Draslík je životně důležitý minerál a elektrolyt pro naše tělo. Pomáhá udržovat normální krevní tlak, transportuje živiny do buněk, udržuje zdravý nervový systém a napomáhá stahování svalů. Pro zdravé dospělé je norma draslíku 4700 mg. Ale bohužel většina z nás nepřijímá dostatek tohoto minerálu ze stravy.

Někteří lidé se spoléhají pouze na banány, které jsou dobře známé svým vysokým obsahem této živiny. Například jeden středně velký banán obvykle obsahuje 422 mg nebo 9 % denní dávky. Banány ale nejsou jediným produktem, který je na tento minerál bohatý. Z tohoto článku zjistíte, které zdroje toho obsahují ještě více!

1. Avokádo

Jedna polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 487 mg tohoto minerálu, neboli 10 % denní dávky. Jako zdroj zdravých tuků je avokádo také vynikajícím zdrojem vitamínu K a folátu (vitamín B9). Avokádo navíc může pomoci lidem s vysokým krevním tlakem, kterým se často doporučuje zvýšit příjem draslíku a snížit příjem soli (sodíku). Toto doporučení vychází ze studie nazvané Dietary Approaches to Control Hypertension (DASH). Další výzkumy potvrdily výhody této živiny pro snížení krevního tlaku.

2. Sladký brambor (jam)

Stejně jako avokádo jsou sladké brambory stále oblíbenější potravinou a často se používají jako alternativa k běžným bramborám. Jeden středně velký sladký brambor poskytuje 541 mg, neboli 12 % denní hodnoty draslíku.

Batáty navíc obsahují malé množství bílkovin a jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Batáty obsahují také hodně vitamínu A, protože jeden batát obsahuje více než 400 % jeho denní potřeby.

3. Špenát

Špenát je bezpochyby jednou z nejvýživnějších zelenin na světě. Jeden šálek (150 gramů) mraženého špenátu obsahuje až 540 mg draslíku, tedy asi 12 % vaší denní potřeby. Čerstvý špenát obsahuje této živiny o něco více. Je také nabitý dalšími živinami. Stejná porce špenátu obsahuje 366 % hodnoty vitaminu A, 725 % hodnoty vitaminu K, 57 % hodnoty folátu a 29 % hodnoty hořčíku.

4. Meloun

Jen dva velké plátky vodního melounu vám dodají neuvěřitelných 640 mg tohoto minerálu, což je necelých 14 % vaší denní potřeby. Kromě toho je meloun vynikajícím zdrojem vitamínů A a C a také hořčíku.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho Smolka kvete?

5. Bílé fazole

Přestože jsou banány vynikajícím zdrojem draslíku, jeden šálek (180 gramů) bílých fazolí obsahuje dvakrát více tohoto minerálu než jeden banán. 180 gramů bílých fazolí obsahuje 829 mg této látky, neboli neuvěřitelných 18 % denní dávky.

Jeden šálek bílých fazolí poskytuje 28–61 % naší denní hodnoty vitamínů B. Bílé fazole jsou navíc vynikajícím zdrojem železa a rostlinných bílkovin. 180 gramů bílých fazolí obsahuje téměř 19 gramů vlákniny. To je z velké části důvod, proč jsou fazole tak syté. Fazole jsou neuvěřitelně všestranné a lze je snadno přidat do vaší stravy, například jako přísadu do salátů nebo dušených pokrmů.

6. Černé fazole

Jedná se o další luštěninový produkt, který obsahuje draslík. Přestože bílé fazole obsahují více tohoto minerálu, černé fazole jsou také výborným zdrojem této živiny. Jeden šálek (170 gramů) černých fazolí poskytuje neuvěřitelných 611 mg.

Protože ale černé fazole obsahují fytáty, které zhoršují vstřebávání minerálů, neabsorbuje všechen draslík střeva. Je těžké vědět, kolik fytátů může ovlivnit vstřebávání minerálů, ale pokud jíte sušené fazole, je nejlepší je namočit přes noc. Tento krok pomůže snížit množství fytátů.

