Při pečlivější péči o pokožku a vlasy v zimě se řídíme pouze znalostmi zdravého životního stylu o prospěšnosti a škodlivosti potravin a zcela zapomínáme, že v chladném období musí i strava projít určitými změnami. Abyste se přestali děsit představy, že půjdete ven ve velmi chladném dni, vzpomeňte si na potraviny, které vás dokážou zahřát zevnitř!
Autor: Lena Babitskaya
Foto: gettyimages
13. prosince 2016
Zajímavost: nejdůležitějším termoregulátorem těla není kůže, ne potní žlázy, ale štítná žláza. Hormon, který produkuje, tyroxin, se podílí na regulaci výměny tepla. Zvyšuje rychlost metabolismu v buňkách, což vede k následnému uvolňování tepla. Ale pro štítnou žlázu není vždy snadné přizpůsobit se klimatickým změnám, což může vysvětlovat, proč pociťujete náhlé záchvaty horečky nebo nadměrné mrazení. Když to víte, máte další příležitost připravit tělo, a zejména štítnou žlázu, na adaptaci na extrémní chlad. Snažte se zasytit svůj jídelníček předem “oblíbené” produkty tohoto těla: vlašské ořechy, ovesné vločky, zázvor, mořské plody a mořské řasy. Na vše výše uvedené je vhodné spoléhat, dokud chladné počasí neskončí, podpoříte tak normální činnost štítné žlázy.
Zde je další lékařský fakt: tělesná teplota stoupá, když játra začnou metabolizovat bílkoviny. Dlouho se odbourávají a 40 % energie v nich obsažené se ve formě tepla rozptýlí do celého těla. Skvělým způsobem, jak zůstat v teple, je proto zařadit do svého jídelníčku co nejvíce rostlinných a živočišných bílkovin.
Супы – vynikající zahřívací pomocníci v ledovém, chladném počasí. Odborníci na výživu zbožňují polévky vařené se zeleninovým vývarem, ale také přiznávají, že v zimě jsou ty s masem stále lepší. Trik je v tom, že masový vývar obsahuje mnohem více aminokyselin a extraktivních látek, které aktivují gastrointestinální trakt. V důsledku tohoto působení se generuje množství energie, které nás může zevnitř zahřívat po dlouhou dobu.
Neměli byste však zajít příliš daleko a konzumovat více kalorií, než potřebujete: až bude vývar hotový, ochlaďte jej a odstraňte mastný film, který se tvoří na povrchu. Tento postup nijak neovlivní jeho chuť, ale výrazně sníží množství cholesterolu a kalorií. Jako koření do „zimních polévek“ je nejlepší použít bylinky: majoránku, tymián, kmín a rozmarýn, které díky obsaženým esenciálním olejům zvyšují hřejivý účinek vývaru. Do základu polévky se skvěle hodí kořenová zelenina: mrkev, pastinák, rutabaga, která má také poměrně silný hřejivý účinek.
Jedním z nejdůležitějších mechanismů termoregulace je dobrý krevní oběh. Určuje, jak rychle krev proudí na povrch těla, kde se uvolňuje teplo. Pokud je navíc dobré zásobení krví, teplo se v těle mnohem lépe přerozděluje: směřuje tam, kde je ho nejvíce potřeba, a odchází tam, kde je ho přebytek. Pro zlepšení krevního oběhu v chladu nezapomínejte jíst draslík a hořčík. Jejich nedostatek vede k poruchám kardiovaskulárního systému a v důsledku toho dochází k vážným poruchám přenosu tepla. Díky tomu můžete zmrazit i při teplotě, při které se lidé s normální cirkulací cítí docela pohodlně. Produkty obsahující draslík a hořčík jsou brambory, otruby a pšeničné klíčky, zelený hrášek, luštěniny, mrkev, dýně, červená řepa, ředkvičky, sladká paprika, zelí, okurky, avokádo, petržel, špenát, sušené ovoce z fíků, sušené meruňky, datle, sušené švestky.
Cereálie, cereálie, žitný chléb – z pohledu východních praktik, které dodávají energii úplně všemu kolem, dokonce i jídlu, – mají „teplou energii“. Z pohledu moderní výživy jsou obilniny zdrojem komplexních sacharidů, se kterými musí tělo pracovat. Ale ve výsledku dostává velký přísun energie, která se vynakládá mimo jiné na v zimě tolik potřebné zahřátí organismu. Výživoví poradci proto v zimě radí vydatně snídat – misku pohankové kaše, těstoviny s omáčkou a celozrnné pečivo. Nejlepší možností pro příjem pomalých sacharidů je ráno. Pak vám dodají pocit sytosti a tepla: po takové snídani můžete klidně vyrazit do mrazu. Večer však nespěchejte, abyste se zahřáli sacharidy: pravděpodobně se uloží do rezervy a doplní tukovou tkáň.
