplotu nad 30°C a také přítomnost enzymového preparátu proteázy. Ale za takových podmínek bude kvasit jakékoli těsto a nevznikne z něj kvalitní chléb. Při dlouhodobé studené fermentaci, která probíhá při teplotách od 4 do 15 °C, nedochází k úplnému zničení lepku. Takže kváskový chléb stále obsahuje lepek.“
Podle Olesyy, kvásek pomáhá snižovat glykemický index chleba. Není to však tím, že by startovací mikroorganismy fermentovaly všechny jednoduché cukry (ostatně kvasnice je také fermentují), ale tím, že startérem tvořená kyselina mléčná má vliv na snížení biologické dostupnosti škrobu. V důsledku toho klesá glykemický index kynutého pečiva. A zde je důležité připomenout, že veškerý žitný a žitno-pšeničný chléb má nízký glykemický index: za prvé kvůli nižšímu obsahu škrobu v žitném zrnu a za druhé proto, že veškerý žitný chléb je vyroben z kvásku kvůli vlastnostem pečení. vlastnosti žitné mouky.
Potrava pro mikroby
Jakmile si lidstvo uvědomilo, že zdraví těla mají z velké části v rukou (nebo co mají?) mikroorganismy ve střevech, začali vědci a odborníci hledat způsoby, jak je ovlivnit. Ukázalo se, že to není tak jednoduché – ačkoli jsou to mikroorganismy, mají charakter.
Vědci z univerzitní nemocnice v Curychu například přiznávají, že současná věda toho o mikrobiotě stále neví dost, a nedoporučují ani nechat se unášet podrobnými a drahými rozbory střevní flóry, které dnes všude nabízejí. Z obdržených informací nebude možné získat žádný praktický užitek. Soubor mikroorganismů v těle každého člověka je čistě individuální, závisí na pohlaví, výživě, fyzické aktivitě, užívání léků a mnoha dalších faktorech. A může se měnit v závislosti na okolnostech.
To ale neznamená, že střevům nelze pomoci.
„Hlavním principem výživy je rozmanitost rostlinných potravin. Když se toho budete držet, můžete se postarat o své střevní bakterie, říká Lisa Gilman. “Pro udržení zdravého prostředí ve střevech se doporučuje jíst 30 gramů vlákniny denně, jíst více bylinek a koření a jíst více luštěnin a fermentovaných potravin.”
Doporučuje používat ve svém jídelníčku princip duhy: každý den jíst ovoce a zeleninu různých barev: červená (rajčata), oranžová (dýně, pomeranče, mrkev), zelená (špenát, brokolice, avokádo), modrá a fialová (borůvky, ostružiny , hroznové víno atd.) .), tmavě červené (řepa), bílé nebo hnědé (květák, česnek, cibule, houby, brambory). Rostliny mají různé pigmenty nebo fytonutrienty, které jim dodávají barvu a obsahují určité živiny. Na mikrobiotu má dobrý vliv i fyzická aktivita a pobyt v přírodě. Mezi negativními faktory odborník na výživu zaznamenal časté užívání antibiotik, které se nejlépe neužívají bez lékařského předpisu.
Natalya Denisova také mluví o potřebě konzumovat více vlákniny: její doporučení je alespoň 20 gramů vlákniny denně. A hlavním zdrojem vlákniny ve stravě jsou rostlinné potraviny. Zelenina, ovoce, obiloviny (zejména neleštěné), obiloviny, celozrnné výrobky, semena. Dalším důležitým aspektem zachování mikrobioty je podle odborníka rozmanitost stravy.
„Různé skupiny potravin poskytují různé látky (makro- a mikroživiny) a různé bakterie potřebují různé druhy potravy. V souladu s tím, čím rozmanitější je soubor potravin ve stravě, tím rozmanitější je složení bakterií ve střevech. A diverzita bakterií je indikátorem dobrého stavu mikrobioty,“ vysvětluje Natalya Denisova.
V některých případech se doporučuje užívat probiotika – zde se neobejdete bez rady odborníka, protože vše je také individuální.
Karina Kaplun například říká, že někomu stačí upravit systém výživy nebo si naordinovat dietu. Někteří lidé potřebují užívat jak probiotika, tak prebiotika. Různí lidé proto mohou od výživového poradce dostat úplně jiná doporučení.
Rostoucí trend
Trend směrem k produktům prospěšným pro mikrobiotu se rozvíjí po celém světě a bude jen narůstat, jsou si odborníci na výživu jisti. Takže dříve nebylo možné koupit kefír v zahraničí, ale nyní se v Americe a Evropě prodává ve všech supermarketech. Výrobci se snaží zdůraznit zdravotní přínosy produktu – to se stalo silnou marketingovou výhodou.
Je to ale opravdu legrační: Karina řekla, že viděla nápis „bezlepkové brambory“ v americkém obchodě. Je to asi stejné jako olivový olej bez živočišných tuků. Ale vážně, pak by samozřejmě výrobci měli upozornit spotřebitele na charakteristické vlastnosti produktu.
Podle Lisy Gilman by na etiketách mělo být uvedeno „zdroj vlákniny“, pokud 100 gramů produktu obsahuje 3 nebo více gramů vlákniny. A pokud je obsah 6 gramů nebo více, pak je podle britských doporučení již považován za produkt s vysokým obsahem vlákniny.
„Chléb vyrobený z loupané žitné mouky nebo všemi oblíbený Borodinsky, stejně jako chléb vyrobený z pšeničné mouky nebo celozrnné mouky obsahují více než 6 g/100 g vlákninového produktu, což umožňuje jejich zařazení mezi produkty s vysokým obsahem vlákniny,“ připomíná Olesya Savkina. ruští výrobci.
Jedním slovem, vzdělávání spotřebitelů v otázkách péče o mikrobiom mu pomáhá orientovat se při výběru produktu a působí ku prospěchu výrobce. To znamená, že otázky podpory imunity, zdravého mikrobiomu a pečlivé péče o stravu by se měly stát jedním z hlavních marketingových směrů výrobců potravin.