7. Edamame

Jedná se o nezralé sójové boby, které jsou v Japonsku tradiční potravinou a podávají se v luscích. 155 gramů tohoto produktu obsahuje 676 mg minerálu, tedy něco málo přes 14 % jeho denní potřeby. Stejná porce edamamu obsahuje 121 % vaší denní potřeby folátu.

8. Dýně

Pokud hledáte draslík v potravinách, nezapomeňte na dýni. 200 gramů dýně obsahuje přibližně 580 mg minerálu. Tato rostlina je také výborným zdrojem vitamínů A, C, vitamínů B, vitamínu E a hořčíku. Dýni jezte vařenou, dušenou, dušenou nebo nakrájenou.

9. Brambor

Brambor o hmotnosti 135 gramů nám dodá 515 mg draslíku, což je 11 % celkové normy. Jedna studie zjistila, že brambory jsou jedním z nejlepších zdrojů tohoto minerálu, přičemž jeden malý pečený brambor obsahuje až 738 mg draslíku.

Existuje však mnoho různých odrůd brambor a obsah tohoto minerálu závisí na půdě, ve které se pěstuje.

ČTĚTE VÍCE
Co zabíjí ovocné mušky?

10. Sušené meruňky

Sušené meruňky se vyrábí z čerstvých meruněk, které odstraňují vodu. Toto sušené ovoce má dlouhou trvanlivost a většinou již neobsahuje semena. Šest kusů sušených meruněk nám poskytuje celých 488 mg tohoto minerálu. A to je více než 10 % denní potřeby. Sušené meruňky jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů A a E. Ale neměli byste se s nimi příliš unést, protože sušené meruňky obsahují spoustu jednoduchých cukrů.

11. Mangold (mangold)

180 gramů vařeného mangoldu obsahuje 961 mg, tedy 20 % denní hodnoty draslíku. Stejná porce mangoldu poskytuje 716 % denní hodnoty vitaminu K a 214 % denní hodnoty vitaminu A. Tato rostlina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny.

Švýcarský mangold je často přehlížen ve prospěch jiné zelené listové zeleniny. Ale může být výborným základem salátů. Dá se také dusit nebo smažit s trochou oleje.

12. Běžná řepa

Spolu s mangoldem patří mezi méně oblíbené potraviny obsahující draslík běžná řepa. 170 gramů této vařené zeleniny obsahuje 518 mg minerálu.

Pro ty, kteří chtějí nejen zvýšit příjem této živiny, ale také kontrolovat svůj krevní tlak, je řepa nezbytným produktem. Tato kořenová zelenina obsahuje dusičnany, které po přeměně na oxid dusnatý podporují funkci krevních cév a celkové zdraví srdce. Řepa je také vynikajícím zdrojem kyseliny listové, přičemž 170 gramů poskytuje 34 % vaší denní potřeby.

13. Granátové jablko

Jeden plod obsahuje asi 650 mg tohoto minerálu. Granátová jablka jsou také bohatým zdrojem vitamínů C, K a folátu. Toto ovoce obsahuje hodně vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení a tím prodlužuje pocit sytosti.

Proč je nedostatek draslíku nebezpečný?

Důsledky nedostatku tohoto minerálu zahrnují:

  • Únava, svalová slabost a křeče,
  • Střevní paralýza, která vede k nadýmání, zácpě a bolestem břicha,
  • Těžký nedostatek má za následek svalovou paralýzu nebo arytmii, která může být smrtelná.

Abyste získali svůj denní příjem tohoto základního minerálu, musíte zvýšit příjem zeleniny a také jíst několik porcí ovoce denně. Pamatujte, že nízké množství tohoto minerálu ve stravě může mít vážné zdravotní následky. Z tohoto důvodu doporučujeme všem našim pacientům, aby se poradili s odborníkem na výživu. Tento specialista vás naučí, jak si sami vytvořit lahodný a nutričně vyvážený jídelníček!