Kari, wasabi, křen, hořčice, černý, červený, bílý a kajenský pepř, kořen zázvoru, muškátový oříšek, skořice, hřebíček, kmín, koriandr, šafrán, kardamom – všechny jsou vynikající termogenní. Jde o látky, které nás zahřívají zrychlením metabolismu, včetně metabolismu tuků. Neměli byste se na ně ale opírat, kořeněná a štiplavá jídla konzumujte s mírou: koření nejen podporuje štíhlost, ale také povzbuzuje chuť k jídlu. Kromě toho odborníci na výživu nedoporučují pít zázvorový čaj nebo velkoryse dochucovat jídla hořčicí bezprostředně před odchodem ven. Termogenika totiž způsobuje prokrvení pokožky a zvyšuje přenos tepla, a proto je vám okamžitě teplo. Ze stejného důvodu se můžete podchlazení poměrně rychle. Koření byste neměli přehánět ani večer: nadměrné teplo vám zabrání v rychlém usnutí a může vést k nočnímu pocení. Ideální jsou ale na oběd a brzkou večeři.
Oblíbené v zimě káva, čaj a kakao obsahují kofein, který je silný termogenní. Pokud navíc do čaje nebo kávy přidáte zázvor, mletý černý pepř nebo špetku skořice, jejich zahřívací účinek se několikanásobně zvýší. Vyhněte se horkému a lákavému svařenému vínu, zejména v lyžařských střediscích: alkohol rozšiřuje krevní cévy a způsobuje, že vaše tělo ztrácí teplo mnohem rychleji. A legendární lék – teplé mléko s medem. Hodí se však na večer, jelikož nejen zvyšuje pocení a hřeje, ale působí i uklidňujícím dojmem.
Častý problém pro chladné období: trávíme méně času mimo dům, chodíme a pohybujeme se méně. Strava se mění, jídlo je těžší. Napůl zmrzlý korpus vyžaduje ne lehký salát, ale bohatý boršč nebo horké těstoviny. V důsledku toho tloustneme. Jak si sestavit jídelníček, abyste neztráceli energii, ale ani nepřibírali? RG-Week o tom řekla vedoucí Poradního a diagnostického centra pro zdravou a sportovní výživu Federálního státního rozpočtového ústavu Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologii, kandidátka lékařských věd Ekaterina Burlyaeva.
Každé roční období má svou vlastní zeleninu
Samozřejmě byste neměli snižovat množství zeleniny, zejména ve prospěch těstovin a dalších vysoce kalorických sacharidů. Máme k dispozici spoustu „zimní“ zeleniny, která si i v chladném období skvěle zachovává vitamíny a další živiny. Jedná se například o mrkev a řepu. Kdo by odmítl mrkvový nebo řepný salát se sušenými švestkami nebo jablkem? Kysané zelí miluje každý – v zimě je jedním z hlavních zdrojů vitaminu C. Dá se použít jako předkrm či příloha, případně kombinovat s jinou zeleninou. Klasický vinaigrette je skvělý zimní salát. Další možností je konzervovaná zelenina, například lilek, tykev, zeleninový kaviár. Pokud konzerva obsahuje trochu oleje, je obsah kalorií v takové svačině nízký.
To, že v zimě údajně potřebujeme více energie, je do značné míry psychologická věc. Naopak, pokud v létě po práci chceme chodit a o víkendech nesedíme doma, tak v zimní sezóně aktivita klesá. Proto byste v tuto chvíli neměli zvyšovat kalorický obsah jídla. Je ale potřeba upravit jídelníček a přepnout hodiny na zimní čas.
Pět nejvíce „zimních“ jídel
1 Obiloviny. Vybíráme ty, které se vaří dlouho. Tím, že k snídani připravíme řekněme jáhlovou kaši s dýní, ovesnými vločkami nebo pohankou, získáme porci „dlouhých“ sacharidů, které dobře zasytí až do oběda. A kromě toho, teplé jídlo (na rozdíl řekněme od sendvičů) nám psychologicky usnadňuje vyjít brzy ráno do tmy a chladu.
2 polévky. Toto je nejvíce „zimní“ jídlo, pokud jde o horké polévky. Tradičně jsou dobré k obědu, ale doporučil bych je i k večeři. Když přijdeme po práci unavení, máme psychickou potřebu tepla a jídla. A polévka je skvělá volba. Kalorií je málo, ale pocit hladu úplně zabíjí, dobře zasytí, zahřeje, zvedne náladu. „Správná“ polévka je zeleninová. Vegetariánská je nejlepší. Vynikající možností jsou všechny druhy pyré – houbové, zeleninové, i když pokud se k nim přidá smetana, zvyšuje to obsah kalorií.