  1. 15 potravin, které obsahují více draslíku než banán, HealthLine,
  2. Draslík, Informační list pro zdravotníky, Národní instituty zdraví,
  3. Co dělá draslík pro vaše tělo? Podrobná recenze, HealthLine.
ČTĚTE VÍCE
Kdy přijde třešeň?

Jaké potraviny byste měli jíst, abyste nahradili nedostatek draslíku v těle, říká odbornice Roskachestvo Maria Koroleva, kardioložka, Ph.D.

Proč tělo potřebuje draslík?

Draslík je základní minerál nezbytný pro přenos nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Je zodpovědný za činnost srdce, ledvin, pevnost kostí, reguluje krevní tlak a také podporuje syntézu bílkovin a vstřebávání sacharidů. Mnoho potravin obsahuje draslík a vzhledem k důležitosti tohoto minerálu v celém těle byste je měli zařadit do svého jídelníčku.

Vztah mezi draslíkem a sodíkem

Správný poměr draslíku a sodíku je důležitý pro rovnováhu elektrolytů: draslík udržuje normální hladinu tekutin uvnitř buněk a sodík reguluje objem extracelulární tekutiny, včetně objemu plazmy.

Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska

Před tisíci lety, kdy byli lidé lovci a sběrači, měla jejich strava vysoký obsah draslíku, zatímco sodíku bylo málo. Takzvaná paleolitická strava obsahovala přibližně 16krát více draslíku než sodíku. Dnes má mnoho lidí ve stravě asi dvakrát více sodíku než draslíku, a to kvůli převaze soli skryté ve zpracovaných nebo zpracovaných potravinách.

Vysoký příjem soli zvyšuje krevní tlak a vede ke kardiovaskulárním onemocněním, zatímco vysoký příjem draslíku pomáhá uvolnit krevní cévy a odstraňovat sodík, čímž snižuje krevní tlak. Proto tělo denně potřebuje mnohem více draslíku než sodíku.

Denní příjem draslíku

U zdravých lidí s dobře fungujícími ledvinami jsou abnormálně nízké nebo vysoké hladiny draslíku v krvi vzácné. Normální koncentrace draslíku v séru se pohybuje přibližně od 3,6 do 5,5 mmol/l.

Průjem, zvracení, onemocnění ledvin a některé léky, které mění vylučování draslíku nebo způsobují intracelulární posuny, mohou způsobit hypokalémii (hladina draslíku v séru pod 3,6 mmol/l) nebo hyperkalémii (hladina draslíku v séru nad 5,5 mmol/l).

Kojenci do 6 měsíců

Pro těhotné ženy ve věku 19–50 let je doporučený příjem vápníku 2900 mg, pro kojící ženy – 2800 mg.

Lidé s onemocněním ledvin by měli dostávat méně draslíku, než je doporučeno. Pokud ledviny nefungují dobře, zůstává v těle příliš mnoho této makroživiny, což může způsobit problémy s nervovým systémem a svaly.

ČTĚTE VÍCE
Kde berete norky na kožichy?

Komu prospívá konzumace potravin s draslíkem?

Draslík pomáhá tělu přeměnit glukózu obsaženou v sacharidech na energii. To je důvod, proč se sportovci tak zajímají o dostatek tohoto minerálu před nebo po tréninku.

Zvláště důležité je obohatit svůj jídelníček o potraviny obsahující draslík pro osoby náchylné ke kardiovaskulárním onemocněním (zejména hypertenzi), ledvinovým kamenům a kostním problémům.

Kardiovaskulární onemocnění

Vědci z Harvardu zkoumali data od 10 709 účastníků studie a zjistili, že vyšší příjem sodíku byl spojen s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. S každým zvýšením sodíku v moči o 1000 mg/den se riziko kardiovaskulárního onemocnění zvýšilo o 18 %. Ale s každým zvýšením dávky draslíku o 1000 18 mg se riziko KVO snížilo o XNUMX %. Vědci zjistili, že čím větší je podíl slaných potravin ve stravě ve srovnání s potravinami bohatými na draslík, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky, tím vyšší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Observační studie na velkých skupinách lidí ukázaly, že příjem sodíku a draslíku souvisí s krevním tlakem. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), která má nízký obsah sodíku a vysoký obsah draslíku, se ukázala jako účinná při snižování krevního tlaku u lidí s již existující hypertenzí.

Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií a kohortových studií zkoumajících účinky zvýšeného příjmu draslíku na rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že zvýšený příjem draslíku (z potravin a doplňků stravy) snížil krevní tlak u lidí s hypertenzí a snížil riziko mrtvice o 24 let. %.

Jiná metaanalýza kohortových studií zjistila inverzní vztah mezi příjmem draslíku a rizikem mrtvice v závislosti na dávce – to znamená, že čím vyšší příjem draslíku, tím nižší riziko.

Buňky potřebují hořčík pro optimální metabolismus draslíku a správný poměr hořčíku, draslíku a vápníku také snižuje riziko mrtvice.

Zdraví kostí

Podle acidobazické teorie může vysoká kyselost ve stravě (například způsobená vysokým příjmem masa a nízkým příjmem ovoce a zeleniny) vést ke ztrátě kostní hmoty, protože vápník je odstraňován z kostí, aby pomohl neutralizovat kyselinu.

Potraviny bohaté na draslík mohou mít pufrační „alkalinizační“ účinek, protože obsahují sloučeniny (jako je hydrogenuhličitan), které neutralizují kyseliny v těle a chrání kosti. Kromě toho draslík podporuje reabsorpci vápníku, čímž zvyšuje hustotu kostních minerálů.

ČTĚTE VÍCE
Jak pěstovat baobab?

Ledvinové kameny

Strava bohatá na draslík pomáhá předcházet ztrátám vápníku močí a zabraňuje jeho přesunu z kostí do krve. Nereabsorbovaný vápník se vylučuje močí, což způsobuje tvorbu krystalů, které vedou k ledvinovým kamenům.

Agentura pro výzkum a kvalitu zdravotní péče a American College of Physicians přezkoumaly randomizované kontrolované studie, které zkoumaly léčebné postupy k prevenci opětovného výskytu ledvinových kamenů. Recenze zjistila, že lidé, kteří dříve měli ledvinové kameny a zvýšili příjem draslíku a také příjem tekutin, výrazně snížili riziko budoucích kamenů.

Škody z přebytku draslíku v těle

Nadbytek draslíku zpravidla neprovázejí žádné příznaky, nebo jsou mírné a nespecifické. Existuje možnost svalové slabosti, necitlivosti, brnění a nevolnosti. Hyperkalémie se obvykle vyvíjí pomalu, po mnoho týdnů nebo měsíců a je často mírná.

Pokud se hyperkalémie objeví náhle a vaše hladiny draslíku jsou velmi vysoké, můžete zaznamenat rychlý srdeční tep, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost nebo zvracení. Těžká hyperkalémie je život ohrožující stav a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.

Nikdy neužívejte doplňky draslíku bez lékařského předpisu, protože to může vést k nebezpečně vysokým hladinám této makroživiny ve vaší krvi. Zdravému člověku stačí vědět, které potraviny obsahují hodně draslíku a zařadit je do svého každodenního jídelníčku.

Hyperkalémie i hypokalémie jsou nebezpečné – oba tyto stavy způsobují problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jaké potraviny obsahují velké množství draslíku?

Každý slyšel, že nejlepšími potravinami obsahujícími draslík jsou banány a sušené meruňky, ale ve skutečnosti je tento minerál zcela běžný.

A pokud potřebujete zvýšit množství draslíku ve stravě, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny.

Množství draslíku