3 Ryby. V zimě pociťujeme především nedostatek slunce a vitamínu D. Tučné ryby – jeden z hlavních zdrojů tohoto vitamínu – proto nesmí chybět na našem stole. Není tak důležité, zda jde o drahého pstruha a lososa nebo „demokratického“ sledě a makrelu. Všechny druhy tučných ryb obsahují polynenasycené mastné kyseliny, které potřebujeme. Pochutnat si můžete i na tresčích játrech, jsou také bohatá na vitamín D. Jen je třeba počítat s tím, že jejich obsah kalorií je dvakrát vyšší než u ryb.
4 brambory. Doporučil bych nezařadit brambory na seznam „zakázaných“ potravin. Toto je naše tradiční a oblíbené jídlo. Brambory se díky tomu, že ho jíme často, stávají v zimě jedním z hlavních zdrojů vitamínu C a draslíku, který podporuje činnost srdečního svalu. Je mýtus, že brambory jsou pro vaši postavu super špatné. 100gramový brambor, vařený nebo pečený, má pouze 70 kcal. Pro srovnání, sklenice 2,5% kefíru má 55 kcal. Ale pokud smažíte brambory, je to 400 kcal. Bez obav proto snídáme a obědváme vařené a pečené brambory. Na večeři se zdržujeme.
5 Citrusové plody. V zimě je opravdu potřebujeme. Pomeranče, mandarinky, citrony jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C (a tento vitamín nám pomáhá bojovat proti stresu a nachlazení, posiluje imunitní systém). Dovolte mi, abych vás upozornil na nejnovější doporučení výživových poradců: místo takových oblíbených čerstvě vymačkaných šťáv je lepší jíst celé ovoce nebo si z nich připravovat smoothie. Ovoce a smoothies na rozdíl od džusů obsahují hodně vlákniny, která pomáhá regulovat činnost trávicího traktu a také zabraňuje náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi.
Pijeme „na zahřátí“
Ne, nemluvíme o alkoholu, ale o běžných nápojích. Přestože v zimě netrpíte žízní, musíte vypít (včetně tekuté stravy, čaje, kávy) 1,5–2 litry denně.
Nápoj č. 1 – šípkový odvar. Povzbuzuje, prohřívá a dodává stejný vitamín C. Dobrou variantou je uvařit nakrájený zázvor, můžete přidat med a citron: skvěle zahřeje a je dobrý pro imunitní systém. Užitečné jsou také ovocné nápoje s brusinkami a rakytníkem.
Je také potřeba čistá voda – přibližně 50 % z celkového množství tekutiny.
Snědl to – a je to v pořádku
V zimě, když je málo slunce, se brzy stmívá, nálada je téměř vždy na nule. Existují produkty, které s tím pomáhají. Dokonce i lidem, kteří hubnou, odborníci na výživu zařazují čokoládu do svého jídelníčku: pomáhá udržovat vitalitu a zvednout náladu. Norma: 20-30 gramů v první polovině dne, například s čajem k obědu.
Dalším „radostným“ produktem jsou banány. Mnoho lidí věří, že přispívají k nárůstu hmotnosti, ale jíst jeden banán v první polovině dne není zakázáno. Jeden středně velký banán obsahuje pouze 100 kcal, malý koláč pro srovnání 2-2,5x více.
Ořechy vám pomohou zlepšit náladu. Kromě toho, že jsou zásobárnou zdravých polynenasycených kyselin, obsahují ořechy také tryptofan, který je nezbytný pro syntézu hormonu radosti – serotoninu. Na tryptofan je bohaté i sušené ovoce – datle, fíky, sušené švestky. Zde je ale potřeba být opatrný – to vše jsou vysoce kalorická jídla.
Zdrojem tryptofanu je navíc maso. Opět byste ale měli věnovat pozornost obsahu kalorií a způsobu přípravy. Je lepší dát přednost libovému hovězímu, telecímu, králičímu a krůtímu masu.
Zima je také náročné období pro vzhled. Vlasy zmatní, kůže se loupe mrazem a suchým vnitřním vzduchem. K udržení rovnováhy pokožky pomohou vitamíny rozpustné v tucích A, E, D. Kromě již zmíněných zdrojů (ryby, pomerančová zelenina) je dobré zařadit do jídelníčku tomel, avokádo, různé rostlinné oleje. Stůl se vyplatí zpestřit konzumací nejen tradičního slunečnicového a kukuřičného oleje, ale také olivového, sezamového, konopného a lněného oleje. Ten druhý je mimochodem zvláště užitečný pro muže – pomáhá jim zvyšovat hladinu testosteronu.
